유산소 운동-웨이트 트레이닝-스트레칭-유산소 운동의 순서로 하는 것이 이상적이다. 유산소 운동은 러닝, 사이클링, 스테퍼, 에어로빅 등에서 고를 수 있으며, 웨이트 트레이닝은 상체--하체, 복부의 순으로 단련하고, 큰 근육에서 작은 근육 동작으로 옮겨가는 것이 바른 순서.
1 트레드밀 20분 정도면 충분하다. 천천히 걷는 것으로 시작해 속도와 경사도를 조금씩 높여서 심장 박동 수를 최대한으로 올리고, 땀이 날 때까지 달리는 것이 중요하다. 마지막 5분 동안은 속도를 조금씩 줄이면서 숨을 고른다.
2 상체 운동 가슴과 등 근육을 쓰는 운동으로 시작해서 어깨, 팔의 순서로 한다. 각각의 기구 운동은 12~15회씩 2세트 정도 반복하며, 세트 사이에 약 1분간 휴식한다.
3 하체 운동 엉덩이, 허벅지, 다리까지 한 번에 운동할 수 있는 스쿼트, 런지 등의 동작이 가장 이상적이다. 각각 15~20회씩 2세트 정도 반복하며, 세트 사이에 약 1분간 휴식한다.
스쿼트 squat 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤 몸을 앞으로 약간 숙인 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎 높이까지 내렸다 올린다.
런지 lunge 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다 올리는 동작.
4 복부 운동 기구를 사용할 수도 있지만, 전문가들은 매트에 누워서 팔다리를 추처럼 사용하는 크런치나 리버스 컬 동작을 추천한다. 이때, 한 가지 동작만 하기보다는 3~4가지의 동작을 이어서 각각 10회씩 2세트 정도 하는 것이 좋다.
크런치 crunch 누워서 사지를 들거나 몸을 굽히는 동작. 다리만 올리는 베이식, 상·하체를 동시에 모으는 풀 크런치 등.
리버스 컬 reverse curl 등을 대고 누운 상태에서 다리를 굽혀 들어올린 후 하체를 양쪽으로 틀어주는 동작.
5 스트레칭 근육을 길게 늘여주고, 손으로 마사지해서 푼다.
6 트레드밀에서의 러닝 어느 정도 열량을 소비한 상태에서 다시 약 10분간 러닝을 해주면 열량 소모율이 최대가 된다. | | ![]() | | 1 더 이상 들어 올리지 못한다는 생각이 들 때까지 반복하라 운동 전문가들은 더 이상 운동을 하지 못할 정도의 정점을 전문 용어로 ‘failure’라고 부른다. 힘들더라도 이 상태를 넘기고 한 번이라도 더 반복하면 열량 소모율이 최대가 된다.
2 자신의 근력에 맞는 무게를 선택하라 수백 번 들어 올린다고 해도 추의 무게가 너무 가벼우면 효과를 보기 어렵다. 12회 정도 들어 올릴 때까지 힘이 별로 들지 않는다면 당신의 근력에 비해서 너무 가볍다는 얘기. 이럴 때는 무게를 올려라.
3 큰 근육이 모여 있는 부분을 집중 공략하라 20분 정도의 시간이 있다면, 복부나 허벅지 등 큰 근육들이 이어져 있는 부분을 단련해라. 크런치나 스쿼트, 런지 동작 등은 큰 근육들을 한 번에 모두 이용하기 때문에 가장 효과가 빠른 운동이다.
4 운동 효과가 빨리 나타나지 않는다면 더 빨리 움직여라 웨이트 트레이닝에서는 반복 횟수나 추의 무게만큼이나 인터벌이라고 부르는 동작 간 간격이 중요하다. 강도를 높이려면 쉬는 시간을 줄이고 다음 기구로 달려간 후 곧바로 운동해라.
5 근육 양을 늘리려면 중량을 늘리고, 탄력을 늘리려면 반복 횟수를 늘려라 이런 무게 조절법은 흔히 ‘피라미드 세트’라고 하는데, 근육이 전혀 없는 대부분의 여성의 경우 일단 근육부터 만들어야 한다. 약간 버겁다 싶을 정도의 무게로 운동해서 근육을 만든 후에 반복 횟수를 늘려서 보기 좋게 다듬어야 한다. | | |
|
회원에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.