초급 프로그램을 따라 운동하므로서 새로운 활동에 대한 잇점을 느꼈을 것이다. 즉 근육의 탄력성 향상, 좋은 혈액 순환, 더 강인해진 체력 등. 원한다면 6주마다 운동방법을 바꾸므로서 초급 프로그램을 계속할 수 있다. 만일 더 계속하고 싶지 않다면, 초급 프로그램은 최소한의 건강과 외모를 제공할 것이다. 좀더 열심히 운동하면서 외형을 좀더 향상시키고자 한다면 중급 과정을 따라야 한다.
초급과정에서 식이요법, 무게, 흡연, 음주등에 대해 걱정하지 말라고 하였지만 건강한 생활을 하고자 한다면 다음과 같은 일들을 시작하여야 한다. |
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| ![]() 중급과정시 시작할 일 |
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1. 식이요법
이제 먹은 것이 무엇이냐가 중요하다. 몸이 새로운 근육을 만들고, 운동 스트레스로부터 회복할 수 있도록 충분한 칼로리, 단백질, 비타민, 그리고 무기물을 섭취하여야 한다.
2. 휴식과 수면
물질 대사와 운동 방법에 따라 하루밤에 7~9시간의 수면이 필요하다.
향상 = 스트레스 + 휴식
이 방정식의 "휴식" 부분을 결코 잊지 말자.
3. 음주와 흡연
설교하고자 하는 것이 아니다. 육체적 조건이 좋으면 좋을 수록 육체에의 발달을 더욱 좋게 할 것이다. 나쁜 버릇은 당연히 나쁘게 할 것이다.
4. 변화
수준이 높아질수록 변화는 점점 중요하다. 권태는 운동을 그만두게 하는 가장 대표적인 원인이다. 무엇을 하든지 재미있게 한다. 운동 방법도 바꾼다. 새로운 목표를 세운다. 그 목표의 제한 시간도 설정한다.
5. 보다 높은 강도
초급 단계보다 향상되기를 원하고 보다 강해지고 보다 근육질의 사람이 되기를 원한다면 아래의 사항 중 하나 이상의 운동을 한다.
- Set를 늘린다.
- Rep을 늘린다
- 무게를 늘린다.
- 각 set사이의 휴식시간을 줄인다.
- 운동 방법을 늘린다.
강도를 증가시키기 위한 여러가지 기술이 해를 거듭하면서 보디 빌더에 의해 이용되고 있다. 이 기술들은 아마도 아래의 유행을 단계적으로 거쳐가는 것 같다.
- Trisets
- Pyramid training
- Foreced reps
- Partial reps
- Negative reps
- Muliti-poundage system
- Cheating |
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| ![]() 실패를 향한 훈련(Tranining to Failure) |
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-최근 몇년동안 유행은 마지막 rep에서 심한 고통을 느끼거나 한번 더 그 무게를 들어 올릴 수 없는 운동을 하므로서 실패를 향한 훈련이 시작되었다. 이 훈련에는 다음과 같은 2가지 잘못이 있다.
1. 몸을 괴롭게 만든다.
너무 피곤하게 하고 다음 운동을 방해하며 부상의 위험을 갖게 한다.
2. 마음을 상하게 한다.
실패를 향하여 운동하고 있는 것이다. 그것은 희박하게나마 적극적 태도보다는 오히려 내성적 태도를 만들어 낸다.
모든 체육관 관리인들은 회원들의 자극을 유지하는 문제에 직면하였다. 실패를 향한 훈련이 인기가 있을 때, 그 운동을 실시하였던 많은 사람들이 운동을 중단하였다. 모든 set에서 실패할 때 까지 운동을 하려는 것은 bar를 가슴에서 밀어내려는 사람들처럼 훈련 기간당 30~60번의 횟수로 최고의 노력과 최대의 고통을 얻으려는 것과 같다. 그런 종류의 육체적, 정신적 고통을 오랫동안 이겨낸 사람은 거의 없었다. |
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| ■ 중급 보디빌딩 프로그램 |
운동방법 | 세트 | 횟수 | | 1. 크런치 | 1-2 | 20 to 50 per set | | 2. 사이드 밴드 | 1-2 | 25 to 50 per set | | 3. 레그 레이즈 | 1-2 | 25 to 50 per set | | 4. 인클라인 덤벨 프레스 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 5. 덤벨 플라이 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 6. 벤트 오버 케이블 레이즈 | 4-6 | 8 to 10 per set | | 7. 랫풀다운 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 8. 시티드 케이블 로우 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 9. 프레스 다운 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 10. 인클라인 덤벨컬 | 4-6 | 8 to 10 per set | | 11. 라잉 익스텐션 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 12. 핵스쿼트 | 3-4 | 8 to 10 per set | | 13. 레그 익스텐션 | 3-4 | 10 to 12 per set | | 14. 스탠딩 카프레이즈 | 4-6 | 20 to 25 per set |
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