[1-1]와일드가이즈-파워프로그램(진행기간 1개월)
 
첫2주간은 서킷방식으로.. 다음 2주간은 이틀분할패턴
 
 
일일운동(서킷트레이닝 2주간실시)
 
(유산소운동 20분~30분& 스트레칭)
 
 
1.프런트 풀 다운(Front Pulldown)                                                                                       3세트
 
2. 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press)                                                                    3세트
 
3. 시티드 머신 오버헤드 프레스(Seated Machine Overhead Press)                                      3세트
 
4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)                                                                           3세트
 
5. 크런치(Crunch)                                                                                                              3세트
 
6. 레그 익스텐션(Leg extension)                                                                                         3세트
 
7. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)     
 
 
이틀분할(세트법/분할법 2주간실시)
 
 
 
첫째날 (하체/ 배 / 팔)
 
 
1. 스쿼트(Squat)                                                                                                                5세트
 
2.  레그 익스텐션(Leg extension)      &  라잉 레그 컬(Lying leg curl)                                    3세트
 
3. 크런치(Crunch)  &  니 업(Knee_up)                                                                                 3세트
 
4. 덤벨 컬(Dumbbell curl) &  트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)                         3세트
 
 
 
둘째날 (가슴/어깨/등)
 
1.  플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)                                                                             5세트
 
2.  플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)                                                                         3세트
 
3. 시티드 머신 오버헤드 프레스()  & 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)                 3세트
 
4. 프런트 풀 다운(Front Pulldown)& 시티드 케이블 로우(Seated cable row)                         3세트
 
                                                                                       3세트