운동을 하면 심박출량이 늘어나고, 신체는 운동 부하를 감당하고 있는 근육으로 혈액을 보낸다. 움직이고 있는 근육은 이처럼 혈액을 받아들임과 동시에 글리코겐이 에너지를 내기 위해 분해되면서 나오는 젖산의 축적을 경험하게 된다. 이 대사물질이 쌓이고 여기에 근육 수축 시 일어나는 혈행의 제한이 덧붙여지면 보디빌딩을 하면서 흔히 겪게 되는 통증이 느껴진다. 해당 근육의 타는 듯한 느낌으로 종종 '펌핑'이라는 단어로 표현한다.

상당수의 보디빌더들이 펌핑 효과에 대해서 가장 만족스럽게 생각한다. 그러나 반드시 펌핑이 되어야 근육이 발달되는 것은 아니라고 한다. 펌핑(울혈, 젖산 축적) 효과를 일으키는 인자들이 부분적으로 성장을 촉진시킬 수는 있지만, 근육 성장에 반드시 필요한 것은 아니라는 것이다. 펌핑 효과를 유도하기 위해 근육을 피로지점을 넘어서 실패지점까지 몰아간다. 실패지점에 이르지 못하면 근육을 충분히 자극하지 않는 것이라고 굳게 믿고 있는 보디빌더들이 많다. 현재로써는 근육 실패지점까지 훈련하는 것이 근력, 파워, 근육 성장을 향상시킬 것이라는 증거는 거의 없다.

초보자들이 근육 실패지점에 이르기 전에 훈련을 멈추어야 한다는 데에는 확실한 이유가 있다. 적극적 반복구간을 끝낼 수 없을 때에 이르면, 소극적 반복(중량을 내리는) 혹은 신장성 수축구간을 거치면서 근육에 스트레스를 많이 주게 된다. 바로 이때 근육조직은 현미외상(microtrauma)을 입기 가장 쉬운 상태에 빠지고, 이로 인해 발생지연근육통, 즉 DOMS(delayed-onset muscle soreness)를 겪게 된다. 훈련을 하는 동안 반드시 조직의 손상을 느끼는 것은 아니다. 대개 훈련이 끝나고 24~72시간이 지나면 점차 통증을 느낀다. 훈련을 시작할 때 약간의 훈련 후 근육통은 피할 수 있지만, 심각한 정도의 DOMS는 몸을 피로하게 하고, 운동을 지속할 수 없게 만든다. 이러한 조직 손상은 소극적 반복구간에 일어나므로 초보자들은 근육 실패지점에 이르는 훈련에 유의해야 한다.

다행히 DOMS가 단기적으로는 근력을 감소시키지만, 장기적인 손상을 입히지는 않는다. 훈련 후 근육통을 최소화하기 위해서는 비교적 가벼운 중량을 가지고 운동을 시작한다. 그리고 훈련 전에는 준비운동을, 훈련이 끝난 후에는 정리운동을 한다.

오버트레이닝은 강도를 너무 높여서 너무 자주 훈련할 때 일어난다. 세트수와 반복수가 너무 많고 사용하는 중량도 너무 무거운 데 비해 완전히 회복할 기회를 갖지 못한 것이다. 그 결과 성장은 멈추고, 부상을 초래하게 된다. 누구나 오버트레이닝을 할 수는 있지만 초보자는 특히 조심해야 한다. 운동에 대한 열정이 넘친 나머지 멈춰야 할 때를 잊을 수도 있기 때문이다.

오버트레이닝을 피하려면 다음 증상들에 주의한다.

  계속되는 통증.
  체중이 늘지도 않고, 근력이 향상되지도 않는다.
  체중이 줄고, 근력도 줄어든다.
  식욕이 떨어진다.
  평상시처럼 수면을 충분히 취할 수가 없다.
  신경이 예민하다.
  휴식 시 심박수가 평상시보다 높다.
  훈련 이후 회복기간이 오래 걸린다.
  훈련 의욕이 줄었다.

※이 증상들 중 어느 하나라도 나타난다면, 자신에게 어떤 일이 일어나고 있는지 잘 살펴야 한다. 한 가지 이상의 증상이 보인다면 빠른 시일 내에 훈련 프로그램을 바꾼다.