웨이트트레이닝(Weight Training) 이란?

우리가 잘 알 듯이 아령이나 역기를 들고 운동을 하는 것을 말합니다.
즉, 저항운동을 통하여 신체와 정신을 더욱 더 튼튼하고 강하게 만들어주는 운동입니다.
좀더 정확히 말하자면, "과부하의 원리" 를 이용해 우리의 신체를 단련하는 운동이 바로 헬스입니다. 한가지 예를 든다면, 10마력의 엔진을 계속 12마력으로 돌린다면 언젠가 10마력의 엔진은 타버릴 것입니다. 하지만, 우리몸의 힘이 10마력인데 계속 12마력으로 돌리면, 결국 우리몸은 12마력의 몸이 된다는 원리입니다.

다시말해 계속 무거운 물건을 들다보면, 처음엔 무척 힘이 들지만, 나중엔 그 무게에 맞게 근육이 발달하게 됩니다. 이러한 원리를 이용해 헬스라는 운동이 나왔습니다.

웨이트 트레이닝(Weight Training)은 "무산소운동" 입니다. 즉 지구력보다는 근력을 필요로 하는 운동이죠. 무식하게 표현하자면 숨이차는 운동은 아니라는 뜻이지만, 어떤 운동이든간에 쉬지않고 한다면 숨이차는 것은 당연합니다.

요즘, 우리나라에서도 남성뿐만 아니라 여성에게도 바벨과 덤벨운동의 대중성과 그 효과에 대해서 매우 높은 평가를 내리고 있습니다. 솔직히 여성이 더 많이하는 추세입니다. (특히~ 아줌마들의 열성이 대단하죠.)

■ 웨이트트레이닝의 특성과 효과

1. 근육과 뼈 발달 및 근육량의 증가로 체내 소비칼로리 증가 체중감량을 위해서라면 기본적으로 유산소 운동을 해야 한다.
이와 함께 근력운동을 병행하면 근육양을 증가시켜 체지방을 보다 더 빨리 감소시키는데 효과가 있다. 그 이유는 근육조직은 지방조직보다 더 많은 칼로리를 소비하는데 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용하기 때문으로 지방분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다.

2. 몸의 탄력성 증진 및 전체적인 몸매의 균형
일반적인 여성의 경우 아무리 열심히 근력운동을 해도 근육이 울뚝불뚝 나오는 정도로 발달되지는 않는다. 여성 보디빌딩 선수 같은 경우는 근육 발달을 위한 특수훈련을 받기 때문에 남성 못지 않는 근육을 가지고 있는것이고, 꾸준한 근력운동은 전체적인 몸매의 균형을 이룰 수 있는 효과가 있다.

3. 골다공증 예방과 신진대사 촉진
근력운동은 체내에서 칼슘 성분이 빠져나가는 골다공증을 예방하는데 크게 도움이 된다는 연구 결과도 보고되고 있기 때문에 여성에게는 반드시 필요한 운동이라고 할 수 있다.

4. 같은 체중일 경우 보다 날씬해 보이는 효과
체중이 같을 때 근육이 발달되 사람이 더 날씬하게 보이는 이유는 근육과 체지방은 그 밀도에서 약 20%의 차이를 나타내기 때문이다. 대개 탄력적인 몸매를 가진 여성은 겉보기보다 체중이 3~5kg 더 많이 나간다고 한다.

5. 다른 종목의 기초
모든 운동의 기초가 된다.

■ 웨이트 트레이닝의 방법

1) 운동강도 : 처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러 번 반복
처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러번 반복 근력운동은 처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 반복속도를 너무 빨리 한다거나 기구의 무게를 체력 수준 이상으로 하면 운동효과를 기대할 수 없다. 유산소 운동과 마찬가지로 근력운동도 기간이 지남에 따라 운동강도를 증가시켜나가야 하는데 근력운동은 6~10주 단위로 점진적으로 운동강도를 증가시키도록 한다.

2) 운동빈도 : 1주일에 4~5회
근력운동의 적당한 운동빈도와 운동시간은 1주일에 4~5회이다.

3) 운동시간 : 1회 1시간정도
근력운동의 적당한 운동시간은 1회 1시간 정도이다. 기간이 지남에 따라 운동시간을 증가시켜나가야 한다.

4) 세 트 수 : 각 동작의 반복횟수는 10~15회
일반적으로 반복 횟수가 10~15회가 적당한데 이정도 반복하여 조금 힘이 든다고 느낄 정도면 된다.

5) 세트사이의 휴식시간 : 1~3분
처음에는 세트사이의 휴식시간을 3분이내로 하고 점차 휴식시간을 줄여 나간다.

6) 호흡요령 : 힘이 들어갈때는 들어마시고 힘이 빠질때 내쉰다.

■ 웨이트트레이닝시 안전점검
 
1) 무거운 무게를 들 때에는 보조자의 도움을 받도록 한다.
2) 올바르지 못한 운동 방법의 위험성 이해한다.
3) 무게를 들기 전 충분하게 준비운동을 한다.
4) 무거운 무게를 들 경우 허리 벨트 착용한다.
5) 동작 시작 전 기구를 반드시 확인한다. (핀 고정 여부)
6) 중량 밸런스 유지 및 바벨 양쪽 잠금 장치 확인한다.
7) 좌우, 전후의 사람을 확인한다. (기구 들고 내릴 때)
8) 사용한 기구는 제자리에 보관한다.

■ 들기와 내리기
 

1) 중량 들기
 - 좌우 균형이 맞도록 올바르게 잡는다
 - 안정된 자세를 취한다.
 - 물체를 들어올릴 때 최대한 몸에 가깝게 한다.
 - 등을 사용하지 말고 다리 이용한다.

2) 중량 내리기
 - 자세 올바르게 하도록 한다.
 - 무겁운 중량일 경우에는 보조자에게 도움을 요청한다.
 - 올바르게 바(bar)를 잡고 양손 위치를 정확하게 위치한다.
 - 바의 무게를 양쪽 균형이 맞게 유지한다.
 - 천천히 그리고 안전하게 속도를 조절한다.

■ 운동프로그램 작성 단계
 
1) 운동목적 결정 (근력 근지구력 등)
2) 운동형태 결정 (동적, 정적, 등속성 운동)
3) 운동하고자 하는 근군 결정
4) 운동순서 결정 (대근군에서 부터 소근군 순)
5) 각 운동의 초기 부하 강도,세트와 반복횟수,빈도,기간 설정

■ 웨이트 트레이닝의 순서
 

1) 다관절 운동 → 단일 관절 운동
다관절 운동: 벤치 프레스나 스쿼트 같은 운동은 한 번 운동할 때 여러 곳의 근육이 참여해서 동작을 하게 된다. 벤치 프레스를 하려면 일단 가슴과 어깨, 팔 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하게 된다. 스쿼트는 엉덩이, 무릎, 종아리 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하는 경우를 다관절 운동이라고 한다.
또는 중심 운동(Core Exercise) 이라고 하기도 한다.

다관절 운동은 주로 큰 근육이 작용하는 경우입니다. 이 경우를 예를 들어서 설명하면 상체의 경우는 가슴을 강화시킨 후에 어깨, 팔, 손목 순으로 운동을 하면 되고, 하체의 경우는 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 운동을 하면 되는 것이다. 가슴을 운동을 할 때는 주로 사용하는 것이 가슴이기는 하지만, 어깨나 손목의 힘이 빠지면 운동을 제대로 할 수가 없고, 부상의 위험도 커지기 때문에 이런 원칙을 지키는 것이 좋다.

2) 근력 운동 → 근지구력 운동
보통 운동을 하면 가벼운 무게로 시작해서 점점 무거운 무게로 넘어가면서 운동을 하다가 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 들어올린다. 이것은 효과적이지 못한 운동 방법이다. 마지막에는 힘이 빠져서 제대로 운동을 할 수가 없기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고, 그와 동시에 지친 상태에서 무리하는 것이기 때문에 부상의 위험도 커지게 된다.

근력 운동은 근지구력 운동 보다 중량이 무겁기 때문에 근지구력을 한 다음에 하면 힘이 빠져서 다치기 쉬운 상태가 된다. 근육을 풀어주는 최초 세트는 가볍게(50% 1RM으로 10회)하고 그 다음에 가장 무거운 근력 운동을 한 다음에 다시 근지구력 운동을 해야 한다.

3) 하체 운동 → 배/복근 운동
복근 운동이나 등허리 강화 운동은 순서에 별 영향을 받지 않는 부분이지만, 하체 운동 중에서 서서 큰 무게를 들어올리는 운동이 남아있는 상태에서는 하지 않는 것이 좋다.

하체 운동 중에서 허리에 부담을 주는 운동들이 많기 때문에 허리에 부담을 줄 때 허리가 지쳐 있으면 부상의 위험이 커지기 때문이다. 물론 가볍게 허리 운동을 해서 풀어주는 것은 좋지만, 복근과 등의 운동을 하고 나서 지친 상태에서 허리에 부담을 주는 하체 운동은 부상의 지름길이다.

■ 웨이트 트레이닝 중 유의사항
 
1) 충분한 준비운동과 정리운동
2) 훈련 초기의 점진적 부하
3) 보조자의 도움
4) 경쟁과 비교
5) 충분한 휴식과 수면
6) 균형 있는 영양 섭취
 

■ 여성들도 해야 하는가?
 

▶ 남성보다 여성에게 근력운동이 더 필요한 이유
웨이트 트레이닝 같은 근육 운동은 남성보다 여성이 더 많이 해야 한다.
신체 구조상 여성이 20-40%의 지방 조직과 23%의 근육 조직을 갖고 있기 때문이다. 즉, 여성의 근육은 남성에 비해 50%밖에 되지 않는다.
여성에게는 근력이 남성에 비해 증가하지 못한다. 이것은 남성 호로몬(테스트테론)이 작고 여성 호로몬(에스트론겐)이 많기 때문인데 여기서 웨이트 트레이닝은 여성을 남성들처럼 보이게 만들지는 않는다.

여성 호르몬인 에스트로겐이 근육을 위축시키는 요인으로 작용하는 까닭이다. 이런 신체적 차이는 여성이 남성에 비해 기운을 쓰지 못하고 무기력 해지기 쉽게 만드는 요인이며, 중년으로 접어들면서 남성보다 여성이 비만증에 걸릴 가능성이 더욱 크게 만든다. 단,근육크기의 변화는 적지만 체력이 향상됨으로서 건강하고 균형 잡힌 외모를 얻을 수 있다.

골격근의 위치와 기능은 남녀 모두에게 근본적으로 같다.남성과 여성들은 각자가 선택한 운동에 영향을 줄 수 있는 신체 부위 발달 프로그램을 손수 개발하거나 조언자의 도움을 받거나 하여 웨이트 트레이닝을 실시한다.

★ 저근육형 비만(Sarcopenic obesity)

비만해지는 경우를 크게 두가지로 나눈다면 체지방이 많아 체지방율이 높은 겉보기에 뚱뚱한 비만과 근육량이 심하게 부족해 체중은 표준임에도 비만으로 판정되는 저근육형 비만이 있다.

이와 반대로 저근육형 비만과 상대적으로 체중은 과체중이지만 체지방율이 낮고 근육량이 많은 경우에는 비만하다고 할 수 없으므로 사실상 체중을 조절할 필요가 없다고 할 수 있다.