대퇴사두근 운동

보디빌딩을 처음 시작했을 때에는 다리 훈련을 빼먹기도 했었지만(사실 나는 가슴과 팔 훈련만 했던 "탱크-탑 보디빌더" 였다), 얼마 안 가서 진정으로 대회에 나가 우승을 차지하고 싶다면 다리 훈련을 사랑해야 한다는 사실을 깨달았다.
많은 사람들은 다리 훈련을 두려워하거나 그 가치를 얕보기 때문에 좋은 결과를 이끌어 낼 정도의 노력을 쏟아 붓지 않는다. 그러면서 그들은 자신들의 형편없는 다리에 대한 이유로 다음과 같이 둘러댄다."
"어디서 읽었는데 스쿼트가 굉장히 위험한 운동이래", "나는 무릎이 안 좋아", " 나는 아무리 노력해도 안돼 유전자가 그렇게 정해져 있어서", (한동안은 나도 이 변명을 댔었다.) 초창기 때에는 그저 다리 훈련이 하기가 싫었다. 좋은 결과를 얻고 싶어 몸살이 날 지경이 되면 신체의 어떤 부위든지 즐거운 마음으로 훈련할 수 있다는 사실을 깨닫기까지 수년이 걸렸다. 다행스러운 것은, 결과가 좋을수록 훈련하는 즐거움도 배가 된다는 점이다. 다음은 좀더 효과적으로 대퇴사두근 훈련을 함으로써 빠른 결과를 볼 수 있게 하는 방법들을 몇 가지 소개해 놓은 것이다▶ 사실을 받아들여라. 즉 효과를 보려면 정말 열심히 훈련해야 한다는 것이다. 그렇다고 체육관에 매번 갈 때마다 근육 실패 지점까지 가도록 훈련할 수는 없다.
▶ 휴식일 바로 다음날에는 대퇴사두근 훈련부터 한다. 충분한 휴식을 취하고 나면 어떤 도전이든 감당해 낼 자신이 서고 근육에도 글리코겐이 가득 차 있게 된다. 바로 이 때가 가장 키우기 힘든 신체 부위이자 약점이기도 한 부위에 총력을 기울일 시기이다. 훈련 루틴에 변화를 주면 근육이 새로운 종류의 운동 부하에 끊임없이 자극을 받게 된다.
▶ 자신에게 최상의 결과를 가져다 주는 다리 운동을 찾는다. 그러기 위해서는 다양한 종류의 운동, 순서, 세트수, 반복수 등으로 실험을 해 봐야 한다. 일단 원하는 루틴을 찾았다고 거기에 안주하지 말고 매번 훈련을 할 때마다 뭔가 새로운 것으로 근육에 충격을 주어야 한다. 훈련 루틴을 다양하게 변화시키면 근육이 새로운 종류의 운동 부하에 끊임없이 자극을 받게 된다.
▶ 다른 사람의 조언을 곧이 곧대로 듣지 말아라. 먼저 자기 자신에게 어떤 작용을 하는 지부터 살핀다. 프랑코 콜럼부는 수년 동안 파워리프터로서 경력을 쌓은 뒤 보디빌더가 되었을 때 고반복 훈련으로 엄청난 근매스를 쌓을 수 있었다. 내 경우에는 그보다 훨씬 낮은 범위의 반복수에서 효과를 보았다.
▶ 때때로 허벅지 훈련을 할 때 스쿼트를 하지 않는다는 보디빌더들이 있는데, 나는 이에 매우 회의적이다. 스쿼트 없이 어떻게 대퇴사두근을 만들 수 있겠는가. 근육 크기, 매스, 모양을 제대로 가꾸려면 평행으로 이루어지는 스쿼트를 열심히 해야 한다. "스쿼트는 둔근과 등허리를 발달시킬 뿐만 아니라 다리 전체도 발달시킨다."