유산소 운동을 하게되면 , 운동시작 1 ~ 5 분 동안에는 무산소운동으로 인식을 하게되어, 탄수화물을 먼저, 에너지로 사용을
합니다 .
이어 5 분정도가 지나면, 지방이 서서히 에너지로 사용이 되기시작합니다 .
계속해서 20 분정도가 되면 , 탄수화물의 소비보다 지방의 소비가 더 많아지게 됩니다 .
그래서 , 유산소 운동의 효과를 볼려면 20 분 이상을 하여야 한다는 말들을 하죠 ?


여기서 유의해야할점은 ,
20 분 동안에 ,전혀 지방이 빠지지 않는다고 생각 하시는데요
그렇지가 않구요 , 20 분 동안에 탄수화물과 지방이, 같이 사용되다가 지방소비가 탄수화물 소비를 앞지르는때가, 운동시작 20 분 이다라고 이해하시는게 맞습니다 .
앞선 20 분의 운동이 20 분 후의 운동에 있어서 지방사용을 극대화시키는 요인이 된다는 점이죠 ?
그러나 이러한 지방사용도 , 인슐린이 분비되는 시점에는 ,20 분 동안이나 20 분후에라도 지방은 전혀 소비가 되질 않게
된답니다 .

즉 , 인슐린의 기능이 , 혈당조절 기능 이외에도 , 탄수화물의 지방화 , 지방이 에너지로 사용되는것을, 방해하는 기능도 가지고 있기 때문에 ,인슐린이 분비되는 시간에는, 아무리 열심히 유산소운동을 하여도 지방은 빠지지 않게 된다는것도 아시는게 좋겠습니다 .
이렇게 인슐린이 분비되는 시간이란것이 , 식후 2 시간 동안 입니다

따라서 ,유산소운동을 하여 지방을 빼기위해서는 , 식후 2 시간이 지나야만가능하다는것이고 , 더 나아가서 이런 상황을 완벽하게 재현한 상황이 바로 공복시가 되기 때문에 , 이러한 이유로 인해서 , 유산소운동은 공복시에 하는것이 최대의 효과를 낸다고 하는 것입니다 .
무산소운동으로 넘어가면요 ,유산소운동이 지방을 산화하여 에너지를 얻어서 지방감량을 이루는 운동 이라고 한다면 ,무산소운동은 ,근육내에 저장되어있는 근글리코겐이 에너지로 사용이 되어 , 근육운동을 수행하는데 있습니다 .
에너지로 어떤것을 사용하는가에 따라서 구분이 되는 운동이죠 ?

여기서도 유의할점은 , 유산소운동이 지방을 빼주기는 하나 , 이는 적정조건에 맞아야한다는 것입니다 .
즉 , 위에서도 말했듯이 , 공복시나 식후 2 시간이 지나서 해야하고 스트레스를 받지않는 적정시간 또한 지켜야만 합니다 .
우리몸은 스트레스를 받게되면 면역체계에 활동하고 있는 글루타민이라는 불필수아미노산의 양을 늘리게 되는데 , 이때 , 근육속에있는 글루타민을 빼기 위해서 근육을 분해하는 현상이 나타나게 됩니다 .
즉 , 유산소 운동의 시간이 길어짐에 따라서 , 몸은 많은 스트레스를 받게 됨으로 , 근육이 분해 되어 소실된다는것을 말하는 것입니다
이러한 이유로 , 유산소운동은 그리많은 시간이 필요치 않습니다
하루 30 ~ 1 시간 사이면 충분하고도 남는 유산소운동량이 됩니다
보디빌더들이 시합에 임박하여 지방을 없애는 다이어트를 할때도 가장 많이 신경쓰는 부분이 근육량의 소실 입니다 .
이때까지 피땀흘려서 어렵게 만들어놓은 근육을 , 데피니션을 위한 다이어트를 한답시고 날려버리는 경우는 없어야 하기 때문에 ,유산소운동의 양 또한 근육의 소실이 없게끔 정확한 양을 스스로 맞추어서 하게 됩니다 .
이런 유산소운동의 양이 겨우 하루에 30 ~ 40 분 정도 밖에는 되질 않아요 ,
이렇게 본다면 , 일반인들도 유산소 운동의 양이 그렇게 많을 필요가 없다는것을 잘알수 있습니다 .
물론 , 마라톤 자체를 즐기는 사람에게는 예외가 되겠죠 ?
근육량이 상대적으로 많은 보디빌더가 하는 유산소운동량이 30 분 이라면 , 상대적으로 근육량이 적은 일반인은 , 유산소운동량을 더 줄여야 합니다 .

근데 , 반대로 하고있죠 ?
반대로 하니 근육량이 늘리가 없고 지방이 더 생기게 됩니다 .
이렇게 무산소 운동은 근육내 근글리코겐을 사용하면서 운동을 수행하는데 , 이때 근글리코겐이 모두 고갈이 되는 시점에 있어서는 , 지방을 에너지로 사용은 하지 않습니다 .
위에서 설명한 유산소운동의 에너지사용 경로를 좀더 자세히 보면 운동 강도를 약하게 하는 유산소운동을 하게되면 ,지방이 분해되어 간으로 보내지는 현상을 첫단계로 거치게 됩니다

이때 , 이미 간에 저장되어있는 간 글리코겐은 ,근육운동등의 무산소운동에는 사용이 되질 않고 ,유산소운동 , 일상생활에서의 움직임 , 두뇌활동 등의 기초대사량에 사용이 됩니다 .
이때 뒤이어 오는, 지방이 분해된 글리세롤 이라는 물질은 간에서 다시 간글리코겐으로 변하게 되죠 ?
이 간글리코겐으로 변한 지방이, 움직이는 근육에 혈액을 타고가서 근육에서 산소와함께 산화하는 과정을 거치게 됩니다 .
이렇게 지방은 자연스러운 , 즉 시간적여유가 있는 비교적 약한강도의 운동에 있어서 순차적인 경로를 거쳐서 소비가 되기 때문에 ,앞서 말한 강한 무산소운동에는 지방이 사용될수는 없다는 것을 알수가 있구요 , 즉 ,산소가 필요치 않는 순간적으로 힘을쓰는 무산소운동을 할때는 뭐를 간으로 보내고 다시 글리코겐을 만들고 그것을 다시 해당근육으로 보내고 어쩌고 저쩌고 할 시간적 여유가 없는 운동이기 때문에 근육운동은 근육내 글리코겐 만을 사용하게되는 것이죠 ?
이때 근육내 글리코겐이 고갈된다면 , 앞서 말씀드렸듯이 , 지방은 지방의 조건상 강한운동에는 에너지로 사용되지 못하는 불운을 안게되니 결국에는 근글리코겐을 위한 대체물질을 찾아나서게 되는 것입니다 .
이때 , 에너지로 사용을 할수있는 것은 , 단백질 내에 있는 8 종의필수 아미노산 중에 , 류신 이소류신 , 발린 , 이 3 가지 아미노산이랍니다 .
즉 ,근글리코겐이 부족하면 에너지로 사용가능한 , 류신 , 이소류신 ,발린을 얻기위해서 8 종의 아미노산과 11 종의 불필수 아미노산의 결합체인 근육을 분해해야만 하는 상황에 직면하게 되겠죠 ?
이렇게 해서 , 근글리코겐이 부족하면 근육이 소실된다는 말들을 하는 것입니다 .
또 , 류신 , 이소류신 , 발린 , 이 3 가지 아미노산을 , 분지사슬아미노산 , 즉 , branched chain amino acid , 즉 , BCAA 라고 부르며 위의 이론들에 의해서 생겨난 보충제가 바로 BCAA 보충제가 되는 것이겠군요 ,
근글리코겐이 고갈되어 근육내에 있는 BCAA 를 사용하게될때

BCAA 를 먹어주면 근육분해를 방지 한다는 의미에서죠 ?
따라서 , 평소에 근글리코겐이 충만할수 있도록 , 근글리코겐 으로의 합성이 잘되는 복합탄수화물 식단으로 식사를 하는것이 매우 중요하다고 할수 있습니다 .
감자 , 고구마 , 파스타 , 호밀빵 등의 탄수화물을 주요 탄수화물공급원으로 하는것이 좋습니다 .

예를든 식단은 ,
잡곡밥 1 공기 , 고등어 반토막 , 각종반찬 과 채소 정도가 됩니다

특별할것이 없습니다 .
감자 2 개 , 계란흰자 3 개 , 토마토 1 개 , 이렇게 드셔도 되죠 ?
상황에 맞게 응용하시면 될거 같습니다 .
유산소운동과 무산소운동의 구분은 , 에너지로써 사용에 따라 된다고 했는데요 ,
근글리코겐을 사용하게 만들면 무산소 운동이 될것이고
지방을 에너지로 사용이 되게 할려면 유산소 운동이 되는 것이죠 ?
어떤운동이 무산소운동이 되고 유산소운동이라 하는것이 아니구요
어떤운동을, 자신이 어떻게 하는가에 따라서 무산소운동이 되기도하고 , 유산소운동이 되기도 합니다 .

즉 , 웨이트도 유산소 운동이 될수도 있다는 것입니다.
근육운동 1 ~ 2 시간 전에는 탄수화물 식사가 반드시 필요 하구요