chapter1.
먼저 비만 측정부터 좀 해볼까요?
체질량지수(BMI)=체중(kg)/키(m)²
★예를들면 160cm에 50kg이라면
50/1.6x1.6이 되는거지요
계산하면 대략 19.5가 나옵니다
이정도 수치는 정상이지요!
BMI판정기준
18.5 미만 : 체중부족
18.5~22.9 : 정상체중
23.0~24.9: 체중과다
25.0이상 : 비만
쭉빵인들은 정상체중이 나와도 분명 이러시겠지요?
최고가 되기전엔 만족이란 없습니다.
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ저두여
chapter2.
식이요법
다 알지만 실천하기 어려운 기본원칙
1.굶지말고 적게먹자
2.지방은 적게, 단백질 섬유질은 많이!!
-대게 지방조직은 0.45kg당 약 3,500kcal를 포함하고 있으므로
1주일에 약 0.5kg의 체중 감소를 위해서는 1일 500kcal의 열량을 줄이면 됩니다.
열량 섭취를 줄이면 근육조직이 과다하게 손실될수 있으므로
껍질벗긴 닭고기, 계란,두부,우유,순살코기등의 단백질 섭취가 필요합니다.
(..말은 참 쉽져잉?^^; )
일반적인 성인 하루 2000~2500kcal
다이어트중 일일 섭취 칼로리양 1200~1500kcal
다이어트중의 식단은 칼로리도 적어야 하지만 영양소의 균형도 굉장히 중요해요
1200kcal기준 식단의 기본구성을 알려드릴께요
주식
적어도 다이어트 기간에는 잡곡밥을 먹으세여
처음에는 1가지로(예를들면 현미밥) 시작하여 점점 늘려가세요
적은양을 먹어도 포만감이 오래가고 각종 미량 영양소가 풍부해요
▶보리,수수,흑향미,차조,현미,현미찹쌀,콩,율무,팥등
국
기름기가 적고 맑은 장국 형태의 국 1인분은 30kcal정도에요
But 전골이나 찌개류 1인분은 120kcal가 넘는답니다
▶근대된장국,미역국,배추된장국,아욱국,북어무국,맑은 조갯국, 두부콩나물국, 우거지국등
단백질반찬
다이어트의 필수영양소!
로스구이,불고기,돼지삼겹살,닭볶음탕등은 고칼로리 단백질 음식이므로 피하고
생선이나 콩요리를 드시는게 좋아요
▶콩자반,조기구이,삼치구이,두부조림,메추리알조림,북어조림,살코기장조림,갈치구이,뱅어포구이,달걀찜등
채소반찬
칼로리는 적으면서 미량의 영양소와 섬유질로 포만감을 주는 다이어트의 일등공신!
나물반찬은 참기름을 조금만 넣고 싱겁게 조리하시고 채소는 쌈장을 찍어먹어요
(여담이지만 순대도 쌈장에 찍어먹으니까 맛있더라구요ㅠ_ㅠ)
▶나물류: 가지나물,고춧잎나물,도라지나물,깻잎나물,시금치나물,콩나물,무나물
▶무침류: 우거지무침 부추겉절이 무생채 도토리묵무침
▶생채소: 오이 당근 치커리 상추 깻잎
(보기만해도 다이어트가 될것같은 음식들이네요....)
해조류반찬
칼로리가 적고 포만감을 주므로 많이드셔도 되요
▶ 미역초무침, 파래무침, 김구이, 다시마
다이어트 중 대체음식
프라이드치킨→전기구이통닭(껍질 벗겨 먹을것)
감자튀김→찐 감자
볶음밥 →비빔밥
갈비구이→생등심구이(기름기제거)
튀김우동 →메밀국수
생선커틀렛→생선구이
팝콘 →강냉이
짜장면→기스면
아이스크림→샤베트
계란프라이→삶은달걀
여러분 피할수 없으면 즐기세요^_^
코너속의 코너
대학생새내기를 위한 다이어트 짧생
드디어!법적으로도 술을 마실수 있는 나이가 되었어!
(빠른생일들OTL....저 이것땜에 정말 작년이 너무 힘들었어요ㅠㅠ)
OT,MT,개강/종강파티,미팅등 여러가지 이유로 술을 마실수 있습디다
알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 내지만 영양소가 없지요
게다가 술을 같이먹는 안주들은 지방변환을 촉진하므로 살이 찌게됩니다
맥주1잔(200ml) 96kcal (밥1/3공기) 소주1잔(50ml) 90kcal(밥 1/3공기) <1200kcal식단에서 저녁밥에 맞먹네요>
생맥주1잔(500ml)185kcal(밥2/3공기)<1200kcal식단에서 아침,점심밥과 맞먹네요>
결론은 다이어트할때 술은 피하시는게 좋아요
대학가면 살빠진다는 소리는 술을 안마실때 가능한것 같아여
술살은 옆구리를따라가는 등쪽에 착착붙습니다
chapter3.운동
운동요법의 원칙
1.스트레칭이나 국민체조같은 준비운동을 반드시합니다
2. 운동량은 조금씩 늘려 나가야 합니다.
3.운동도 전문가와 상의하는것이 좋습니다.
4.3개월 이상 장기적인 목표를 가집니다.
친구랑 똑같이 먹는데 나만살쪄ㅡㅡ
이는 우리몸의 대사량 차이때문이지요~!
똑같은 몸무게라 할지라도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사량이 더 높으며
같은 체중의 남녀간에도 남자가 기초대사량이 더 높은이유도 이 때문이지요
기초대사량이 낮으면 먹는게 지방으로 갈 확률이 더 많답니다.
그래서 식이요법과 함께 운동이 필요한 것이지요~
기초대사량 계산법
남성의 기초대사량(kcal)
66.473+13.751x체중(kg)+5.0033x신장(cm)-6.755x나이
여자의 기초대사량(kcal)
65.50955+9.463x체중(kg)+1.8496x신장(cm)-4.6756x나이
무지 복잡하죠? 세상에 쉽게 얻어지는건 없습니당
사칙연산중 곱하기를 제일 먼저 계산한다는거 잊지마세용
일상생활에서 신체활동을 늘리는 것도 좋은 방법!
-청소,설겆이등 집안 일을 많이한다.
-엘리베이터,에스컬레이터보다는 계단을 이용한다.
-점심시간에 걷는다.
-리모콘을 덜 사용한다.
-많이 걸을 수 있도록 주차를 되도록 멀리한다.
-도착지점보다 한정거장 전에서 내려서 걸어간다.
쭉빵에 많이 올라오는 운동들과 스트레칭이 있기때문에
참고하셔서 몸에 무리가 안가도록하세요^^
chapter4. 전략
식이요법전략
음식의 종류를 제한하기보다는 양조절을 중요하고 새로운 조리법을 시도해보세요
(새로운 조리법이 기름범벅은 피하는게 좋겠지용?)
고열량 스낵은 보이지않는곳에 숨겨두시고 과일과 채소를 눈에 띄는곳에 두세요
이렇게라도 과일과 채소를 많이 먹을수 있도록 해야되요
식사계획이나 식품 목록을 만들어보시고 대용식을 활용하는법도 좋아요
양이 많은 음식은 열량이 많다는 사실을 인지해주세요!!
운동요법전략
운동할시간이 없다구요?
운동을 10분씩 나누어 하루에 여러번 해보세요
아니면 앞서말한 일상생활에서의 신체활동을 늘려주세요
운동장비가 없다면 빠른 걷기를 주된 운동으로 하시면 되요
운동을 싫어한다면 새로운 유형의 운동이나 신체활동을 가져보세요
그래도 정말 운동하기 싫다구요? 안해도 상관없어요 제 살도 아닌데요 뭐ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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어쩌다보니 이렇게 길어졌네요
뻔생이라구요? 그래서 다이어트 성공 하셨나요?
성공했다면 축하드려요ㅋㅋㅋㅋ
다이어트 결심이 작심삼일이 될때가 많지요?
그 작심삼일을 계속 이어나간다면 님들의 다이어트는 빛을발하게 될 날이 꼭 올꺼에요
전 고2->고3넘어갈때 1년만에 10kg쪘었어요
고3때는 체력이 중요하다면서 먹고,스트레스와 야식이 절 이렇게 만들었죠
대학생이 되니까 신참 술살들이 치고 들어오네요^_^
학교에서 체지방검사하니까 몸무게는 미달이였지만 체지방이 많이나와서
식품영양학과언니들이 운동 많이하라고 햇지여...제 사생활이야기는 여기까지할께요ㅋㅋ
제가 잡지에서 본 글귀중 마음에 드는걸 써놓았는데 쭉빵인들을 위해 적어놓을께용 그럼 안녕
보라색은 skip하셔도되요
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방을 절대 어두운색 페인트로 칠하지마세요
금연을 하고 매일 많은 양의 물을 드세요
먹고 싶은 것을 참지 말고 대신 운동을 하세요
자기자신을 소중히 생각한다면 이런 소소한 룰들을 지켜야해요
-타이라뱅크스
먹고싶은것을 참지말라는 타이라언니의말에 동감하여 우걱우걱
운동하란말은 우걱우걱
너무 마른 여자들은 매력적이지않아요
남자들은 마른여자 안좋아한다는걸 아세요?
여자들도 물론 안좋아하고요. 기억하세요
살을 빼는게 지상 목표가 되면 당신은 분명 행복을 잃어버릴거에요
-힐러리더프
남자든 여자든 마른여잘 좋아하질 않지만 살찐여자도 좋아하지 않는다는거...
할수있다는 생각을 하세요
언제나, 늘, 항상 당신 삶에 채워진 족쇄는
다른 누구도 아닌 당신이 스스로 채운거에요
절대 스스로 한계를 만들지 마세요
당신은 무엇이든 할 수 있단 말입니다!
-칼리피오나(전 휴렛팩커트 CEO)
자유롭고 싶나요? 틀에 박힌 삶이 싫은가요?
먼저 당신 자신이 되세요 당신이 어떤 사람인지 잘 찾아야해요
그리고 당신 스스로에 대해 만족하고 행복해지세요
당신과 화해하는 순간 자신감이 생기죠
그 자신감이 당신의 삶을 바꿀 수 있어요
-안나수이
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정상인데 나는 왜이렇지?라는 댓글이 있더군요! 그래서 스크랩한 기사!ㅋㅋㅋㅋ
정상체중 여성 절반 “나는 뚱뚱해”
당신이 키 160㎝에 몸무게 53㎏라면. 당신은 뚱뚱한가 뚱뚱하다고 생각하는가
비만도를 측정하는 체질량지수(BMI지수·작은 상자 참조)를 계산해보면 ‘정상’이다. 하지만 많은 여성들은 자신이 저체중이나 정상체중임에도 스스로 뚱뚱하다고 생각하는 경향이 큰 것으로 나타났다.
한국여성민우회 여성환경센터가 지난 6일 여성 1044명(고등학생 576명, 대학생 467명)을 대상으로 설문조사를 한 결과, 정상체중이면서도 자신의 체중에 만족하지 않는다는 응답이 83.5%나 되는 것으로 나타났다. 조사결과, 정상체중 여성의 절반 가량이 자신이 뚱뚱하다고 생각한다고 답했으며, 저체중 여성 절반 이상이 자신의 체형이 적당하다거나 뚱뚱하다고 여겼다.(표 참조)
또, 여고생 2명 가운데 1명, 여대생의 64%가 다이어트를 해 봤으며, 저체중 여성의 33.2%, 정상체중 여성의 58.2%가 다이어트 경험이 있다고 응답했다. 다이어트를 하는 이유로는 ‘마른 몸매가 예뻐 보여서’가 64.9%로 압도적이었지만, ‘입을 옷 사이즈가 없어서(14.4%), ‘취업에 유리해서(1.5%)’라는 응답도 많았다.
성형수술을 해 본 사람은 여고생 3.7%, 여대생 11.4%였지만, ‘성형수술을 받을 생각이 있느냐’는 질문에는 여고생 절반(50.3%), 여대생 셋 중 한 명(34.2%)이 그렇다고 답했다. 성형수술을 하는 이유는 자신감 회복(86.7%), 취업준비( 5.3%), 건강상 이유(4.1%), 결혼준비(3.4%) 등이었다.
민우회는 “사회가 마른 몸매를 선호하는 탓에 여성들이 자신의 신체상에 대해 부정적인 생각을 갖고 있으며, 이는 건강을 위협할 뿐 아니라 창조적 에너지를 왜곡해 소모시키는 결과를 낳고 있다”고 말했다.
