근육만들기가 건강 만들기의 기본!

살찌기 쉬운 체질과 살찌기 어려운 체질의 결정적인 근거로 되는 것은 근육이다. 기초대사에는 개인차가 있어 근육이 많고 체온이 높은 사람은 기초대사가 높고 살찌기 쉬운 사람은 기초대사가 낮다. 또한 나이가 들어감에 따라 기초대사량은 조금씩 떨어진다. 즉 운동부족 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 누구나 살찌기 쉬운 체질로 변해간다는 것이다.

살찌기 어려운 체질로 만드는 효과를 발휘하는 것의 비밀은 바로 <근육>의 작용이다.
수면 중에도 에너지의 최대의 연소공장으로 알려져 있는 근육의 양과 질을 높이면 기초대사가 저절로 증대된다. 잠을 자는 동안에도 근육은 계속 에너지를 소비하는 것이다.
기초대사가 높으면 식후에 일어나는 '식사 유발성 체열 생산' 운동시 발생되는 에너지 대사에 관여하는 '운동 유발성 체열 생산'도 상승한다. 이렇게 해서 에너지 소비력이 강한 몸이 되면 근육이나 뼈의 양을 유지하면서 체중과 체지방을 줄일 수 있는 <기초대사의 이론적 배경>이 완성된다.

근육 만들기를 통해 우리 몸은 한층 에너지 분해력이 강한 몸으로 변화 시킬 수 있다.

근육을 늘이면 체지방이 줄어든다
어느 다이어트에 관한 실험결과이다.
운동은 하지 않고 식사량만 줄인 감식 그룹, 식사조절도 하면서 자전거타기 운동을 한 그룹, 식사량을 줄이면서 웨이트트레이닝을 한 그룹의 세 그룹으로 나누었다. 이 경우 세 그룹 모두 같은 정도의 체중감소로 나타났으나, 신체구성 내용에는 큰 차이가 없다.
우선, 대조군과 감식군(식사조절)에서 2kg의 근육 및 뼈의 감량이 보여졌으나, 감식+웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝 군에서는 반대로 체중이 증가하였고 제지방양, 근육, 뼈도 증가하였다.
즉 근육이나 뼈의 양을 유지하면서 지방만 줄이는 웨이트트레이닝은 효과적이었다.

바디빌더는 수십kg의 무거운 바벨 등을 사용하지만 이것은 근육의 증량을 목적으로 하고 있기 때문이다. 그러나 아령이나 덤벨체조는 근육의 증량이 목적이 아니라 지고 있는 근육을 덤벨이라는 자극제로 활성화 시키는 것으로 누구라도 무리 없이 사용할 수 있다. 0.5kg~2kg정도의 덤벨로 계속 단련한다면 효과적으로 근육의 양도 늘리고 기초대사도 높일 수 있다.


근육만들기, 덤벨로 도전!
처음은 0.5~1.5kg의 덤벨로 시작하여 2~3kg의 덤벨로 도전한다.
덤벨체조는 근육의 발달에 맞추어 서서히 중량을 늘릴 수 있고 지속적으로 운동이 가능하다는 점도 매력이다. 무거운 바벨 등을 사용하는 힘든 근력트레이닝의 경우 매일 실시하지 않는 것이 좋다. 근섬유에 손상이 생겨 회복되기까지 48시간 이상 걸리기 때문이다.
그러나 덤벨체조는 가벼운 중량의 덤벨을 사용하는 것으로 이러한 트레이닝과는 목적이 전혀 다르다. 매일 실시하여 마음과 몸을 지속적으로 자극시키는 것에 그 의미가 있다. 지속적인 덤벨체조로 근육이 착실히 단련되어지면 기초대사량은 자연히 높아져 간다.
사람은 근육을 잃으면 지방 처리능력이 저하되어 살찌기 쉽고 체지방이 쉽게 축적된다.
근육을 단련하지 않게 되면 몸은 자꾸자꾸 늙어버린다. 근육 만들기는 건강을 유지하는데 기본이 되는 것으로 평생동안 단련해야 한다!


근육단련 = 뼈 튼튼
젊었을 때부터 웨이트트레이닝을 계속하였던 노인과 수영을 하였던 노인, 조깅을 하였던 노인, 운동을 하지 않았던 노인들의 팔 근육을 비교해 보았더니 매우 흥미 있는 결과가 나왔다.
운동을 하지 않았던 노인의 팔 근육량은 젊은 사람의 절반이고, 수영이나 조깅을 하였던 노인도 그것과 큰 차이는 없었다고 한다. 유일하게 웨이트트레이닝을 계속 하였던 오닝에서만은 젊은 사람과 대등 이상의 근육량이 있었던 것이다.
웨이트트레이닝으로 근육을 단련하게 되면 뼈도 강화되고 단백질 합성을 촉진시키므로 뼈의 철근 역할을 하는 콜라겐 합성을 촉진할 수 있다.


띠끌모아 태산
덤벨체조는 한순간에 그 효과를 체험할 수는 없다. 꾸준한 운동으로 몇 주간, 몇 개월 후에 확실한 몸의 변화를 느끼게 될 것이다.
< 심한 어깨결림이 부드러워졌다>, <배의 주변이 부드러워진 느낌이다>, <어쩐지 몸이 가볍다>, <깊이 잠든다> 등과 같은 작은 변화는 커다란 변화로 이어진다.
운동으로 인해 빈혈, 당뇨병이나 고지혈증 등 성인병의 예방과 개선 그리고 최근 여성을 중심으로 늘어나고 있는 골다공증에도 탁월한 효과를 발휘한다. 또, 불면증이나 우울증을 개선하는 데도 효과적이다.
근육을 단련해서 기초대사를 높이는 것은 몸 전체의 기능을 활성화 시켜서 많은 질환에 유용하게 작용해 나간다.

덤벨체조 효과의 하나로 빈혈을 예로 들어보자.
빈혈의 예방이나 개선이라 하면 곧바로 떠오르는 것이 식사요법이다. 전문가들도 철분제를 섭취하는 것이 중요하다고 말하고 있다.
빈혈이란 혈중의 혈색소(헤모글로빈) 양이 12g/dl 이하로 된 상태이다. 철과 단백질로 구성되어 있는 헤모글로빈을 철분과 단백질을 섭취하여 그 양을 증가시키는 것이 중요하다.

덤벨체조는 근육의 양을 늘리는 효과가 있으며 단백질의 합성을 촉진시키고 근육의 유산소에너지 대사를 활성화시키는 작용이 있으므로 무산소 운동과 유산소 운동이라는 두가지 운동효과를 얻을 수 있다.
빈혈개선은 이 저항운동에 의해서 체내의 단백질 합성을 높이면 헤모글로빈의 합성이 촉진되어 철의 체내 이용 효율이 높아지므로 헤모글로빈을 증가시키는 방법으로 이용된다.

또 하나는 무게 부하를 주는 운동으로서 골다공증에 효과가 있다. 이것은 트레이닝에 의해서 단백질 합성이 촉진되고, 뼈의 단백질(=콜라겐) 합성을 좀더 자극하기 때문이다.

근육을 만드는 것은 단백질이다.
단백질은 체내의 모든 생명 현상에 관계하고 단백질의 합성이 원활해지면 체내에서 활력이 넘쳐 생명력도 높아진다. 다시 말해 체내의 단백질 합성이 활발하지 않으면 건강한 몸을 유지하는 것은 불가능하다. 나이가 들어감에 따라 단백질 합성력이 저하되고 이것은 근육에 영향을 미쳐 근육의 양이 줄어들고 에너지 대사능력의 저하를 불러일으킨다. 뿐만 아니라 성인병의 발단도 단백질의 불안정한 합성이 원인이 된다.

근육은 혈중의 지방과 포도당의 최대 처리공장으로 각각의 70% 정도를 거둬들여 분해한다. 따라서 근육이 줄어들면 그 작업량도 줄어들게 되어 포도당처리가 불충분하게 되면 고혈당이나 당뇨병으로 이어지게 되고, 지방이 처리가 제대로 이루어지지 않으면 고지혈증, 동맥경화 등이 쉽게 나타난다.

집에서 짬이 날 때마다 아령이나 가벼운 생수통 등으로 근육을 단련하여 에너지 대사를 활발하게 함으로 근육의 혈당처리나 지방처리가 정상으로 이루어지도록 하자.
그러면 대부분의 성인병의 예방과 개선이 가능해 질 것이다.


근육의 게으름 병
어깨결림, 냉한 체질, 변비 등은 여성의 고민 중 상위에 랭킹 되어 있는 것들로 이런 증상은 '근육의 게으름 병'이다. 우선, 어깨결림은 운동부족에 의해서 어깨부터 등에 걸쳐 근육이 쇠퇴해가고 있는 것으로 이로 인해 무거운 머리를 상반신으로 지탱이 어렵게 되어 통증으로 드러나는 것이다.

여성은 무거운 물건을 운반하는 기회가 적어 운동부족으로 상반신의 근육이 단련되어져 있지 않고, 컴퓨터의 앞에 오로지 앉아 있기 때문에 어깨가 비명을 지르는 것도 무리는 아닐 것이다. 어깨를 생각한다면 오히려 무거운 물건을 스스로 옮기는 것이 낫다.

덤벨체조로 팔, 어깨, 가슴 등의 근육을 단련하면 어깨결림이 사라지게 된다. 근육은 게을리 하지 않고 더 많이 사용할수록 강해진다. 변비 또한 근육의 게으름 현상의 하나로 대장의 근육이 약하게 되면 변비가 일어나기 쉽게 된다.
대장의 근육은 음식물이나 음료 섭취로 위속에 들어가면 연동운동이 일어난다. 다시 말하면 짜내어 밀기 운동이 시작되어 벨트컨베이어의 방식으로 변을 목적지로 내보내어 배변에 이르게 한다.
그런데 대장의 근육이 약하면 연동운동이 부드럽지 못하고 변이 오랫동안 대장 내에 머물러 수분이 없어지고 변이 딱딱하게 되어 변비가 된다.
변비해소에는 식물섬유를 섭취하는 것이 중요하다.그러나 대장의 근육을 단련하지 않으면 식이섬유를 많이 섭취하더라도 그 효과는 반감된다.
덤벨체조의 가운데에서 양손으로 들어서 좌우로 흔들어 돌리는 운동이 대장의 근육강화에 효과가 있다. 오랫동안 변비로 고통스러워 했던 여성이 덤벨체조를 시작해서 1개월 후에 완전 변비를 해소한 사례도 있을 정도로 어느 변비약보다도 효과가 있는 약이 바로 덤벨체조이다.