영양전략



조금씩 자주 먹는다
하루 식사를 5~6회로 나누어 먹는 방법은 신진대사를 지속적으로 유지하도록 돕는다. 그러나 한꺼번에 과식을 하면 대사율이 떨어지고 잉여 칼로리가 지방으로 저장되므로 주의한다.

야채
주식을 먹기 전에 샐러드를 먹는 사람은 식사 도중 칼로리 섭취량이 줄어드는 경향을 보인다. 단 블루치즈나 시저 드레싱과 같은 고지방 드레싱을 사용하지 않도록 주의해야 한다.



단백질
근육성장이야말로 몸매를 개선하는 핵심 키워드이므로 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한다. 단백질 섭취량이 너무 적으면 성장이 둔화될 수 있다. 단백질은 체중 1파운드(약 0.45㎏) 당 하루 1~1.5g 이상 섭취해야 근육성장을 도모할 수 있다. 단백질 바나 쉐이크를 사용해 단백질도 보충하고 식욕을 막는다.

탄수화물 조절
탄수화물 섭취량은 저~보통 정도로 먹는다. 저탄수화물과 고탄수화물 식이요법을 교대로 하는 방법을 사용한다면 칼로리가 부족해도 에너지 수준을 유지할 수 있다. 섬유질이 풍부한 탄수화물 귀리, 감자, 쌀밥, 통곡빵 등이 좋다. 또한 몸이 빠른 회복을 위해 탄수화물을 필요로 하는 훈련 후에 고탄수화물 음료인 과일주스 같은 것을 제한한다.



청량음료 제한
청량음료 대신 물을 마신다. 하루에 청량음료 한 캔을 마신다면 일주일이면 1,750칼로리가 증가하는 셈이다. 실험을 통해서도 청량음료를 꾸준히 마시는 사람들의 경우 체중이 증가하는 결과를 보였다.



음주자제
음주는 테스토스테론 생성을 억제하고 근육회복, 성장을 방해한다. 알코올음료(칵테일을 제외한 100~200가지 종류)의 칼로리는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 높다.

천천히 먹는다
음식을 빨리 먹는 것과 체지방 증가는 불가분의 관계에 있다고 전문가들은 말한다. 바로 과식을 부르기 때문이다. 위에 들어온 음식이 충분하다는 신호를 뇌에 전달하는 데는 약 10분 정도 걸린다.

외식 시 주의사항
음식점에서 식사를 할 때는 특히 신경 써서 주문한다. 고기요리를 주문할 때 기름을 두르지 않고 구워달라고 요청한다. 야채는 버터를 첨가하지 않고 데치고, 샐러드는 치즈를 빼고 저지방 드레싱이나 비네가르 소스를 부려달라고 부탁한다.



칼로리 조절
체지방 혹은 체중감량 프로그램이라면 어떤 것이든 간에 섭취하는 칼로리를 최대한 많이 연소하는 것을 목표로 삼기 마련이다. 칼로리를 조절하려면 우선 총 칼로리 섭취량을 제한하도록 노력한다. 하루 250칼로리 정도까지. 그러기 위해서는 평소에 섭취했던 칼로리가 어느 정도였는지 생각하는 것이 순서다.





단당류 제한
식단에 설탕을 너무 많이 들어가면 인슐린 수치를 높이고 체지방 증가를 부르면서 신진대사에 혼란을 야기한다. 그러나 예외적으로 훈련 직후만은 단당류를 섭취가 필요하다.



식사시간
언제 먹는가의 문제는 무엇을 먹는가의 문제 못지 않게 중요하다. 하루 칼로리의 3분의 2를 저녁식사 전에 먹으면 저녁 때 과식을 피할 수 있다.



섬유질
수용성 및 불용성 섬유소는 모두 건강증진과 체지방을 감소하는 데 중요한 역할을 한다. 성인이라면 하루에 35~40g은 섭취해야 한다. 이 양은 불용성 섬유질 3분의 1을 포함한다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 통곡식품, 브로콜리 같은 야채 등으로 포만감을 제공하는 역할도 한다.



식사
만일 직장이나 주로 시간을 보내는 곳이 몸에 좋은 음식을 접하기 어려운 환경이라면 직접 챙겨가지고 다니도록 한다. 정크푸드만 판매하는 곳이라면 이런 음식을 피하기 위해 에너지 요구량을 충족시키는 칼로리를 미리 섭취한다.



달걀
달걀을 아침식사 시 먹으면 24시간 까지 허기를 막아주는 것으로 알려져 있다.

싱겁게 먹는다
소금을 과다하게 섭취하면 지방감소가 저하되고 몸의 탄력도 떨어진다. 이런 현상을 방지하려면 식단에 소금 사용량을 줄이고 물을 많이 마시고 가공식품도 줄인다. 음식 맛을 낼 필요가 있다면 나트륨 대신 염화칼륨으로 대체한다.



낙농식품
낙농식품으로 칼슘을 많이 섭취하는 사람은 낙농식품을 덜 먹는 사람에 비해 지방 산화율이 더 높은 것으로 나타났다. 앞으로는 치즈, 우유, 요구르트 등을 저지방 제품으로 많이 먹도록 한다. 만일 유당불내증이 있는 사람이라면 낙농식품 대신 짙은 빛깔의 잎야채, 콩, 아몬드 등으로 대체한다.



견과류
몸에 좋은 간식거리로는 무엇이 좋을까? 24주간의 실험에서 아몬드를 배제한 식단과 비교했을 때, 아몬드 한줌을 먹었더니 체중감량 62%, 지방은 56%, 허리선은 50% 감소하는 효과가 있는 것으로 나타났다.