휘트니스클럽에서 헬스(웨이트 트레이닝)을 하기 앞서 가장 먼저 주의할 점은 ' 기본적인 안정된 자세 '가 중요하다는 것입니다.

정확하고, 안정된 자세야 말로 부상을 방지하고,운동효과를 높히며, 집중력을 높히는 방법입니다.
웨이트 트래이닝을 하는 사람마다 자세는 각기 다릅니다.

누구한테 배웠느냐, 경력이 어떻게 되느냐에 따라 크게 차이가 나는 부분이지만 그 중에서도 중급자이상의 사람들은 안정적인 기본자세야말로 그들의 공통된 부분일겁니다.
 

1)안전한 중량을 이용한 과부하!

중량은 트레이닝의 효율성이나 안전성에 직접적으로 관계가 있는데 자신의 힘으로 충분히 감당할 수 있는 범위의 중량을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.

너무 무거우면 필요한 근육만으로는 감당하기 어려워 반동을 이용하거나 다른 근육의 힘을 빌리게 되어 목표근육도 잘 발달되지 않을뿐더러 근육이나 관절등에 부상이나 사고의 원인이 될 수 있어요.

2)근육과 관절의 유연성!

근육의 움직임에 따라서 움직이는 관절도 유연해야 합니다.

게다가 근육과 관절을 연결하는 힘줄, 관절을 둘러싼 인대등도 어느 정도의 강도가 필요해요.

전신을 단련할 때 근육에만 주의를 기울이기 쉬운데 관절이나 힘줄, 인대같은 부분에 대해서도 동일한 주의가 요망된답니다.

이 부분들은 트레이닝을 계속하면 근육발달과 함께 자연히 강화되지만 근육의 강도에 커다란 불균형이 있으면 상해를 입기 쉽답니다.

3)목표근육에 정신을 집중!

트레이닝시 단련하고자 하는 근육에 정신을 집중하는 것이 효과적인 방법으로 멘탈 트래이닝이라고 합니다.

큰 근육 무리 (대근군)에 정신을 집중한다는 것은 쉬운 일이지만 작은 근육 무리인 (소근군)을 의식하는 데는 많은 시간이 필요합니다.

작은 근육 무리는 대근군의 밑에 있어 숙련자들 이외에는 간과하기 쉬워지는 점이어서 근육해부도를 숙지하여 트래이닝을 꾸준히 한다면 모르면 직접적으로 눈에 띄지 않는 부분에 대한 정신 집중도 가능해 질 수 있답니다.

4)운동의 강도나 요령, 목표근육의 차이에 따라 구분

트레이닝시 운동의 강도나 트레이닝시의 요령, 트레이닝하는 근육의 차이에 따라 초보용, 중급용, 상급용으로 구분해야 하는데 초보자일수록 덤벨(아령)이 아닌 바벨(역기)을 사용하여 올바른 자세로서의 운동을 실시해야 합니다.

단계가 높아지면서 덤벨운동을 서서히 시작하며 변화를 주는것이 바람직 합니다.
 

5)목표근육의 지속된 긴장필요!

주동근이라는 것은 운동을 하는데 있어서 중심적으로 움직이는 근육을 말하며 협동근이라는 것은 그 주동근을 보조하여 움직이는근육을 말하는데 운동의 전 과정을 통해 주동근의 긴장을 유지해야 합니다.

바벨을 들어 올릴 때나 내릴 경우 양쪽 다 힘을 균등하게 쏟아야 하며, 이것을 근육의 효율적인 발달 측면에서 중요함과 동시에 안전성 측면에서도 필요한 점입니다.

6)자연스러운 호흡법!

강하게 힘을 줄 때 내뱉고 반대일 경우에 들이 쉰다.

웨이트가 무거워질수록 호흡을 멈추기 쉬운데 멈춘 상태로 장시간에 걸쳐 강한 힘을 내면 심장이나 다른 부분에 좋지 않기 때문에 자연스러운 호흡으로 운동을 하도록 합니다.
 

7)준비운동(warm-up)과 정리 운동(cool-down)은 필수!

준비운동(warm-up)과 정리 운동(cool-down)은 트레이닝 시간이 짧은 경우에도 필수적으로 행해야 합니다.

준비운동은 유연성을 높이거나 근육 온도, 맥박을 높여 몸을 운동에 적합한 상태로 만들고 정신집중에도 효과적인데 운동에서 필수적인 요소인 것이다.

정리 운동은 근육에 집중된 혈액과 함께 근육 속에 축적된 젖산등을 근육 밖으로 방출되는 작용을 하여 혈액순환을 돕고, 피로를 자연스럽게 제거하는데 중요한 작용을 합니다.