Q : 한 가지 근육군에 대해 가장 알맞은 세트수는 어느 정도가 가장 적합한지요? 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 실시하는데, 각각의 근육군에 대해 적어도 하루는 8~9세트를 꼭 합니다. 둘째 날에는 가볍게 2~3세트를 실시합니다. 반복수는 훈련 부위와 무게에 따라 6~12회 정도입니다. 세트 수가 너무 많은지 아니면 적은 것인지 궁금합니다. 
 

A : 정확히 몇 세트 실시하라고 직접적으로 답변해 주길 바랄 테지만 그리 쉬운 문제가 아닙니다. 똑같은 질문을 다른 전문 트레이너들에게 한다면 그 대답은 천차만별일 것이 분명합니다. 연구 결과 또한 운동 경험, 훈련 부위, 운동 형태, 운동 양식(다이내믹 저항 또는 변수 저항 등), 강도 등에 따라 다양한 답변들을 내놓고 있는 실정입니다. 아시다시피 이 질문에 답하기란 생각보다 복잡합니다만 의견을 조심스럽게 정리해 보겠습니다.

연구 결과에서 확실히 입증된 것은 초보자는 일주일에 두 번씩만 하나의 근육군에 대해 한 세트만을 해도 근력과 신체구성(근육 형성 및 체지방 감소)에 놀랄만한 성장을 보였다는 점입니다. 그러나 영원히 초보자로 남아 있을 수는 없는 법, 근육 성장을 위한 최상의 방법을 모색할 필요가 있습니다. 연구에 따르면 하나의 근육군 또는 한 가지 운동에 대해 한 세트 이상 하는 것이 바람직하며, 5~10회 사이가 최적의 반복수라고 생각됩니다.


또 다른 훈련변수인 강도, 즉 들어올리는 중량의 정도가 실제 세트수보다 어쩌면 더 중요할 수가 있습니다. 연구 보고에 따르면 점진적으로 중량을 늘려가는 사람이 세트수를 달리 하는 사람보다 근력 및 크기에 성과가 큰 것으로 나타났습니다. 어쨌든 최고의 성과를 올리기 위한 가장 좋은 방법은 세트와 반복, 중량에 다양한 변화를 주는 일입니다. 이러한 훈련의 형태를 '주기화'라고 하는데 서너 달 되는 긴 훈련 기간을 일주에서 몇 주로 더 작은 주기로 나누어 각각의 주기에서 세트와 반복, 강도를 적절하게 조절합니다.


각각의 운동에서 사용하는 중량과 관련하여 세트수에 변화를 주고 훈련 주기를 고려한다면, 성장에 박차를 가할 수 있을 것입니다. 현재 각 근육군을 일주일에 두 번 훈련하고 있지만 가장 좋은 방법은 팔과 다리를 일주일에 한 번 이상 운동하는 것이 중요합니다. 등과 가슴, 어깨는 데드리프트, 파워클린, 하이 풀 같은 운동으로 주마다 한 번씩 훈련하도록 신경을 써 보는 게 좋습니다.