전체상품목록 바로가기

본문 바로가기

현재 위치
  1. 홈
  2. 게시판
  3. 헬스지식인

헬스지식인

고수들의 비법공유

게시판 상세
제목 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (2개월~3개월)
작성자 (ip:)
  • 작성일 2017-11-06
  • 추천 추천하기
  • 조회수 437
평점 0점

초기 1개월의 서킷 트레이닝을 통해 신체가 어느 정도 웨이트 트레이닝에 적응이 된 상태에서는 1회 훈련시 전신을 하였던 것과는 달리 가장 기본적인 분할 훈련인 상체 훈련과 하체 훈련으로 나누어 실시합니다. 훈련 부위를 분할하는 만큼 분할 부위에는 1단계보다 더 많은 자극을 가하게 되며, 이는 낮은 단계의 플러싱 훈련을 통해 이루어집니다. 즉 한 부위에 한가지 운동만 하는 것이 아니라, 부위당 2가지 이상의 운동을 함으로써 점차 근육의 크기를 성장시키는 것입니다.

 

프로그램 특징
- 1일 운동 부위를 하체와 상체로 분할한 트레이닝입니다.
- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

주의사항
- 워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.

1일은 휴식합니다.

- 초기 2~3개월간 실시합니다.

요일
초급자 프로그램 (초기 2~3개월)
월, 목1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

4. 정리 운동 (10분)

화, 금1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (30~40분)

신체부위

운동종목

세트

반복

대퇴사두근

스쿼트
덤벨 스쿼트

2

12

2

12

슬와근

데드 리프트
라잉 레그 컬

2

12

2

12

종아리

스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈

2

12

2

12

복부

크런치
벤치 니 레이즈

2

12

2

12

4. 정리 운동 (10분)

수, 토1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분)
4. 정리 운동 (10분)


첨부파일
비밀번호 수정 및 삭제하려면 비밀번호를 입력하세요.
관리자게시 게시안함 스팸신고 스팸해제 목록 삭제 수정 답변
댓글 수정

비밀번호 :

수정 취소

/ byte

비밀번호 : 확인 취소

댓글 입력

댓글달기이름 :비밀번호 : 관리자답변보기

확인

/ byte

왼쪽의 문자를 공백없이 입력하세요.(대소문자구분)

회원에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.

장바구니 0개