웨이트 트레이닝을 시작한 후 초기 1개월의 서킷 트레이닝과 이후 1~2개월의 2일 분할(상체, 하체)을 실시하였다면 신체는 웨이트 트레이닝에 어느 정도 적응되어 있을 것이며, 바벨과 덤벨을 다루는 테크닉과 동작 자세도 안정감을 가질 수 있게 되었을 것입니다. 이제부터는 본격적인 근육의 성장을 기대할 수 있으며, 프로그램의 변화가 필요합니다. 여기서는 2일 분할을 다시 3일 분할로 나누는 프로그램을 추천합니다. 2일 분할을 통해 운동 부위를 상체와 하체로 나눈 것을 3일 분할에서는 상체를 다시 두 부분으로 분할합니다. 분할의 기준은 '미는 운동'과 '당기는 운동'입니다. 미는 운동 부위는 가슴과 어깨, 팔의 삼두근이며 당기는 운동 부위는 등과 팔의 이두근입니다. 그리고 2일 분할에서 하체에 포함되어 있던 복근 운동을 당기는 운동 부위에 포함시킵니다.

프로그램 특징
- 3일 분할 트레이닝으로 부위별 3가지 운동을 3세트씩 합니다. (3 · 3 · 3 트레이닝)
- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

주의사항
- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 10회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 3회 웨이트 트레이닝(월, 수, 금), 2회 유산소 운동(화, 토) 프로그램입니다.
2일은 휴식합니다.

- 초기 3~6개월 사이에 실시합니다.