1. 누워서 몸 비틀기

1) 담요를 깔고 눕거나 양탄자 위에 반듯하게 누워 무릎을 90도 정도 오무려 세운다. 이때 팔은 양쪽으로 펼친다.

2) 어깨를 바닥에 딱 붙인 상태에서 세운 무릎이 옆으로 바닥에 닿게 양쪽으로 번갈아 몸을 비틀며 같은 동작을 100회 반복한다.

2. 누워서 직각으로 다리 곧추세우기

1) 몸 비틀기 100회를 한 다음, 그 상태 그대로 누워 두 다리를 몸과 90도 되게 똑바로 곧추세운다. 처음 일주일, 혹은 열흘 동안은 정말 쉽지가 않다. 저절로 다리가 굽어진다.

2) 그래도 다리를 악착같이 곧추세운 상태에서 10초를 견딘다. 또 그 상태에서 공중에서 자전거를 타듯 10회, 익숙해지면 조금 더 숫자를 늘려서 번갈아 다리를 올렸다 내렸다 한다.

3. 윗몸 일으키기

1) ‘몸 비틀기’를 할 때처럼 누워서 왼쪽다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다.

2) 왼쪽 팔을 팔베개처럼 머리 뒤에 받친 상태에서 윗몸 일으키기를 시작한다. 이때 몸을 반대쪽으로 많이 비트는 것이 좋다.

3) 왼쪽으로 30회쯤(처음엔 20회, 그것도 힘들면 15회 2번 나누어하기) 한 다음 오른쪽으로 방향을 바꾸어 실시한다.

4. 2번 운동 반복.

이 동작은 운동중이 아니더라도 틈틈이 하는 것이 좋다. 한번 할 때 1분도 시간이 안 걸린다. 그러나 하고 나면 무릎, 정강이, 배, 등판, 등 온몸의 근육이 쫙 긴장되었다가 풀리는 것을 느낄 수 있다.

5. 누워서 허리 들기.

1) 누워서 무릎을 90도 세운 상태에서 허리를 공중으로 바짝 들어올리는 운동이다.

2) 이 상태에서 10초 10회 반복한다.

6. 2번 운동 반복

7. 몸 늘이기

다리를 펴고 반듯하게 누운 상태에서 어린 아이들이 자다가 일어나 기지개를 켜듯 발끝을 최대한 아래로 쭉 뻗고, 또 팔을 머리 위로 올려 최대한 쭉 뻗어 몸을 늘인다.

8. 앉았다 일어서기

1) 집에서 방문을 반쯤 열고 양쪽 문고리를 잡고 허리를 수직 상태로 그대로 앉았다 일어났다 하는 운동이다.

2) 이때 발목에서 무릎까지의 다리도 수직상태를 유지하게 한다.

3) 앉을 때 너무 앉으면 근육 휴식이 이루어져서 너무 앉아도 안 되고, 허리와 정강이가 90도 정도 되게, 엉거주춤하게 앉았다 일어났다 반복한다.