글리세믹지수

영양은 보디빌딩뿐만 아니라 모든 스포츠에 있어 굉장히 중요한 부분을 차지하고

있습니다. 잘 먹고 뛰는 선수와 그렇지 못한 선수간의 경기력차이는 하늘과

땅차이지요 ^^ 또한 막연히 잘먹기보다 적절한 시간과 조금더 흡수에 도움이 되는

영양분을 적절하게 섭취해주는 요령도 필요합니다.

우리 매니아들 역시 그냥 되는대로 이것저것 섭취하기보다 약간의 센스(?)를 발휘

한다면 보다 즐거운 운동시간을 가질수 있을것입니다.

글리세믹지수라고 들어보셨을겁니다.영양분이 체내의 소화과정을 거쳐 에너지로

만들어질수 있는 속도를 뜻합니다.글리세믹 지수가 높은 음식일수록 혈당을 빠르게

올립니다.우리가 웨이트 트레이닝으로 한시간이상 땀을 흘리고 나면 쉽게말해

밧데리를 재충전해주듯이 글리코겐을 신속하게 보충해주어야 다음날 운동시에도

강한 힘을 낼수있습니다.그러기 위해선 섭취한 영양분의 에너지전환속도가 빨라야

하겠지요.

  각종식품의 글리세믹지수(혈중포도당 농도 증가 속도)표

분류        식품이름(수치):자료마다 수치가 조금씩 다르지만 분류는비슷

100%+    불린쌀,쌀떡,불린밀(133) --- 높음

100%     포도당,식빵(100)

90~100%  포도,당근,고구마(98)

80~89%   포테이토(87)꿀,현미,백미,바나나,옥수수(82)

70~79%   강남콩(71)

60~69%   건포도(64)스파게티(60)마카로니(64) --- 적당

50~59%   감자(51)자당(59)포테이토칩(57)완두콩(57)

40~49%   감자(51)포도(45)호밀빵(42)오트밀(49)고구마(48)

30~39%   배(34)요쿠르트(36)무지방냉동요쿠르트(32)

20~29%   체리(23)복숭아(29)그레이프후르츠(26)

10~19%   두부(15)피너츠(13) --- 낮음

아래글은 운동전후의 영양섭취에 대해 모사이트에 간단하게 올라온 글입니다.

//운동전 - 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을

한다. 운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glycongen)을 얻을 수 있는

식사가 필요하다. 이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다. 만약, 운동 전에 영양섭취가

없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가어렵다.

 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 역시

원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 따라서 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉽고,

운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 글리코겐

로딩이 좋아야 한다. 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육이 지치지

않고 운동을 할 수 있다. 바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나누는데, 대부분 운동

직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가 낮은

식품을 섭취하는 것이 바람직하다.  그런 식품은 감자, 고구마, 파스타 등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은

식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있다.

운동후 -운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도

생체대사는  즉시 안정시로 돌아가지 않는다. 웨이트 트레이닝 또는 시즌 중의

경기 종료후 우리 몸은 체내의 글리코겐이 소모되고, 근육이 많은 손상을 받은

상태다. 운동으로 축적된 젖산과 글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로를

뜻하며, 피로는 다음 경기에도 지장을 초래한다.

물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하된다. 또 체내의

수분감소와  무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리몸은 회복을 갈구

하게 된다. 

이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수

있어야 한다.

따라서 운동 직후에는 소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하여야

한다. 단, 농도는 진하지 않게 하여야 한다. 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은

식품인 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.