빵 없는 햄버거와 마요네즈 없는 샐러드의 공통점은? 탄수화물과 지방을 뺀 식단이라는 것. 그러나 다이어트 효과 면에서 저탄수화물과 저지방식이 어떤 차이가 있는지 과학적으로 따져보자.


달걀, 베이컨, 소시지는 먹지만 밀가루, 설탕, 가공 식품 등은 먹지 않는다. 채소는 챙겨 먹지만 과일은 당도가 높아 될 수 있는 한 피한다. 이것이 바로 저탄수화물 식단. 로캅(lowcarbohydrate)으로 불리는 이런 경향은 탄수화물 섭취를 없애거나 현저히 줄이는 대신 단백질과 지방 위주의 식사를 즐기는 것을 가리킨다.



이미 미국, 캐나다, 유럽 등 여러 나라에서 선풍적인 인기를 끌고 있는 이 로캅 식단은 맥도날드의 빵 없는 햄버거, 저탄수화물 코카콜라, 배 안 나오는 맥주 등 이전에는 생각지 못했던 패스트푸드 음식에까지 그 여파가 확산되고 있다.

국내에서도 체중 감량에 성공한 탤런트 이재은 역시 과도한 탄수화물 섭취로 축적된 셀룰라이트와 몸 속 독소가 심각한 하체 비만을 일으켰던 것으로 밝혀져 다시 한 번 '탄수화물 중독증'에 대한 관심을 불러일으켰다.



탄수화물 중독증이란 빵, 케이크, 쿠키, 과일 주스, 아이스크림, 감자칩, 패스트푸드 등과 같은 고탄수화물 음식에 대해 자제할 수 없는 탐식을 보이는 증상이다. 비만인 사람 중 75%가 탄수화물 중독 증세를 나타내고 있다는 연구 결과까지 놓고 보면 다시 한번 탄수화물이 비만과 얼마만큼 연관되어 있는지 알 수 있을 정도다.

최근 발표된 미국 의학 잡지 의 보고에 따르면 1백32명의 고도 비만 환자를 대상으로 한 실험의 결과, 저탄수화물 고단백 다이어트는 평균 5.8kg의 체중이 빠진 반면 저열량 저지방의 전통적 다이어트는 평균 1.9kg이 빠지는 기록을 보였다. 밥 대신 고기를 먹는 저탄수화물 다이어트의 효과를 공식적으로 인정받게 된 셈이다.



탄수화물의 섭취 여부는 식품의 당 지수(음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르느냐 하는 정도)와 밀접한 관련이 있는데, 이 결과에 따르면 당 지수가 높은 식품일수록 인슐린 분비를 자극, 비만을 유발하기 쉽다. 육류나 야채는 당 지수가 낮지만 탄수화물은 특히 당지수가 높은 것이 많아 그만큼 탄수화물 섭취를 줄이면 당 지수를 낮출 수 있다는 것이 결론. 당 지수가 높은 음식만 피하면 되므로 굳이 굶지 않고도 체중을 줄일 수 있다는 이점도 뒷받침된다. 또한 초기에 체중 감량이 쉽다는 점 역시 큰 장점이다.

하지만 서양에서는 폭발적인 인기를 얻고 있는 이런 저탄수화물 다이어트가 탄수화물이 많은 밥을 주식으로 하는 동양인에게도 과연 효과가 있을까에 대해서는 논란의 여지가 있다.


그래서 필요한 것이 우리 식단에 맞는 약간의 '변형' 이다. 세 끼 식사보다는 분식을 고집하는 이가 있다면 조금이라도 당 지수가 낮은 '탄수화물'을 섭취하게 하면 된다. 백미보다는 현미가, 흰 밀가루보다는 통밀이, 빵이나 과자보다는 밥이 당 지수가 낮다. 밀가루, 설탕이 든 케이크, 과자, 콘 프레이크, 빵, 떡, 국수 역시 저탄수화물 다이어트를 원한다면 되도록 피해야 할 음식들이다.

콩류는 대부분 당 지수가 낮은 편이지만 두유에는 설탕이 들어 있어 당 지수가 높아진다는 사실은 기억해두어야 한다. 탄수화물 섭취가 60%를 넘는 우리 식습관에서는 고기만 먹는 다이어트가 비록 현실성은 없지만, 탄수화물을 '가려 먹기'만 해도 큰 효과를 볼 수 있다는 점은 분명한 사실이다.

드레싱 없는 샐러드만 고집하고 튀긴 음식은 입에도 대지 않아야 '올바른 다이어트'법이라고 믿고 있는 사람들이 많다. 정말 단순히 지방을 섭취하지 않으면 살이 빠지게 되는 걸까? 사람의 몸은 지방을 먹지 않아도 섭취한 음식물의 총열량이 많으면 탄수화물로 지방을 만들어낼 수 있다.



그만큼 모든 지방을 완전히 차단한다 해도 먹는 음식량이 많으면 살은 저절로 찔 수밖에 없는 것이다. 탄수화물을 적게 먹고 대신 지방이나 단백질을 섭취하자는 저탄수화물 다이어트가 힘을 얻고 있는 이때에 그렇다면 과연 효과적으로 살을 뺄 수 있는 저지방식이란 어떤 것일까?

비만을 비롯해 고혈압, 당뇨병 등 만성 질환을 굳이 염려하지 않아도 요즘은 누구나가 지방을 최소화하는 '저지방' 식단을 선호한다.



지방이 단백질이나 탄수화물보다 단위 질량당 더 많은 칼로리를 내기 때문에 똑같은 양을 섭취해도 몸에 축적되기 쉽다는 생각만으로 무조건 지방 섭취량만 줄이려고 애쓰는 것이다. 물론 지방이 적은 음식을 먹으면 전체 섭취량이 줄어들기에 다이어트에 유리한 것 역시 사실이다.

하지만 지방이라고 해서 모두 다 같은 지방이 아니다. 쇠고기와 돼지고기 등과 같이 콜레스테롤 함량이 높은 지방성 음식과 비교해 가금류나 생선, 식물성 지방 등은 상대적으로 불포화 지방산이 많아 오히려 신진대사를 활발하게 유도, 칼로리 연소를 더욱 빠르게 하며 체지방 감소에 결정적인 역할을 하기도 한다.



따라서 모든 지방을 다 멀리하는 것이 아니라 몸에 좋은 지방을 중심으로 섭취하는 등 전체 열량의 20%를 넘지 않도록 효과적인 저지방 식단을 구성하는 것이 중요하다. 당 지수가 높은 탄수화물 음식을 줄이고 대신 단백질이나 지방으로 체내 에너지원을 만들어내는 '저탄수화물' 식단에 맞춰 '좋은' 지방을 찾아 기준 칼로리보다 적게 섭취하는 것이 가장 좋은 '저지방' 식단이 아닐까 하는 결론!