>똑바로 서서 엄지와 집게 손가락으로 자신의 복부를 집어보자. 피부 바로 밑에 고무처럼 물렁하게 느껴지는 게 바로 지방이다. 마른 체질이 아닌 다음에야 누구든 살이 찌고 싶어 하지 않을 것이며, 실제로 굶으면서까지 극단적으로 살을 빼는 경우가 많다. 그로 인해 발생하는 역효과 또한 만만치 한다. 지방을 자칫 너무 많이 줄이면, 여성의 생식 기능을 저하시키고 비타민 흡수를 방해하며 몸을 무기력하게 하는 등 체내 기능이 원활히 유지되는 데 필수적인 체지방마저 잃을 수도 있다.
그렇다면 가장 알맞은 체지방 수준은 어느 정도일까? 미 국립 보건원과 미국 스포츠 의학 대학의 자료에 근거하면, 30세 이하 남성은 11∼15%, 같은 나이 여성은 18∼25%를 적정 체지방 퍼센티지로 본다. 건강과 날씬한 몸매를 동시에 유지하려면, 그에 알맞은 운동과 식이조절이 필요하다.


운동
체지방 감소에 중점을 둔 훈련은 웨이트 트레이닝 외에 유산소 운동을 병행해야 한다. 30분 이상 장시간 대화가 가능한 정도의 강도로 유산소 운동을 하면, 지방이 에너지원으로 사용된다. 갑작스럽고 격한 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하므로 체지방 감소에는 도움이 되지 않는다. 적당한 강도의 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하루에 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 실시해야 효과적이다. 만약 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하고 주말마다 레저활동을 하면서 체력이 어느 정도 뒷받침 된 상태라면, 아래와 같은 방법으로 1개월 정도 유산소 훈련을 중점적으로 관리해보는 것도 좋다.

날짜
활동

월
휴식

화
유산소 운동 30분,
전신 웨이트 트레이닝 30분

수
휴식

목
화요일 훈련 반복

금
휴식

토
인터벌 달리기 30분,
상체 웨이트 트레이닝 20분

일
휴식


위의 프로그램을 진행하면서 다음과 같은 사항에 유의한다.
>> 웜-업을 위해 처음 몇 분 동안은 낮은 강도로 가볍게 시작한다.
>> 심폐훈련으로써 유산소 운동 외에 하체, 등 스트레칭을 적당히 병행한다.
>> 웨이트 트레이닝에 앞서 유산소 운동을 먼저 실시한다. 대체로 비중이 큰 훈련을 우선순위에 두며, 웨이트 트레이닝에 대한 웜-업 효과도 얻을 수 있다.
>> 화요일과 목요일은 특별히 좋아하는 머신을 이용해 무리하지 않는 강도로 유산소 운동을 한다.
>> 토요일엔 러닝머신 위에서 달리기를 한다. 훈련 중간에 고강도 1분, 저강도 10~30초와 같은 식으로 인터벌 훈련을 한다.
>> 실내에서 하는 유산소 기구 대신 수영, 농구, 축구 같은 야외활동으로 대체해도 좋다.
영양
체지방 감소를 위한 다이어트는 무조건 칼로리를 따지기보다 올바른 식단에 따라 적당량 음식을 섭취해야 더 효과적이다. 칼로리만 신경 쓰다 보면 굶는 경향이 있는데, 이는 근육과 수분의 손상을 초래할 뿐 정작 빼야 할 체지방은 빠지지 않는다. 다음은 체지방 감소에 필요한 식이조절 원칙이다.
>> 다양한 식품을 골고루 섭취하여 인체의 필요한 영양소 공급
>>백미, 밀가루 빵, 스파게티 같이 빨리 소화되는 식품 대신 고구마 또는 감자(껍질째), 현미, 통밀, 오트밀처럼 섬유질이 다량 함유된 복합 탄수화물과 야채를 충분히 섭취한다.
>> 생선, 두부, 버섯, 콩, 해산물 같은 단백질을 충분히 섭취한다.
>> 닭 껍질, 버터, 마가린, 식용용, 감자 튀김처럼 포화 지방산이 많은 기름기 음식은 피한다.
>> 식사는 일정한 시간 간격을 유지하면서 규칙적으로 한다.
>> 식사 중, 식전 30분, 식후 1시간은 다량의 물을 피하고, 나머지 시간엔 6~8컵 정도의 물을 나눠서 충분히 마신다. 수분은 체내에서 지방을 분해하는 대사작용에 관여하기 때문이다.
>> 자극적이고 짠 음식은 식사량을 늘리고 칼로리 또한 높으므로 피한다.
>> 간식 섭취나 음식 섭취 후 입 안에 음식물이 남지 않도록 양치질을 한다.
>> 식사는 즐겁게 천천히 한다.