■ 점진적 저중량과 고반복에 대한 한계점.

-비비매니아 펌.

아래는 도움이 되는 덧글들.

koogii
 
  제가 보기엔 개개인에게 의미가 없는 차이점을 두어야 할 지점은
'20회 10세트' 라는 일정 수량의 목표치이지,
개개인에게 같은 무게를 주는 것은 아니라고 생각되네요..
당장 이곳에서만 봐도
50kg대의 몸무게부터 100kg이상의 몸무게를 가진 분들이 있는데
이 분들에게 자신의 체중의 몇%가 목표가 아닌 동일한 목표를
주는 것은 아무리 봐도 쪼까 거시기 합니다..ㅋ
명확한 목표수량에 대한 수치화는 자신의 몸무게의 몇%라는
목표로도 충분히 가능하다고 보입니다..

 헬스7년차
 
  근데, 지옥의 헬스님이 말씀하신 KG무게는 봉무게 포함이란건 아시죠?
즉, 50KG이 바벨로만 50kg이 아니라, 봉무게가 10kg일때 양쪽바벨 합해서 40kg(20+20)이란 소리입니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  그런의미로 볼때 벤치의 예에서 50kg 20회 10세트가 만만한건 아니지만, 그렇다고 힘든것도 아닙니다. 1년정도 체계적으로(운동일지를 만들어서 실패횟수를 꼼꼼히적으면서 점진적으로 중량을 높인다면) 정말 열심히 하면 어려운 것도 아닙니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  kookii님.. 뭔가 착각하시는데, 체중과는 상관없습니다.
굳이 그런식으로 % 비율로 알고싶으시다면, 정확한건

자기가 1번만 들수있는 최대무게 x 50%를 20세트 10회
하는것이 기초에서 근지구력을 이루는데.. 그리고 기초단계를 벗어나 고중량을 치는 단계로 돌입하기위한 목표점에서의 나름대로 공식입니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  그러나 이런경우가 있습니다. 벤치를 통해 한번에 한번들수있는 무게가 90kg라고 칩시다.(봉무게 포함해서) 그러면 이사람은 45kg을 20회 10세트를 할수있게 만든담녀 근지구력단계는 완성되어서 이제 고중량훈련모드로 들어갈수있다고도 볼수있는거죠. 하지만, 5kg을 더 완성시켜서 지옥의 헬스님처럼 50kg으로 맞춰서 들어갈수도 있는겁니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  만약에 벤치로 한번에들수잇는 무게가 겨우 20kg이라고 칩시다. 그러면
이분은 그공식에 의거해서 10kg을 20회 10세트해주면 근지구력이 완성되어 고중량을 들어도 될까요? 아니죠.. 그거가지고는 택도 없습니다. 계속 점진적 향상을 이루어서 적어도 40 ~ 50kg사이에서 20회 10세트를 들수있도록 노력해야하는겁니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  즉, 지옥의 헬스님이 말한 부위별 대표종목의 목표지점과

제가 말씀드린 1RM(1번만 들수있는 최대무게) X 50%를 10세트 20회

와의 사이에서 자기가 적절히 판단해서

2단계 모드인 고중량.저반복 모드로 들어갈지, 아니면 1단계를 더 훈련해야할
지를 선택해야하는거죠. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  그 두가지부분을 절충해서 제가 말씀드린다면

아래는 봉무게 포함이고, 모두 10세트 20회입니다. 휴식은 1분

1) 벤치 : 40 ~ 50kg
2) 라잉트라이셉스 : 15 ~ 20kg
3) 바벨컬 : 15 ~ 20kg
4) 스쿼트 : 40 ~ 50kg
5) 밀리터리 바벨프레스 : 25 ~ 30kg
6) 데드리프트 : 40 ~ 50kg 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  자신이 이 범위군내에서 20회 10세트를 할수있다면

적어도 근지구력의 완성도가 높아져서, 고중량모드로 들어가도 되겠구나

라고 생각해도 괜찮습니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  이런 1단계 모드에서 근지구력을 향상시킬것을 목표로 삼는 분들은
굳이 헬스장을 안다녀도 됩니다.(물론 다니면 좋지만)

바벨로만.. 그리고 그정도 중량정도면 집에서 운동하는데
별로 돈안들거든요.. 1년반정도내로 이렇게 해보십시오.

하지만, 그단계를 이제 넘어서 고중량치실거면 무조건! 무조건!
헬스장을 가셔야합니다.

집에서 고중량치기 상당히 버거울뿐더러.. 중량바꾸는데서도 시간 많이
잡아먹고 힘듭니다. 더군다나 이제 고중량 모드에서는 코치의 조언과
보조자의 약간의 도움이 상당히 필요로 해지는 시점입니다. 2006/10/01  Delete
 

 헬스7년차
 
  근데, 이렇게 물어보시는 분이 있습니다.

맨처음부터 근지구력을 위해 고반복.저중량 훈련한 사람이 50kg를 20회 10세트 하면 100kg을 한번에 들수있을까요? ..

답은 가능할수도 있지만, 대체적으로 아니라고 말씀드리고 싶네요....

왜냐하면 위의 게시글처럼 적근위주로 단련했기에
백근이 힘이 매우 부족하기때문입니다.

그러나 처음부터 그렇게 하라고 하는 이유는 적근이 우선 탄탄하게
단련되어 있어야. 백근을 단련시킬때 훨씬 효과가 높기때문입니다.

 카룽이
 
  일단 개인차가 있기때문에 숫자를 딱정하는것은 무리가 좀있을것같지만
벤치의 경우 자신의 체중으로 10회가능하고 60%로 20회씩 10세트가능한정도....라잉은 20kg20회10세트 이두는 15kg 20 10세트 데드리프트 스쿼트는 벤치보다 조금더 무겁게 할수있으면 되고...비하인드넥은 삼두 보다 조금쎈정도......그런데 힘이란것이 개인차가 좀 많아서 절대치로 생각하지는 마세요...
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보디빌딩전공강의에서 벤치에서 40키로로 20개씩 10세트 못하면 f라고 학생들에게 제시하면서 일반인들도 노력하면 다할수있는 수준이라고 공헌했습니다. 40키로로 20회씩 10세트를 제시하겠습니다.일반적으로 이정도가 되면 3일분할을 할수있는 강도가 되고 어느정도 기틀이 잡히게 되는 평균수치입니다
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 카룽이
 
  결론적으로 심관장님의 싸이트에서도 지옥의 헬스님과 같은 수준을 제시하고 있습니다. 봉무게 포함해서 벤치 40kg 20회 10세트 못하면 F다! 라고 하는점은 기준선을 제시한거죠. 2006/10/01  Delete
 

 카룽이
 
  제가 지옥의 헬스님, 헬스 7년차님, 심관장님의 글들 모두를 종합적으로 모두 요약해보면.. 일단 초보자들은 다음과 같은 목표수준을 달성하고 나서 고중량단계로 뛰어들어야 합니다. 2006/10/01  Delete
 

 카룽이
 
 1. 가슴 / 벤치 : 40~50kg
2. 삼두 / 라잉익스텐션 : 15 ~20kg
3. 이두 / 바벨컬 : 15 ~ 20kg
4. 하체와 등 / 스쿼트와 데드리프트 : 40kg~50kg
5. 어깨 / 밀리터리 바벨프레스 : 25 ~ 30kg

모두 20회 10세트 / 봉무게 포함