보디빌더는 잠꾸러기...

인간의 건강에 가장 중요한 역할을 하는 것은 어떤 요소인가, 유전, 운동, 다이어트 그밖에 어떤것?

윌리엄 C. 디먼트 박사에 의하면 놀랍게도 그것은 잠이다. 스탠포드 대학 교수인 디먼트 박사는 1952년에 시작한 잠에 관한 선구적 연구를 최근 <잠의 약속>(1999)이란 책을 통해 발표했다. 그 책은 수면 메커니즘의 기본적인 생리학뿐만 아니라 수면이 우리의 생활에 미치는 다양한 방법(나이가 듦에 따라 바뀌는 수면시간에서부터 불면증의 원인, 기분와 수명에 이르기까지)을 논의하고 있다.여기에는 근력운동을 하는 사람들을 위한 몇가지 교훈도 있다.

필요한 수면시간을 무시하고도 근력과 근육 크기를 얻을 수 있는가? 그렇다. 하지만 물구나무 서서도 빨대로 물을 마실 수 있지만 더 좋고 효율적인 방법이 있는 것처럼 훨씬 좋은 방법이 있다.

<잠의 약속>의 조언을 따르면 벤치 프레스에서 30파운드를 보장하는가? 그렇지 않다.
그러나 잠은 길다란 사슬 중 하나의 고리이다. 그 사슬에는 모든 사람들의 장기적이고 지속적이며 최적화된 건강을 위한 많은 요구가 있다. 다른 모든 고리처럼 이런 요소를 완전히 이해한다면 웨이트 트레이닝 결과의 두드러진 차이를 만들 것이다.

전등때문에 이글을 읽는 모든 사람들은 이미 필요한 것보다 적은 수면에 익숙하다.
지난 수년간의 내 태도를 보면 권장수면시간인 8시간보다 적은 수면을 하도록 나 자신을 훈련하는 것이었다. 아마도 5시간이나 5시간 반으로 말이다. 그리고 내 몸은 내가 점차 수면 시간을 줄인다면 거기에 자신을 맞출 것이다. 나는 또한 토요일의 잠이 주중의 부족한 잠으로 부터 일어나는 부정적 효과를 보상한다고 느꼈다.

그러나 디먼트 박사의 근본적인 발견 중의 하나는 그가 '수면 부채'라고 이름지은 현상이다. 간단히 말해서, 몸은 당신이 밤에 전형적으로 필요한 8시간의 휴식에 대해서 속이는 것을 알고 당신이 계속 그렇게 한다면 일종의 생물학적인 장부에 기록한다.

계속된 수면부족의 영향을 측정하는 가장 쉬운 방법은 '다중 수면 잠재 테스트' 라고 불리는 것을 통하는 것이다. 뇌파 전위 기록장치를 사용하여 연구자는 이상적인 조건하에서 다양한 시간에 얼마나 빨리 잠드는가를 측정함으로써 낮시간의 피로를 양적으로 조사할 수 있었다. 테스트 결과 밤에 완전히 자지 않은 밤이 많을수록 예외없이 낮에 더 피곤하다는 것이다. 같은 사람들이 밤에 8시간이상 자게 한 결과 낮시간의 맑은 정신이 점차 회복되었다.

나는 성인이 되고 나서부터 매일 겪는 점심후 피로가 점심 때 무엇을 그리고 얼마나 먹었느냐에 관계있는 것이 아니라 나의 '수면 부채' 때문이라는 것을 발견하고 흥미로왔다. 내가 이 부채를 줄이기 위해서 제때에 더 많이 자려고 노력한 결과 카페인 같은것 없이도 낮동안의 정신이 더욱 맑아졌다.
　

근력 운동자에게 만성적인 수면 부족은 관심의 대상이다.
당신이 수면 부족에서 오는 졸음을 받아들인다거나 이런 증상을 카페인이나 낮동안 과도한 활동 때문이라고 가리려 해도 당신의 몸은 여전히 짐을 져야만 한다. 집에 잘 돌아갈 수 있다고 생각하는 술취한 운전자처럼 잠을 빼앗긴 사람은 자신이 알든 모르든 능률과 기술이 떨어진다. 기분 또한 영향을 받는다. 잠을 빼앗기면 쉽게 좌절하고, 행복을 덜 느끼고, 쉽게 화를 내고, 활력이 떨어진다. 그래서 정기적으로 충분한 수면을 통해서 강하고 생산적인 운동을 위한 운동하는 사람의 동기와 능력이 눈에 띄게 개선된다.

이러한 수면에 실패하는 것은 면역 체계에 부정적으로 영향을 준다. 1,600명을 대상으로 한 연구는 잠이 부족한 남성은 6.5배, 여성은 3.5배 건강상의 문제를 가지고 있다는 것을 밝혔다. 그런 연구가 없다해도 당신이 당신의 면역 체계를 손상시키면 강한 운동으로부터의 회복력도 떨어뜨릴 것이라는 것은 자명한 일이다. 어떤 운동 처방에 대한 개인의 반응은 전체적인 건강 상태에 관련되어 있고 한번 그것이 떨어지면 그 결과도 떨어질 것이다.

10년이상 웨이트 트레이닝에서 멀어져 있다가 돌아와서 머슬 잡지들에 있는 호르몬을 변화시켜 근육 크기와 근력을 증가시킨다는 수많은 광고를 보고 충격을 받았다. 그런 주장들의 적합성을 떠나서 호르몬이 근육 회복 메커니즘을 증진시킨다는 것은 사실이다.

디먼트 박사가 말했듯이, 성장 호르몬이 열쇠이다. 그것은 단백질 합성을 자극하고, 근육 회복을 위한 에너지를 공급하기 위해 지방을 분해하고, 오래되고 기능이 잘 작동하지 않은 세포를 대체하는 세포 분열을 촉진한다.

당신이 훈련 프로그램으로부터의 회복과 보상을 촉진하기 위한 호르몬 균형을 바꾸고 싶다면 밤동안의 완전한 수면이 그에 대한 답을 제공할 것이다.

당신이 수면의 가장 깊은 단계인 4단계에 들어가면 성장 호르몬이 혈류에 분비되는 양이 성장호르몬 분비 호르몬(GHRH)의 작용때문에 증가한다. GHRH는 그 자체가 수면 유도자이다. 그것은 수면의 기능으로 추측되는 조직 회복 증가, 에너지 보유, 당 저장, 면역 체계 증진 등의 기능을 한다. 반대로, 잠에서 깨어나는 것은 적어도 부분적으로는 이런 과정을 반대로 하는 것이다.

깨어있는 생활 중에는 스트레스 호르몬이 증가되고, 그것이 매일 활동을 위한 당을 동원하고 부분적으로 면역체계를 억누른다. 그리고 성장호르몬의 수준을 떨어뜨린다. 생화학적 증거는 수면의 역할을 중요한 회복 과정으로 보는 것을 지지한다. 그런 과정을 무시하면 실제 육체적인 비용을 초래한다.

좋은 수면 습관은 규칙적인 좋은 수면을 불러 오고 이런 습관을 생활에 체화할수록 수면은 더 좋아질 것이다. 어떤 수면에 관한 조언도 맹신할 필요는 없다. 만약 펑크 락을 들으면서도 빨리 잠든다면 그것을 계속하라. 그러나 얕은 잠에 들고 잠자는데 문제가 있다면 다음을 고려해 보라.

1. 저녁 활동의 강도를 줄이고 조용한 의식을 수행하라.
자기 전 (이상적으로는) 2시간 전에 당신에게 스트레스를 주는 업무는 다음으로 미루어라. 운동은 규칙적으로 하면 수면을 촉진하기도 하지만 너무 늦게 하면 잠을 방해할 수도 있다. 많은 식사를 하고 한시간 반을 기다려 운동하기보다는 일을 마치고 집에 돌아오자마자 운동하는 것이 좋다. 많은 사람들에게 자기 전 3시간 이전에 운동과 저녁식사를 하는 것이 가장 좋다. 조용한 의식적인 활동이 잠을 위한 심리적인 안정을 제공한다. 이런 활동에는 사워, 양치질 그리고 독서 등을 포함된다.

2. 이상적인 수면 환경을 만들어라.
완전히 불빛을 차단하는 커튼을 마련하라. 조용하게 모든 창을 닫고 시원하고 편안하게 온도를 조절하라.

3. 깨는 시간과 잠자리에 드는 시간을 일정하게 하도록 노력하라.
리듬이 일정할수록 잠들기 쉬워지고 완전하고 깊은 8시간의 잠을 잘 수 있다. 식사, 영화, 파티 등으로 늦게 잠든다면 다음날은 일찍 자거나 더 오래 잠으로써 보충한다.

4. 저녁에 카페인이 든 음식을 피하라.
얼마나 일찍 카페인을 피해야 할지는 개인의 생화학적 특성에 따라 다르지만 대부분의 경우, 카페인의 반감기는 다섯 시간이다(7시간이 될 수도 있다). 그래서 마지막 커피는 점심이나 그 이전이 좋을 것이다. 다른 한편으로 저녁에 먹는 알코올은 좋다. 그것을 적게 마시다면. 저녁에 3-5잔의 알코올이 수면을 방해한다는 연구가 있다.

때때로 수면 습관에 관한 좋은 의도만으로 충분치 않은 경우가 있다. 그것은 육체적인 요인의 수면 장애 현상때문이다. 좋은 소식은 많은 장애가 치료할 수 있고 완치가능하다는 것이다. 나쁜 소식은 어떤 장애는 아주 일반적이고 잘 진단되지 않는다는 것이다.

낮에 피로하거나 코를 골거나, 혹은 둘 다인 경우, 아주 일반적인 장애인 수면중 호흡정지의 징후이다. <잠의 약속>을 읽고 지식으로 자신을 무장하고 의사에게 가야 한다.

최근 내 친구는 아주 죄를 지은 듯한 목소리로 밤에 8시간 잤다고 말했다. 반대로 나는 수많은 친구와 동료들이 그들이 얼마나 잠을 적게 자는지를 자랑스럽게 이야기하는 것을 들어 왔다. 양쪽 모두는 우리의 몸과 마음을 충전하고 치료하는 잠을 빼앗아가는 일종의 사회적 질병을 보여준다. 디먼트 박사가 그의 책에서 언급한 대로, 잠은 죄의식없이 즐기는 것이다. '정해진 수면량은 생물학적으로 정해진 것이다. 10 사이즈의 신발을 필요로 하듯이 하루에 10시간을 필요로하는 것은 부끄러운 일이 아니다. '

규칙적이고 깊이 든 잠은 어떤 합성된 자극제 없이도 활발하게 깨어있는 생활을 약속한다. 근력 운동을 하고 있다면 잠은 벤치에서 10파운드나 스쿼트에서 20파운드를 더 추가하는 중요한 요소 중의 하나가 될 것이다. 건강한 생활에 충분한 잠을 추가하는 것은 다가올 수년간을 위해 일반적인 건강뿐만 아니라 근력 발달에도 도움이 된다