외배협형

 (특징)

• 마르고 체지방이 적으며 근육부피도 적다. 신진대사가 빠르다.
• 체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육무게를 늘리는데 어려움이 크다.

 (빈도와 기간)

• 분할 훈련 이용 - 근육 무리를 목표로 매 훈련시 한 두 부위 훈련
• 일주 1회씩 각 부위 훈련
• 훈련 사이에 충분한 휴식, 예정된 부위가 이전의 훈련으로 아프면 절대 훈련 불가
• 적어도 매월 훈련 루틴을 바꿔 본다.
• 훈련할 대 마다 트레이닝 강도 늘림. 중량을 점차 무겁게 하고 세트와 반복을 늘린다.
• 세게 그러나 간단하게 훈련

(세트와 반목)

• 심층근육을 목표로 무거운 중량을 사용하여 기초적인 파워 훈련을 한다.
• 고립훈련이나 마무리 동작은 피한다.
• 5 - 10회 반복
• 부위별 6-8세트
• 오버 트레이닝 경계 - 근육증가속도 감소우려
• 근육과 근력의 중가가 느리면 부위별 한가지 운동에 10회 반복의 10세트 등으로 충격을 가한다.충격기법은 8주에 한번 정도 사용

(강도)

• 세트 사이의 휴식시간을 줄여서가 아니라 무거운 중량을 들어 올리는데 중점을 둔다.
• 세트사이의 휴식시간 적어도 1분
• 부위별 적어도 5분간 휴식

(회복)

• 장기 회복시간, 즉 휴일이 많다.
• 신진대사가 빠르므로 하루에 적어도 8시간 이상 수면을 취할 것
• 가능하면 낮에 낮잠을 자도 좋다.

(에어로빅)

• 에어로빅 활동을 아주 적게. 일주에 3회 이상 안됨. 지나치면 발달을 저해한다.
• 1세션에 20분동안 목표 심박 범위의 낮은 쪽으로 심박 조절유지(목표심박범위: 220-나이 값을 0.6및0.8로 곱한 값)
• 고정자전거 타기, 활발한 경보, 트레드밀은 훌륭한 선택대상이다.

(영양소)

• 섭생을 잘하고 적당한 보충제 섭취가 필수
• 매일 두 시간 반 혹은 세시간 마다 5-7끼니의 소식을 하라
• 체중 1lb당 1일 단백질 섭취량을 1-1.5g으로 늘림
• 단백질 섭취는 1일 식품섭취량의 25-30%, 지방은 20-25%, 탄수화물은 50%를 차지
• 취침하기 90분전에 단백질 세이크를 마신다.
• 단당류의 섭취 제한, 1일 섬유질 탄수화물 식품섭취를 늘린다.
• 콩, 옥수수, 감자, 귀리 및 파스타와 같은 연소가 느린 글리세믹 지수 음식 섭취
• 우수한 복합비타민/미네랄로 보충

(생활방식)

• 스트레스를 받지 않도록 하고 요가 및 명상 등으로 마음을 편히 가지는 법을 배운다. 스트레스를 야기하는 코티졸 농도는 근육축적에 매우 해롭다.
• 힘을 많이 내기 위해 야외 활동을 적게 한다.
• 하루에 최소한 수분 80온스 섭취

중배엽형

(특징)

• 잘 타고 난 몸매 - 보디빌딩 잠재력이 큼
• 본래 근육질이고 강인함
• 몸통이 길고 가슴은 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음

 (빈도와 기간)

• 무거운 중량, 기초훈련에 반응이 좋다.
• 운동프로그램이 다양할수록 결과가 크다.
• 성장촉진과 피로방지를 위해 3-4주의 고강도 훈련과 여러 주의 저강도 훈련을 번갈아 실시

 (세트와 반목)

• 무거운 중량으로 빠른 기초 동작을 한 후 고립운동과 셰이핑 운동으로 근육 자극
• 반복은 8-12회
• 대퇴사두, 슬와근과 종아리에는 낮게는 6회, 높게는 25회 정도를 복합반복 실시
• 타고난 장점으로, 훈련을 더 하면 빨리 좋아질 거라는 생각 아래 오버트레이닝을 할 수 있으니 경계할 것

 (강도)

• 항상 운동, 세트, 반복, 중량 및 휴식으로 훈련강도에 변화를 주어 몸을 무방비 상태로 놔둘 것
• 규칙적으로 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 둘 것
• 풀로 가동하여 천천히 적당한 속도의 반복과 빠른 속도의 반복을 섞을 것
• 규칙적으로 강도기법을 번갈아 할 것 - 부분반복, 강제반복, 디센딩 세트, 복합세트와 선피로 훈련원칙 등

 (회복)

• 휴식을 적당히 취하지 않으면, 타고난 장점을 완전히 개발할 수 없다.
• 매일 7시간 30분에서 9시간을 자둘 것
• 완전히 회복되지 않은 부위 훈련 불가
• 의욕이나 힘이 없으면 하루 더 쉰다.

 (에어로빅)

• 근육증가를 높이기 위해 20-30분(준비운동 5분, 목표범위로 15-20분, 정리운동 5분) 동안 매주 3회의 심폐운동을 한다
• 심장은 목표범위의 중간 정도로 뛰게 한다.
• 권장할 만한 활동  - 계단오르기, 트레드밀, 경보, 고정자전거 타기
• 달리기는 매주 3회씩 2마일고 제한

 (영양섭취)

• 체중 1lb에 최소한 1g의 단백질 섭취
• 탄수화물 섭취 적당히 높게 총 열량의 약 60%, 야채, 쌀, 저지방 콩, 파스타
• 지방섭취 제한 10-20%의 지방이 들어 있는 식사로 근육유지
• 껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 단백질 흰자, 쇠고기 살코기, 생선 등의 순수 단백질을 다양하게 섭취한다.

 (생활방식)

• 뭐든 너무 많이 서둘러 하지 않도록 한다. 쉽게 부상당할 수 있다.
• 천천히 하며 신체반응에 귀기울인다. 인내심을 갖고 따른다면 해마다 좋아질 것이다.
• 참을성 있고 일관성 있게 해 나간다.
• 매일 80온스의 수분섭취

내배엽형

(특징)

• 크고 넓은 골격
• 느린 신진대사
• 체중증가가 쉽다. 지방손실이 어렵다.

(빈도와 기간)

• 운동빈도를 높일 필요가 있다. 특히 에어로빅 운동이 그렇다.
• 각 신체부위에 3-5종의효과적인 운동개발
• 훈련을 시작할 때 복부훈련
• 훈련 첫 달에는 전신운동을 하고 나중에 분할훈련 실시
• 훈련목표 - 신진대사 촉진,체지방 감소
• 두 세전 훈련할 때 마다 프로그램 변화
• 자주 새롭고 뭔가 다른 것을 해본다.

(세트와 반복)

• 고강도 훈련, 세트사이의 휴식 최소화
• 부위별 8세트 실시
• 적당한 무게의 중량 사용, 무거운 중량, 고반복훈련을 하지 말 것
• 상체는 9-12회 반복,다리와 종아리는 12-25회 반복  

(강도)

• 고강도 유지 세트 사이의 휴식 최소화 60초 이상이면 안됨
• 번스, 고립, 계속적 긴장, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 원칙등의 고강도 훈련 원칙 이용 - 근육모양을 만들고 데피니션을 높힘
• 디센딩 세트 역시 강도 높임, 각각의 운동의 마지막 세트에서 디센딩 세트 이용

(회복)

• 자주 훈련하되 동일 부위의 경우 다음 훈련까지 최소한 48시간 쉰다.
• 신진대사가 느리므로 많이 자면 안된다. 매일밤 7시간 정도의 수면

(에어로빅)

• 에어로빅은 외모에 중요한 영향을 미친다.
• 경보, 고정자전거, 트레드밀 혹은 계단오르기와 같은 저충격 에어로빅을 하여 관절에 부담을 주지 않는다.
• 심폐강화훈련은 일주에 최소한 3회, 보통 5회씩 실시, 모표 심박범위에서 20분동안 실시

(영양섭취)

• 지방섭취 최저유지
• 순수단백질 식품을 다양하게 적당량 섭취
• 무지방인 유제품 섭취
• 심야의 간식은 안됨- 참을 수 없으면 유익한 저지방 식품으로
• 소량의 작은 식사 - 혈당치 유지, 신진대사 촉진, 식욕억제

(생활방식)

• 하이킹, 워킹, 자전거 타기, 수영, 라켓스포츠와 무술 등의 여러 재미 있는 에어로빅 활동에 참여하여 신진대사 속도를 올린다.
• 매일 에어로빅 활동을 계획하라.
• 휴식과 긴장을 풀 수  있는 시간 마련
• 수분은 적어도 80온스 정도 하루에 마신다.