올바른 호흡법

바른자세는 바른 호흡법에서 나오는 것입니다. 처음부터 호흡법을 바르게 익히면, 나중에 웨이트트레이닝 하는데 큰 도움이 됩니다. (호흡법이 잘못되면 운동중 두통, 기타 건강상의 문제가 발생 될 수 있습니다.)

올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시)  숨을 들이 마시는 것입니다.

즉 가장 힘을 쓰는 동작(수축동작)에서 숨을 내쉬고, 받치면서 풀어주는 동작(이완동작)에서는 숨을 들이 마시는 것입니다.

가슴, 어깨운동 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고,  내릴때 마십니다  / 이두운동 : 팔을 말아올릴때 숨을내쉬고  내릴때 마십니다.

등운동 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다 / 삼두운동 : 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 굽힐때 마십니다.

복근운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 마십니다 /  하체운동 : 다리를 펼때 내쉬고, 굽힐 때 마십니다. (단 레그컬은 반대)

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다. 무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.

중량기구의 무게 구성

근육만들기는 적당히 무거운 중량으로 실시해서, 근육이 저항을 받도록 하는 것이 필요한데,  초급자는 한번에 12회 (하체는 15회) 정도 반복할 수 있는 중량으로 무게로 설정하는 것이 좋습니다.  

그리고 처음 훈련을 할 때 한번에 12회씩 반복했던 기구중량이, 어느정도 수준에 되면 16회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다. 이렇게 되면 다시 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 무게를 증가시키는 요령입니다.

 한번에 갑자기 무게를 증가시키기는 무리이며, 때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.

[참고] 무겁게 훈련한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 중량이 무거워지면 자세가 흐트러지고, 힘도 전체부위로 분산되어서 목표부위에 집중이 어렵고 ,자칫 부상을 당하게 됩니다.  때문에 초급자는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세로 운동하고 목표부위에 집중하는 것이 중요합니다. 

반복횟수

반복횟수(RM)란 여러 반복행위를 할 때, 그 중 1회의 동작(반복)을 말합니다.
 

가벼운 중량 또는 반동등을 이용해서 한번에 40~100회 이상 반복하는 것이 효과있는 것으로 알고, 그렇게 고반복을 하는 사람들이 많은데, 근육만들기는 체력장 운동하는 것이 아닙니다.  저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복)은 근지구력은 증대되지만, 근육성장과 근력증대에는 효과가 없습니다.

초급자는 최대중량 (100%)의 70%(12회 반복)정도 되는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. (고급자 단계 : 8회반복~1회 반복횟수의 중량으로 하는 것이 근력증대와 근육량 증대에 도움이 됩니다.)

3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대 (최고 근력증대) /  6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대 (근육 사이즈 증대)
12회반복 ~ 6회반복 : 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수)  / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도와 근지구력

세트 수

세트(SET)란 반복과정을 통해 하나의 운동을 완성한 것으로서, 한국말로 표현하면 판이라고 할 수 있으며, 반복횟수를 마치게 되면 1세트를 한 것입니다.  12회 반복 - 3세트란 12번 반복하고 잠깐의 휴식을 통해서 회복을한 후, 다시 12회 반복하고... 이러한 과정을 3번 나누어서 실시하는 것입니다.

초급자는 종목당 2~3세트 정도로 실시해도 충분하며, 중급자 단계에서는 종목당 3~5세트를 적용해서 하면서, 본세트를 2~3세트로 구성해서 실시하면 충분합니다. 세트수가 과도하게 많아 지게되면 오히려 오버트레이닝(과도한 운동)이 되기 때문에, 세트 구성도 적당한 수준에시 실시하는 것이 좋습니다.
 

셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가는 것이 효율적입니다.

실패지점 까지 도달

실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각 셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.

하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다. (특히 성장기 연령층은 실패지점 직전까지 도달하는 것을 권장합니다.)

이러한 운동들은 부상의 위험성이 크기 때문에 실패지점까지 도달해서 훈련하다가 자칫 힘이 부족해서 역기에 깔리게 된다면 심각한 부상 또는 생명의 위험까지 초래할 수 있기 때문에 실패지점까지 도달 하는 것을 자제해야 됩니다.

훈련의 변화가 필요 할 때

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.
 

하지만 초보자가 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다. 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우고, 웨이트트레이닝에 적합한 체력과 근육조직을 강화시키는데 목적이 있습니다.

따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋습니다. )각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.)
 

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 중, 고급자 단계 부터는 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

출처- 몸짱만들기