10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것이며, 근육도 150kg의 힘에 적응하기 위해서 커지게 되는 것입니다.

즉 평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게 되는데, 신체는 증대된 운동 강도에 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 만들어 지는 것입니다.

그래서 운동강도가 증대될 수록 근육과 근력도 운동강도에 비례해서 커지게 되는 것입니다.

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.

때문에 운동강도와 운동방법에 지속적인 변화를 주어서 근육이 새로운 자극을 받을 수 있도록 다양한 자극을 주는 것이 근육의 지속적인 발달을 돕는데, 중량, 종목수, 셋트수, 반복횟수, 셋트사이의 휴식시간, 운동각도 및 동작각도, 그립, 셋트운영, 훈련원칙, 운동종목, 운동순서등등 웨이트트레이닝에 적용 가능한 변화를 주어서 근육에 새로운 자극을 주어야되는 것입니다.

이렇듯 근육을 만드는데 있어서 웨이트트레이닝의 운동강도는 가장 중요한 부분이라고 할 수가 있는 것이며, 운동강도는 휴식과 영양섭취와 더불어 근육을 만드는데 있어서 매우 중요한 요소로 자리잡고 있는 것입니다.

때문에 운동강도의 변화 없이 제자리를 맴도는 운동이 된다면, 몸의 변화 역시 제자리를 맴돌게될 것입니다.

우리는 이러한 점진적 과부하의 원칙을 알고 있기 때문에 무조건 무겁게 훈련해야 된다는 압박감에서 훈련하고, 셋트수나 종목수도 무조건 많이 실시하며, 운동 빈도도 많이 실시하고 있습니다.

이러한 현상은, 무조건 많이 실시해야 된다는 관박관념과 이렇게 많이 실시하지 않으면 운동을 제대로 하지 않은 것 만 같은 불안감등 과도한 훈련의 유혹에서 벗어나지 못하고 있기 때문에 나타나는 것입니다.

하지만 이러한 과도한 훈련의 대한 유혹과 강박관념은 점진적 과부하의 원칙과 운동강도에 대해서 오해하고 있기 때문에 발생되는 문제라는 것입니다.

자신의 신체가 감당하지도 못하는 무게로 운동하고, 셋트 수도 과다하게 많이 정하는등 몸이 완전히 녹초가 되고 다음날 오버트레이닝 부작용이 발생되어서 일상생활과 활동에 지장이 있을 정도로 운동을 과다하게 실시하는데, 이렇게 죽을 힘을 다하고, 피로에 지칠정도로 실시한다고 해서 고강도 운동이 되는 것이 아니라는 것입니다.

과도한 중량과 과도한 운동종목수, 과도한 셋트수가 우리의 근육을 크게 만들지는 않는 것이며, 과도한 운동은 오히려 오버트레이닝이 되어서 면역력이 떨어뜨리고, 근육이 성장하는데 필요한 신체활동이 저하되게 되는 것입니다.

따라서 과도한 트레이닝은 오버트레이닝이되어서 근육의 더 줄게 만들거나 장기간의 정체기에서 맴돌게 해주는 부작용으로 나타나게 될 것입니다.

특히 30대의 연령층에서는 쉽게 오버트레이닝에 걸리기 때문에, 이부분에 각별한 주의가 필요하며, 운동시간 또한 1시간 미만으로 짧게 하는 것이 효과적입니다.

이러한 과도한 운동에 대한 욕심과 강도에 대한 오해에서 빨리 벗어나서, 자신의 신체수준에 맞추어서 강도를 올리고, 운동에 변화를 주는 것이 점진적 과부하의 원칙을 바르게 실천하고 있는 것입니다.

6개월 정도 된 중급자 수준에서 부위당 2가지 운동종목을 선택해서 5~6세트 만으로도 충분한 펌핑과 만족을느끼고 근육성장이 꾸준히 지속되고 있다면 현재 자신에게 맞는 강도로 훈련하고 있다는증거입니다.

하지만 4~6가지 운동 종목을 선택하고, 16~20세트 이상의 운동으로 실시하고 있는데에도 충분히 펌핑을 느끼지 못할 뿐더러 오히려 일상생활에서 피로함과 무기력함이 매일 지속된다면, 그것이 자신의 수분보다 과하게 운동하고 있다는 것, 즉 오버트레이닝 수준으로 운동하고 있다는 것입니다.

출처- 몸짱만들기