근력+근육
#1
근매스를 키우기 위해 최대 중량 세트를 병행한다.
단 1~2회만 반복할 수 있는 극도로 무거운 중량을 이용한다. 바를 랙에 걸치고 10초간 휴식한 다음 10회 반복할만한 중량으로 1세트 더 반복한다. 이 방법은 스트레이트 세트보다 근매스와 근력을 더욱 발달시킬 수 있다.
#2

신경 체계를 자극한다.
반대 근육무리를 짝지어 훈련하는 슈퍼세트를 더욱 무거운 중량의 리프팅이 가능하게 한다. 이 기술은 근력을 조절하는 신경 억제 효과를 감소시킨다. 체스트 프레스 1세트를 한 직후 로우를 하고 60~90초 쉰다. 그리고 로우를 먼저 한 다음 체스트 프레스를 한다. 그런 식으로 짝수 세트(2, 4, 6세트)로 진행하여 근육의 균형을 맞추도록 한다. 또한 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬굴곡근을 짝지어 적용할 수도 있다.
 
#3
등척성 수축으로 훈련 강도를 높인다.
수축의 종류 중에서 소홀히 하기 쉬운 것이 등척성 수축일 것이다. 세트 사이에 더해 훈련 강도를 높이도록 하자. 예를 들어 벤치 프레스 1세트를 끝낸 즉시 양손 각각 가벼운 덤벨 1개의 양끝을 잡고, 손을 모으듯 수축한다. 5~10초간 수축한 다음 긴장을 풀고 재빨리 반복한다. 또한 같은 방법으로 메디슨 볼을 이용해도 좋다.

#4
플라이오메트릭 훈련으로 최대치에 도달한다.
벤치 프레스 또는 스쿼트 중량을 최대한 높이고 싶다면, 30초간 플라이오메트릭 동작을 하고, 곧바로 최대 5~10kg을 더해 리프팅 한다. 스쿼트를 하기 전 벤치 위에 섰다가 바닥으로 뛰어내린다. 발이 땅에 닿자마자 최대한 높이 뛰어오르고, 이것을 총 2회 반복한다. 벤치 프레스 하기 전 체중만 이용해 파워 푸쉬-업(적극적 동작 끝에 양 손바닥을 마주치는 방법)을 한다.

#5
볼 트레이닝을 무시하지 말라.
좀 한다 하는 훈련자들은 대부분 엑서사이즈-볼을 피하는 경항이 있다. 그 이유는 목표 근육을 집중적으로 자극하기 보다는 균형을 잡는 데 에너지를 더욱 쏟기 때문이다. 그러나 엑서사이즈 볼을 이용한 훈련을 제대로 하면 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다. 핵심 근육의 힘을 강화해 전체적인 근력을 발달시키는 데 도움이 된다. 덤벨 벤치 프레스를 예로 들면, 플랫 벤치에서 무거운 중량으로 6~8회 반복한다. 그런 다음 즉시 볼 위에서 8~10회 반복할 수 있는 무게로 덤벨 벤치 프레스 1세트를 한다. 흉근이 이미 선피로를 느낀 상태이므로, 볼 위에서 사용한 가벼운 중량으로도 흉근을 충분히 자극할 수 있게 된다.

#6+#7

IFBB 프로 숀 레이의 조언

 >>맹렬한 기세로 훈련에 임하라. 필자는 훈련 파트너를
물리쳐야 할 적으로써 생각한다. 우수한 보디빌더의
자질을 유지하기 위해선 그만큼 강한 투지가 필요하다는
뜻이다.

>>취약한 부분을 피하지 말고 정면으로 맞서라.

단점을 숨기고 장점만 부각시키는 경우가 많은데,

그럴수록 강한 부위와 약한 부위의 격차는 더욱 벌어진다. 그러므로
자신이 없는 부분에도 관심을 기울여 불균형을 극복하는 노력이 필요하다.

#8
기본 프로그램에 파워리프팅 훈련을 적용하자.
2~3개월마다 2주 동안엔 강도를 높이는 대신 훈련량을 줄여 슬럼프를 극복하자. 무거운 중량을 이용해 세트 당 4~6회 반복하고 세트 사이 3분 휴식한다. 익스텐션, 컬, 플라이 같은 단순관절운동보다는 스쿼트, 프레스, 로우 같은 복합관절운동에 중점을 둔다.
#9

훈련이 끝날 때마다 포즈를 취해본다.
자아도취에 빠져 거울 앞에서 포즈를 취하는 경우가 있는데, 장기적으로 꾸준히 하면 근육의 밀도와 질을 향상시키는 데에도 도움이 된다. 게다가 몸과 마음을 하나로 일치할 수 있어 목표 근육에 자극을 더욱 효과적으로 전달할 수 있다. 훈련이 끝난 직후 거울 앞에 서서 특정 근육을 15~30초간 강하게 수축하면서 3~4회 반복한다.

#10
적극적으로 세트수를 증가시킨다.
1년에 2회 3주 동안은 세트수를 50% 증가시키는데, 4일 동안 휴식을 취한 뒤 평상시 프로그램으로 돌아간다. 더해진 세트는 근육이 새롭게 성장하는 데 강력한 자극이 되며, 그 뒤에 이어지는 휴식시간은 충분한 휴식에 도움이 된다.

#11
반복 사이 휴식을 주자.
10회씩 3세트의 개념을 이용하지 말고, 총 30회에 초점을 맞춘다. 다시 말해서 세트를 최대한 많이 반복하고 각 반복 사이 아주 잠시만 쉬도록 한다. 이것은 속임수(Cheating)가 아니라 휴식-정지의 원칙을 적용한 것이다.

#12+#13

올림피아 6관왕 로니 콜먼의 조언

>>드롭 세트를 이용해 대퇴사두근의 크기를 키운다.

무거운 중량의 세트를 끝낸 후 마지막 세트에서 드롭 세트로 마무리한다.

최대한 많이 반복하면서 바에 중량판이 남지 않을 때까지 하나씩 빼어낸다.

 현기증이 약간 느껴질 정도의 강도가 돼야 근육에 변화가 일어날 것이다.

>>한 신체 부위에 같은 패턴의 훈련을 계속 반복하지 말고,

완전히 다른 2가지 훈련을 번갈아 이용한다.

등 훈련을 예로 들면,

데드리프트와 로우를 한 다음엔 풀-업과 풀다운으로 바꾸어 변화를 준다.

이렇게 여러 각도에서 자극을 가하면, 등 근육이 고르게 발달하게 된다.
#14

큰 근육무리 안에 작은 근육무리에 초점을 맞춘다.
대퇴부의 외전근과 내전근은 눈에 잘 띄지 않지만, 이 부분을 훈련하지 않고는 절대로 만족스러운 성장을 기대하기 어렵다. 커다란 팔 근육을 만들기 위해서도 마찬가지로 팔 앞부분에 비교적 작게 위치한 상완근에도 신경을 써야 한다. 이때 리버스 프리처 컬로 4세트 정도를 포함시키면 효과적이다

올림픽 리프팅을 시도한다. 
클린 앤 저크 또는 스내치 같은 올림픽 역도 방식을 바벨 또는 덤벨을 이용해 주 1회 실시한다. 처음 몇 주 동안엔 기술을 배우는 데 주력한다. 그 다음에 6~8회 반복할 수 있는 중량을 선택하되 3회만 반복하면서 힘찬 동작에 집중한다. 이렇게 6~8주 지속하면서 근력과 근매스 발달에 중요한 역할을 하는 속근을 단련한다.
#16

양팔 제각기 따로따로 훈련한다. 
다음 번 팔 훈련에 독특한 방식을 도입한다.
오른팔로 원-암 트라이셉 프레스다운을 하는 동시에 왼팔로 원-암 덤벨 컬을 시도한 후 양팔의 동작을 맞바꾸어 반복해보자. 평상시보다 양팔 모두 더욱 강해질 것이다. 비록 이 방법에 대한 기계적 원리가 정확히 알려지진 않았지만, 신경학상의 현상 때문인 것으로 추정된다. 이것은 또한 케이블 크로스오버를 이용해 등과 가슴에도 이용할 수 있다. 케이블 머신을 등지고 서서 어깨 높이에 맞춘 손잡이를 왼손으로 잡고 동시에 엉덩이 높이에 맞춘 손잡이를 마주본 위치에서 오른손으로 잡는다. 이 자세에서 왼팔로 체스트 프레스를, 오른팔로 케이블 로우를 동시에 실시한 다음 양손의 역할을 맞바꾸어 반복한다.

#17+#18

아놀드 클래식 3관왕 제이 커틀러의 조언.

>>어깨와 승모근 훈련을 할 때,

전면 삼각근에만 의존하지 않는다.

대신 케이블 래터럴 레이즈와 바벨 슈러그를 이용해 다른 자극을 가한다.

>>딥 동작으로 삼두근에 말발굽 같은 선을 새겨넣자.

평행바에서 별도의 중량을 더하지 않고 체중만을 이용한다.

하위 지점까지 깊숙이 자세를 낮춰 스트레칭 효과를 충분히 전달하고,

삼두근의 힘을 이용해 몸을 밀어올린다.

특정 스포츠 훈련은 운동선수뿐 아니라 일반인에게도 도움이 된다.
누구나 민첩성 훈련이나 플라이오메트릭 훈련으로 효과를 얻을 수 있다. 더욱 빠르고 강하고 균형 잡힌 노력을 요하는 복합적 동작은 몸 전체의 발달을 원활히 해줄 수 있다.
#20

머신으로 마무리한다.
프리-웨이트는 훈련의 주된 줄기를 형성할 수 있지만, 머신은 훈련 마지막 또는 컴파운드 세트 마지막에 특히 효과적이다. 머신은 가동범위를 고정시켜 자세를 안정시키기 때문에 실패지점에 도달하기가 더욱 쉽다. 덤벨 래터럴 같은 단순관절운동으로 측면 삼각근에 선피로를 가한 다음 오버헤드 머신 프레스 같은 복합관절운동을 이용하면 매우 효과적이다.

속도의 고정 관념을 깨라.
안전한 범위 내에서 최대한 빨리 반복해본다. 만약 충분히 무거운 중량을 사용한다면, 아무리 빠르게 반복한다고 해도 그다지 빠른 속도는 아닐 것이다. 적극적 동작 역시 소극적 동작과 비슷한 패턴으로 해야 한다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 적극적 반복은 가벼운 무게를 리프팅 하는 것처럼 힘차고 빠르게 할 수도 있다.

끼워넣기 훈련에서 벗어나본다. 
가슴, 등, 어깨 다음에 이어지는 팔 훈련은 충분한 강도에 미치기 어렵다. 한동안 팔 훈련에 별도의 시간을 할애하면서 변화의 추이를 지켜본다.

IFBB 프로 보디빌더 마이크의 조언

훈련과 다이어트를 지속하기란 그리 쉽지 않으므로

길을 나서기 전에 준비해야 한다.

미리 요리해둔 스테이크를 외출 시 갖고 나가면,

식당에서 기름진 음식을 먹을 필요가 없다.

훈제 맛이 나는 매리네이드 소스에 맥주와 저칼로리

이탈리아 드레싱을 약간 더해 몇 시간 고기를 담가두었다가

약한 열에서 4~5시간 동안 구우면,

육포처럼 만들어지는데 일반 제품보다 훨씬 부드럽다.

 
>>대회 전 이용하기에 좋은 복근 훈련방법이 있다.

가슴 위에 중량판 1개를 안고 최대한 많이 크런치를 한다.

 그런 다음 중량판을 내려놓고 실패지점까지 반복한다.

숨조차 쉬기 어려울 때까지 소극적 반복에 집중한 다음

거울 앞에 서서 지쳐 나가떨어질 때까지 최대한 강하게 복근을 수축한다.
#25

핵심근육 운동으로 허리를 보호한다.
매번 훈련을 시작하기 전, 복근운동 2~3세트 하고 난 다음 백 익스텐션 2세트를 한다. 핵심근육을 단련하면, 척추 주위의 근육을 강화하는 데 많은 도움이 되고, 운동 시 안정된 자세를 위해 필요한 복부의 힘을 기를 수 있다.
#26

고강도 다리훈련 전 하루 휴식한다.
별도의 신체 활동으로 에너지를 과도하게 소모하지 않도록 주의하면서 다음 훈련을 위해 영양 섭취와 숙면에 신경을 쓴다.
#27

끊임없이 도전한다.
목표 대상보다 우월한 상태에 이르렀다면, 더 높은 도전 상대를 물색한다. 그래야 더 많은 자극과 함께 새로이 발전할 수 있는 동기가 생긴다.
#28

마지막 혼신을 다해 훈련을 마무리 한다.
매주 1~2회 훈련 마지막에 인터벌 스쿼트를 이용해 신진대사를 촉진시킨다. 매우 가벼운 중량으로 25~50회 5세트 반복하고, 세트 사이 60초만 쉰 다음 심폐훈련으로 넘어간다.
#29

심폐훈련 중에도 근육을 보호한다. 
근육을 손실하지 않고도 지방을 태우는 것이 성공적인 심폐훈련의 핵심이다. 심폐 훈련량이 많으면 도움이 될 수도 있지만, 자칫 테스토스테론 수치를 감소시킬 수도 있다. 심폐훈련 30분 전 카페인 정제 200mg을 먹어보자. 공복에 카페인을 먹으면, 지방을 연소하는 카테콜라민의 분비가 촉진된다. 심폐훈련 30분 후 동작을 멈추고 분지사슬 아미노산(BCAA)을 10g을 먹은 다음 다시 30~40분 연장한다. BCAA는 테스토스테론 수치의 하락을 예방할 뿐 아니라 근육의 손실을 억제해 순수 지방 연소만을 도울 수도 있다.
#30

호르몬의 이점을 활용한다.
때로는 극명한 근선도를 위해 극단적인 방법이 필요하기도 하다. 아르기닌 6g과 뮤큐나 퓨리언스(Mucuna Pruriens) 400mg을 공복에 먹은 다음 훈련한다. 이들 성분은 훈련의 자극과 관련해 성장 호르몬 수치를 높인다. 성장 호르몬 수치가 증가함으로써 지방이 에너지원으로 사용되고 동시에 근육 손실은 줄어든다. 게다가 아르기닌은 산화질소물을 증가시켜 펌핑을 왕성하게 해준다. 훈련 직후 탄수화물과 유청 단백질을 혼합한 음료를 마시면, 회복과 손상된 근육의 복구를 도울 수 있다.

#31

부분 반복으로 강한 자극을 준다.
펙-덱 머신에서 상당히 무거운 중량을 선택하되 전체 가동범위의 상위 4분의 1에 해당하는 지점까지만 12~15회 부분 반복 한다. 단순관절운동을 하기엔 매우 무거운 중량이므로 시작할 때 훈련 파트너의 도움을 받도록 한다.
#32

물기를 빼면 보기도 좋다.
물로 인한 붓기는 근선도를 떨어뜨리므로 이러한 불이익을 막기 위해 6일 동안 염분 섭취를 늘리고 물도 2배 더 많이 마신다. 그 결과 워터 리텐션(Water Retention: 수분이 몸 밖으로 배출되지 못하고 정체되어 있는 증상)을 막을 수 있다. 7, 8, 9일째 되는 날 염분 섭취를 낮추면, 여분의 수분량이 줄어들어 임시적으로나마 근선도를 향상시킬 수 있다.
 

#33
심폐훈련에도 주기가 있다.
체지방 감소를 위해 탄수화물량의 고저를 주기적으로 조절하는 다이어트에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 칼로리를 소모하는 과정에도 이와 같은 개념이 적용될 수 있다. 이틀은 30분간 전력을 다하고, 또 이틀은 45분간 인터벌 훈련을 하고, 하루는 60분간 가벼운 페이스로 유산소 운동을 한다. 이 전체 과정을 다시 반복하기 전에 연속 이틀 공백 기간을 갖도록 한다.
 
#34
소극적 반복의 크런치를 한다.
근지구력을 발달시키는 대신 최대 과부하를 위해 시작한다. 크런치 자세에서 훈련 파트너에게 발을 밟고 어깨를 누르게 하면서 그 힘의 반대 방향으로 계속 버틴다. 만약 훈련 파트너가 가하는 힘이 약하자면, 대신 중량판을 잡아도 좋다. 어떤 방법으로 하든 팔은 가슴 위에 교차해둔다.
#35

아놀드 프레스를 한다.
전혀 새로운 것은 아니지만, 전면 삼각근의 외전근과 내전근 모두에 매우 효과적인 발명품으로 유명하다.

#36
케이블을 이용해 리버스 런지를 한다.
하단의 양쪽 케이블을 하나로 모아 고리를 걸고, 그 사이 가운데 스쿼트 바 패드를 끼운다. 패드에 등 상부를 댄 다음 리버스 런지를 한다.

#37

바닥을 세차게 밀어낸다.
스쿼트를 할 때 무릎을 바깥으로 향하게 하고, 발 옆쪽을 밀어내야 한다. 그래야 엉덩이의 긴장을 유지하면서 중량을 더욱 힘차게 밀어올릴 수 있다.

#38

풀다운 컬로 이두근을 훈련한다.
풀다운 케이블에 짧은 바를 걸고, 풀다운을 할 때처럼 시트에 앉는다. 언더핸드-그립으로 바를 잡고, 팔을 머리 위로 곧게 편다. 어깨를 움직이지 않고 팔꿈치만 굽혀 머리 뒤로 바를 감아 내린다.

#39

고무 밴드를 이용한 드롭 세트를 시도한다.
바이셉 컬에 드롭 세트를 이용해본다. 약 15회 반복할 수 있는 중량을 선택하고, 약 15회 컬 동작을 할 수 있는 엑서사이즈 밴드 한 세트를 준비한다. 바벨과 고무 밴드를 잡은 상태에서 바벨 컬을 1세트 한다. 최대한 많이 약 7~8회에 가깝게 반복한 다음 고무 밴드를 풀고 바벨만 이용해 최대한 많이 반복한다. 그리고 중량의 3분의 1을 줄여 최대한 많이 반복한다. 2~3분 휴식하고, 총 2~3세트 반복한다.

#40

철저히 고립돼야 한다.
라잉 프렌치 프레스를 할 때 팔꿈치가 움직이면, 삼두근을 제대로 고립시키기 어렵다. 운동 효과를 높이기 위해 팔꿈치 바로 위에 웨이트 벨트를 감아 훈련 파트너에게 바를 건네 받고, 삼두근을 고립시키는 데 집중한다. 41

#41

등 운동 시 이두근의 개입을 막는다.
팔꿈치를 굽혀 리프팅 하기 전에 가슴을 완전히 밀어내면, 자극을 등에 집중시킬 수 있다.

#42

인클라인 덤벨 프레스
가슴 위로 넓은 호를 그리며 덤벨을 밀어올리는 대신 비슷한 동작으로 양손을 가슴에 가까이 옮기면서 덤벨을 밀어올린다. 두 덤벨이 만났을 때, 팔을 곧게 펴 15~25cm 더 밀어올린 다음 같은 방식으로 되돌아온다. 이 동작은 내측 흉근과 삼두근을 강조한다.

#43
고강도 복근훈련을 한다.
케이블 하단에 발목 고리를 걸고, 반대편 케이블 하단에 로프를 건다. 엉덩이 아래 매트를 깔아 자세를 5~7cm 정도 높인다. 로프 양끝을 잡고, 발에 발목 고리를 건다. 무릎을 가슴 쪽으로 옮겨 굽히면서 리버스 컬을 한다. 동시에 견갑골을 매트에서 떼어내 크런치 한다. 무릎을 팔꿈치에 닿게 하는 기분으로 하되 엉덩이를 매트에서 떼지 않는다.

#44
수건이 근력을 키운다.
인클라인 운동을 할 때 목 아래 둥글게 말은 수건을 놓으면, 근력이 더욱 강해지는 데 도움이 된다. 이것은 척추 자세를 지지해 신경학적 기능을 향상시키는 원리에 착안한 방법이다.   

#45
딥을 무수히 반복한다.
딥을 할 때 반복수를 세지 않고, 시간을 재어 소극적 반복을 4초간 진행한다. 가슴을 강조하기 위해서 몸을 앞으로 숙이고 팔꿈치를 옆으로 고정시킨다. 곧은 자세로 오르고 내리는 동작을 반복하고, 팔꿈치는 옆구리 가까이 고정시켜 삼두근 자극에 집중한다.