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제목 심관장의 근지구력과 실제적용
작성자 (ip:)
  • 작성일 2017-11-04
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  • 조회수 69
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이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다.

 

 

 심관장의 근지구력과 실제적용

 

근지구력의 중요성에 대해 알아봤습니다.
이제는 근지구력을 발달시키기 위해 알아야할 실질적인 문제들을 짚어보겠습니다.
운동을 시작할 때 흔히 목적이 생기게 됩니다. 마른 분들은 덩치를 키우고 싶고 살찐분들은 살을 빼고 싶기 마련이죠. 그럴 때 가장 흔한 실수를 하게 됩니다. 초보자가 목적별 트레이닝을 하게되는 실수를 범하게되는 것입니다.
초보자는 일단 기초체력을 다져야 하기 때문에 목적별 운동보다는 기본적이고 기초적인 신체능력을 증가시킬 필요가 있습니다.
그런데 근지구력을 강조해도 책이나 인터넷에 고반복은 20회정도 라고 나와 있습니다. 그래서 가벼운 중량으로 20회정도 하면 근지구력이 발달된다고 착각을 하게 됩니다.
하지만 근지구력은 말그데로 근육의 지구력입니다. 얼마나 운동을 지속할 수 있는가의 능력을 발달시켜야 합니다. 즉 20회 30회 숫자가 중요한 것이 아니라 계속적으로 근지구력을 발달시키려는 노력이 중요합니다.
이러한 과정을 통해서 해당동작의 관련근육들의 운동신경의 분포가 넓어지게 되고 모세혈관의 분포도 증가하게 됩니다.  
우수선수나 몸 좋은 분들의 경우 운동 시작 할 당시 이미 팔굽혀펴기 100회가 가능할 정도로 운동신경과 기초체력이 발달 되있는 경우가 많습니다. 그래서 근지구력발달 과정 없이 막바로 고중량 트레이닝으로 효과를 본경우가 많아 일반인의 비애를 잘 모르는 경우가 있습니다.
저는 운동시작해서 한 학기 마치고 동네헬스에 당당하게 등록을 하고 60키로로  벤치 3개하다가 깔렸습니다. 관장님이 운동 알려 주신다는 걸 '저 전공학생이에요'라고 잘난척하다 깔려서  죽고 싶었습니다. 하지만 제 후배의 경우 웨이트를 처음해보지만 팔굽혀펴기를 열심히 했던 태권도 전공의 그 녀석은 60으로 10개를 쉽게 해버리더군요. 전 50키로로 10개를 하기 위해 노력했지만 그 녀석은 팔굽혀펴기 100개씩 하루 3번했다는군요.
지금은 탄력봉이 8개나 있지만 그 당시 학교 웨이트장엔 경량봉 3개뿐이 없었을 시절이라 경량봉에 20원판 달면 50이어서 50으로 10개를 목표로 했었죠. 제가 갔던 헬스장엔 중량봉이 있어서 20키로 원판 달면 60키로였는데 저는 바무게가 다 같은 줄 알고 10개하려다 깔린 거였습니다.
반면 하체의 경우엔 10살때부터 스키를 탔었고 체대 입시하느라 이리뛰고 저리뛰었어서 그런지 몇 개월만에 100키로가 그냥 들리더군요. 즉 체대 입시준비할 그 당시엔 매일 하체운동만 했었던 거였죠.  
결국 근지구력 아니 근육의 기본능력을 위해서는 얼마나 많이 사용하는가의 문제라는것을 알았습니다. 그 동작을 그 근육을 얼마나 자주 많은량을 사용하는가에 중점을 둬야 한다는것을 안것입니다. 물론 근육발달을 위해서는 양보다 질이지만 초보단계에서는 질이 문제가 아니라 얼마나 자주 많이 사용해서 익숙하게 만드는 것 즉 근지구력을 키우는것의 중요성을 깨닿게 되었습니다.
근지구력에는 많은 의미가 내포되어있습니다. 운동신경의 발달, 에너지대사능력, 근육의회복능력, 모세혈관의 분포증가등등...
이러한 능력이 있는 경우 어떤 트레이닝을 해도 빠른 효과를 가져오게 됩니다. 지구력의 경우 1학년때 4.19기념 마라톤을 하는데 난생처음 10키로를 뛰었는데 상위권에 들어있더군요. 그 당시까지 한 것 이라고는 체대입시준비를 위해 1-2분정도의 근지구력트레이닝만 했었던 것을 보면 신기한 일입니다.
이후 트레이닝을 공부해보니 1-2분운동과 1분정도의 휴식을 지니는 인터벌트레이닝을 통해 지구력을 증가시킬 수 있는 방법이 이미 있다는 것을 알게 되긴 했죠. 대단한 발견 인줄 알았었지만....
이 정도면 근지구력을 발달시키면 다른 체력을 발달시키는데 도움이 된다는 것을 알았다고 봅니다.  
그리고 근지구력만으로도 선수수준은 아니지만 일반인에게 몸좋다는 소리는 들을 수 있습니다. 즉 고중량을 다룰 준비만 되어도 몸이 좋아보인다는 것입니다.
제 어깨의 경우 물론 선수수준의 어깨는 아니지만 일반인 중에는 좋은 편이라고 생각합니다. 저는 어깨가 약해서 기본기에 충실하기위해 아직 고반복 트레이닝을 하고 있습니다.
기본기없는 상태에서 고중량한다고 까불다가 다치기도 했구요.
그래서 지금 레이즈는 5키로 이상해 본적이 거의 없고 보통 3키로로만 합니다. 보통은 2키로나 3키로로만 합니다. 물론 한세트에 100회 정도 혹은 이상 반복을 하죠.
지금도 발달이 더딘 부위가 있다면 과감하게 중량 상관없이 100회 도전을 해보세요. 아니 200회반복을 도전해보세요. 책에 20회가 고반복이라고 하든 100회하면 근육이 분해될것같은 불안감이 있든 말든 상관 말고 일단 도전해보세요. (제가 어떤 초보자분께 고반복을 권했더니 근육이 빠질까봐 못하겠다고 고백하시더군요....)
만약 46개에서 실패한다면 하루 1개씩 반복을 늘려보세요 54일 후면 여러분도 우수선수의 시작시절의 상태로 몸을 만들 수 있습니다.

조금 정리를 하자면 근지구력발달을 위해서는
1. 운동의 질보다 량을 생각할 것
2. 회복능력을 위해 자주 실시 할 것
3. 무식해 보일 정도로 많은 반복수로 운동할 것
4. 근지구력만으로도 어느 정도 수준까지 몸을 만들 수 있다는 것을 명심할 것
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