| 프레스 다운(Press down) |
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START: 양손으로 스트레이트 바나 V자형 바를 약 10~15cm 간격으로 잡고 선다. 이때 허리에 긴장을 유
지하고 상체는 약간 앞쪽으로 기울인다.
FINISH: 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정한 후 케이블을 아래로 당긴다. 삼두근을 충분히 수축시킨
후 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 동작시 등이 굽어지지 않도록 주의하고 손목에 긴장을 풀어 전완부의 개입을 막는다. |
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![]() 리버스 그립 프레스 다운(Reverse grip Press down) |
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START: 스트레이트 바나 V자형 바를 언더 그립으로 잡고 가볍게 선다. 이때 양손의 간격은 약10~15cm
정도로 유지한다.
FINISH: 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정한 후 케이블을 아래로 당긴다. 삼두근을 충분히 수축시킨
후 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT:동작시 등이 굽어지지 않도록 주의하고 손목에 긴장을 풀어 전완부의 개입을 막는다. |
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![]() 오버 헤드 익스텐션(Over head Extension) |
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START: 스트레이트 바나 로프를 머리 뒤쪽으로 넘겨 잡고 가볍게 선다.
FINISH: 양 팔꿈치를 머리 옆에 고정시키고 케이블을 머리위로 밀어올린다. 팔꿈치가 완전히 펴진 후
천천히 내린다.
POINT: 동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. |
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![]() 리버스 푸쉬업(Reverse Push up) |
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START: 팔을 어깨 넓이로 벌려 등뒤쪽으로 플랫을 잡고 눕는다. 팔꿈치를 구부려 삼두근을 충분히 이완
시킨다.
FINISH: 허리에 긴장을 유지한 상태에서 팔꿈치를 위로 밀어올린다. 삼두근이 충분히 수축되면 천천히
시작점으로 돌아간다.
POINT: 몸이 과도하게 아래로 내려가면 어깨 회전근계의 부상위험이 높아지므로 주의한다. |
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![]() 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension) |
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START: 덤벨 하나를 양손에 모아쥐고 머리 뒷부분으로 내려 삼두근을 충분히 이완시킨다.
FINISH: 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정한 후 덤벨을 머리위로 밀어올린다. 동작이 정점에 이르면
천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 동작시 양팔꿈치가 머리 앞쪽으로 나가지 않도록 귀 옆부분에 고정시킨다. |
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![]() 원암 트라이셉 익스텐션(One arm Tricep Extension) |
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START: 덤벨 하나를 잡고 머리 뒷부분으로 내려 삼두근을 충분히 이완시킨다. 이때 다른 한 손은 옆구
리 혹은 운동하고자 하는 팔의 팔꿈치에 고정시킨다.
FINISH: 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정한 후 머리위로 밀어올린다. 덤벨이 정점에 이르면 천천히 시
작점으로 돌아간다.
POINT: 동작시 팔꿈치가 머리 앞쪽으로 나가지 않도록 귀 옆부분에 고정시킨다. |
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![]() 킥 백(Kick-back) |
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START: 한쪽 손과 무릎을 플랫에 대고 반대편 손으로 덤벨을 들어 자세를 취한다. 덤벨을 든 팔을 옆구
리에 붙인 후 팔을 늘어트린다.
FINISH: 덤벨을 든 팔의 윗부분을 옆구리에 완전히 고정시킨 후 팔꿈치를 힘껏 편다. 팔이 바닥과 수평
이 되면 잠깐 멈추었다 내린다.
POINT: 동작시 팔꿈치가 흔들리지 않도록 하여 짧고 강하게 여러 번 실시한다. |
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![]() 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press) |
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START: 오버 그립으로 바벨을 잡고 플랫에 눕는다. 이때 양손의 간격은 15~20cm 정도로 한다.
FINISH: 바벨을 가슴 앞쪽에서부터 밀어올려 삼두근을 수축시킨다. 양 팔꿈치가 완전히 펴지면 다시
천천히 내린다.
POINT: 그립을 너무 좁게 잡으면 손목 부위의 부담이 커지게 된다. |
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![]() 스탠딩 EZ 트라이셉스 익스텐션(Standing EZ Triceps Extension) |
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START: EZ-바를 잡고 머리 뒷부분으로 내려 삼두근을 충분히 이완시킨다. 이때 양손의 간격은 15~20cm 정도로 한다.
FINISH: 양 팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정한 후 바를 머리위로 밀어올린다. 동작이 정점에 이르면 천
천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 동작시 양팔꿈치가 머리 앞쪽으로 나가지 않도록 귀 옆 부분에 고정시킨다. |
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