1. 첫 번째 단계는 자신이 정말로 커질 수 있다는 확신을 갖는 것이다. 자신이 크게 자랄 특권을 가지고 있다는 생각을 가져야 한다.

이와 동시에, 다른 모든 조건이 '도저히 안돼' 라고 말할 때에도 근육에 명령을 내려 무거운 중량을 들 수 있다. 따라서 정신으로 근육을 마음대로 요리해서 더 크고 강하게 만들 수 있는 것이다.



2. 그 다음 단계는 기본기에 충실하여 정말 열심히 훈련하는 것 이다. 케이블이나 기계기구 대신 바벨과 덤벨에 의존하고, 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 파워클린과 같은 운동을 중점적으로 실시한다.



3. 커지려면 강해져야 한다.(점진적 과부하 훈련 원칙) 초보자와 중급자는 근육을 세심하게 가꾸기보다는 성장에 더 신경을 써야 한다. 복잡한 기술 대신 기본기에 충실하라.



4. 적은 반복수로 무겁게 훈련하라. 준비 운동으로 12회 반복의 1세트를 하고 몇 세트를 더 한다. 그 다음에는 매 세트 올라 갈 때마다 중량을 늘리고 반복수를 줄여나가 근육 실패지점에 이른다.

(피라미드 훈련 원칙) 보통은 트레이닝 파트너의 도움으로 더 이상 앞으로 나갈 수 없는 지점인 스티킹 포인트(sticking point)를 지나고 치이팅(cheating)이라는 속임수 기법으로 중량을 들어올릴 수 있도록 한다.



5. 기본적 훈련 범위 안에서 끊임없이 변화를 준다. 계속 이어지는 루틴에 근육이 적응되지 않도록 충격을 주는 것을 좋아한다.(근육 혼돈 훈련 원칙) 운동은 모두 효과적이라고 생각한다.

어떤 사람들 에게 특히 효과가 좋은 운동이 있는 것이 사실이다. 그러나 오직 실험을 통해서만 그 효율성을 알 수 있는 운동도 있다.(본능 훈련 원칙) 책에 나와 있는 운동들은 하나도 빠짐없이 다 해봐야 한다. 이렇게 함으로써 모든 각도에서 신체를 가꾸어 나갈 수가 있는 것이다.



6. 아놀드는 중량 보다는 근육 실패지점에 이를 때까지 실시하는 반복수에 더 신경을 많이 쓴다. '운동을 할 때 대부분 세트당 반복 수가 6회 이하로 내려가거나, 12회 이상으로 넘어가지 않도록 한다. 이 원칙은 거의 모든 신체 부위에 적용된다.(종아리 포함)



7.아놀드는 중량을 가지고 훈련하는 것은 보디빌딩이라는 전투의 반쪽일 뿐이라고 썼다. 매번 훈련을 할 때마다 근육을 움직이고 포즈 를 취함으로써 근육의 선명도를 최대한으로 이끌어 낸다.(lso-긴장 훈련 원칙)



8. 초보자들이 많은 종류의 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 처음부터 너무 많은 운동을 하면 신체에 혼동을 가져올 뿐이다. 나는 초보자에게 각 신체 부위당 하나의 기본 운동을 하도록 가르친다.

초보자는 어느 신체 부위를 하든지 운동 하나당 5세트 이상을 견디지 못한다. 여러 종류의 운동을 하면, 주의력이 흐트러지고 효율성이 줄어들며, 무엇보다도 열의가 수그러든다.




9. 초보자들에게 운동시간을 많이 갖지 말라는 충고를 하는데 나는 오히려 정반대의 의견을 제시해주고 싶다.

보통은 한 시간 걸려서 끝낼 것을 한 시간 반으로 할 것을 권한다. 이렇게 함으로써 지구력이 달려 무거운 중량을 못들 정도로 피로해지는 것을 막을 수 있고, 세트 사이에 회복이 완전히 이루어져 매번 중량을 들 때마다 최대의 근력을 동원할 수 있다.