근매스와 운동수행능력을 쌓고자 할 때 가장 핵심이 되는 운동이 바로 스쿼트다. 모든 보디빌딩 챔피언들은 이 운동을 할 것이다. 또한 성별에 관계없이 스피드와 파워, 근력을 필요로 하는 운동을 하는 모든 전문 운동선수들도 스쿼트를 한다. 보디빌더라면 유전자가 허락하는 한 빠른 시일 내에 강하고 커다란 근육을 만들고 싶을 것이다. 

훈련에 스쿼트를 포함해야 하는 이유를 쉽게 이해할 수 있겠지만, 훈련 프로그램 자체는 결코 간단하지 않다. 첫째, 개념화하기 쉬운 부분은 다음과 같다. 스쿼트를 중심으로 한 기본 훈련 프로그램을 열심히 하면서 지속적이며 완벽한 고단백 다이어트를 지키고 적절한 휴식과 회복을 유지하는 것이다. 그렇다. 특별한 비결이 있는 것도 아니고 환상적인 기구나 특별한 보충제나 약물을 먹는 것도 아니다. 동네 슈퍼마켓에서 구할 수 있는 음식을 섭취하며 가장 기본적인 기구로 집에서 못할 운동이 없다. 다른 어떤 웨이트 트레이닝 운동도 이것만큼 완벽하게 또는 더 큰 강도로 많은 주 근육군을 훈련시키는 운동은 거의 없다.

그리고 움직이는 근매스의 양 때문에 스쿼트는 다른 어떤 보디빌딩 운동보다 칼로리를 더 많이 소모하고 심장 순환계를 자극, 활성화시킨다. 여기 이 최고의 운동에 관해 알아야 할 모든 것과 흔하지만 잘 알려지지 않은 변형 방법들을 소개하고자 한다.

@스쿼트는 예술이다

스쿼트는 매우 단순해 보인다. 어깨/승모근에 바를 걸치고 무릎을 많이 구부리면서 몸을 낮춘 다음 다시 일어서는 것이다. 그러나, 논쟁의 여지가 없는 스쿼트의 가치를 살펴봄으로써 스쿼트를 예술로 간주하고 끈기 있게 완벽한 기술을 습득하도록 한다. 시간이 걸릴지 모르지만 그만한 노력의 대가를 얻을 수 있을 것이다. 전통적인 바벨 스쿼트는 기본적인 한 가지 패턴을 따른다. 힙과 무릎 골절에 이은 신전의 과정이다. 그러나 스쿼트의 깊이 정도와 집중력과 함께 발, 상체, 바벨 위치의 차이가 스트레스를 받는 근육 부위와 들 수 있는 중량에 영향을 끼칠 수 있다. 예를 들어 전형적인 파워리프터의 스쿼트에서는 흔히 하이-바 스쿼트라 불리는 스쿼트(올림픽 역도선수들과 보디빌더들이 사용하는)보다 훨씬 더 많은 중량을 들어올릴 수 있다. 지레비(比)기 달라져서 몸에 영향을 미치기 때문이다. 다른 스쿼트 변형에서도 마찬가지다. 이런 면에서 이 예술적인 동작은 근육 크기를 늘리기 위한 근본이 된다.

@스쿼트를 위한 준비

정확한 시작 자세를 취하고 동작 내내 이상적인 자세를 유지하는 것은 유연하지 않다면 무척 어려운 작업이다. 그렇다면 본격적인 스쿼트 프로그램을 시작하기 전에 필요한 유연성을 발달시키는 데 시간을 할애하도록 한다. 적절한 방법은 다음과 같다. 대퇴근을 훈련하기 전에 항상 워밍업을 한다. 5~10분 정도 중간 정도까지의 강도로 사이클링을 한 다음 견대, 허리, 둔부, 허벅지, 종아리를 위한 가벼운 스트레칭과 운동을 한다.

워밍업을 많이 하고 싶지 않겠지만 충분하지 않은 것보다는 조금 더 많게 하는 것이 좋을 것이다. 하루 돌아보는 훈련 프로그램을 머릿속에 그려보는데 많은 시간을 할애하고 스트레칭을 하는 동안에 다리와 둔부, 허리 근육을 최대한 이완시키도록 한다. 워밍업 후에 가벼운 중량으로 스쿼트를 시작하고 중량을 점차 늘린다. 최대한 효과를 보기 위해서는 전체 훈련 프로그램에서 첫 번째로 스쿼트를 한다. 완벽한 집중력과 자세로 워밍업 세트를 포함한 모든 세트를 실시한다. 근육과 관절의 상태를 느끼는 데 초점을 맞추고 가장 안정적이고 편안하며 강력한 스쿼트 느낌을 갖도록 정신을 집중한다. 매번 반복 시 이런 느낌을 계속해서 갖는다. 벨트와 래핑은 어떤가? 성공적인 스쿼트를 위해 둘 다 필요하지 않다.

파워리프터들 사이에 유명해진 벨트와 래핑은 더 많은 중량을 들어올릴 수 있게 하는 기계적 장치이다. 이것들이 부상을 막아준다고 주장하는 사람도 있지만 이에 관한 충분한 증거는 없다. 1회 반복 시 최대 중량의 80%보다 더 무겁게 할 때만 벨트 사용을 권한다. 상체를 더 안정적으로 고정시키는 데는 파워리프트용 벨트가 가장 좋다. 폭이 10cm정도로 둘 다 똑같다. 뒤쪽이 앞쪽보다 넓은 전형적인 역도 벨트는 훨씬 덜 효과적이다.

래핑은 경쟁적으로 스쿼트를 할 때만(타이트하게 래핑을 하면 35파운드(약 16kg)이상을 더 들 수 있다) 사용할 것을 권한다. 부상 때문에 통증을 막기 위해 래핑을 하는 것은 다른 문제를 낳을 수 있고 또한 치유 과정이 더 길어질 수 있다. 반면에 무릎 고정과 따뜻함을 약간 향상시키기 위한 가벼운 래핑은 괜찮다. 운동법은 '기본 하이-바 스쿼트 체크리스트'를 열 네 가지 유사 동작에 관한 사항은 '변형 스쿼트'를 참조하라. 계속 연습을 하면 시간이 지나면서 두껍고 강한 다리를 갖게 될 것이다.

@변형 스쿼트

여기 선보인 변형 스쿼트의 효과 정도는 보디빌딩에서는 근육의 크기를, 다른 운동들에서는 스피드와 파워, 민첩성에 바탕을 두고 있다. 난이도는 기술의 습득 및 실시 정도를 혼합한 것이다. 한 개의 체크 표시는 효과와 난이도면에서 최하를, 다섯 개는 효과와 난이도 면에서 최상을 의미한다.

*프런트 스쿼트(Front Squat)

효과:  보디빌딩 ★★★★ 다른 운동 ★★★★ 난이도: ★★★★

프런트 스쿼트는 가장 중요하면서도 덜 활용되는 변형 스쿼트 중의 하나이다. 이 방법은 올림픽 역도선수들의 프로그램의 주를 이루는 것으로 대퇴근의 두께와 곡선으로 판단해 볼 때 이 동작을 보디빌딩 프로그램에 포함시키고 싶을 것이다. NBA 시카고 불스 팀의 기초 체력 담당 코치이자 미국 역도 이사회 멤버인 마이크 가톤은 모든 운동선수들, 특히 보디빌더들에게 이 운동이 여러 이점이 있다고 칭찬하고 있다. '이 운동은 허벅지에 엄청난 양의 스트레스를 가한다. 이런 이유로 이 운동은 모든 보디빌더들에게 대퇴근 운동으로 여겨져야 한다. 근본적으로 바를 가슴과 전면 삼각근 위에 대어 상체를 수직으로 하면 무릎 신전력과 척주 기립근 관여를 증가시키는 반면 둔부의 관여는 줄여 준다. 역도 경기에서 잡는 형태로 잡는 것을 권한다.

즉 손가락 끝부분으로 집도록 한다. 손목에 스트레스가 가해질 수 있지만 손목을 스트레칭하고 중량을 서서히 늘리면 머지 않아 이 변형 스쿼트에 적응하게 될 것이다. 이 동작은 바를 잘 조절할 수 있을 뿐만 아니라 더 무거운 중량으로 더 많은 반복이 가능하다. '다른 방법들은 이 동작만큼 많은 조절을 할 수 없으며 피곤하게 될 때 폭발적인 마무리 동작을 위해 팔꿈치를 높이 들 수 없다.' 더 나은 가슴을 만들기 위한 첫 번째 단계는 최종적으로 원하 는 모습이 어떤 것인지 정하는 것이다. 더 큰 가슴을 원하는가?

*로우-바 스쿼트 (Low-Bar Squat)

효과: 보디빌딩 ★★★★ 다른 운동 ★★★★ 난이도: ★★★★

대부분의 변형 스쿼트에서 기본 동작과 실시 절차는 기본 스쿼트와 매우 유사하다. 로우-바 스쿼트도 변형 스쿼트의 하나로 바를 일곱 번째 경추 바로 아래에서 후면 삼각근으로 떨어뜨리는 동작을 필수적으로 포함한다. 이렇게 하면 지렛대 역할을 하는 등에 힘을 줄여 주고 중량을 더 무겁게 할 수 있다. 근력이 증가하는 것이 생체역학 때문이기도 하지만 기립근에 지금까지와는 다른 스트레스와 둔부의 더 많은 활동을 느끼게 될 것이다. 이는 더 많은 중량을 들어 대퇴근에 더 많은 스트레스를 주기 때문이다.

*세이프티-바 스쿼트 (Safety-Bar Squat)

효과: 보디빌딩 ★★ 다른 운동 ★★ 난이도: ★

오십여 년 전에 처음 사용된 세이프티-바 스쿼트는 지난 십 년 동안 다시 인기를 얻어 왔다. 패드가 달린 멍에 같은 기구는 더욱 편안하고 저항을 없애 줄 뿐만 아니라 이 기구를 이용하면 자기 앞에 있는 랙이나 다른 지지물을 잡고 스쿼트를 할 수 있다. 이런 바를 사용할 때 부상을 당할 수도 있지만 팔을 사용해서 몸을 세울 수 있기 대문에 혼자서 무거운 중량으로 할 수 있다. 지지물을 손으로 잡을 수 있기 때문에 몸 위치와 동작 범위를 미세하게 조절할 수 있다. 그러나, 불행하게도 이런 종류의 스쿼트 바를 구비한 체육관은 많지 않다. 스미스-머신 스쿼트는 잊어버리고 할 수 있다면 세이프티-바 스쿼트를 하라고 권하고 싶다. 단점은 거의 없고 장점이 대부분인 운동이기 때문이다.

*원-레그드 스쿼트 (One-Legged Squat)

효과: 보디빌딩 ★★★★ 다른 운동 ★★★★ 난이도: ★★★★

한 발로 스쿼트를 할 때 한 손은 지지대를 잡고 다른 한 손은 덤벨을 들거나 빈손으로 실시한다. 이 동작은 탁월하면서도 매우 필요한 대퇴근 운동으로 기본 근력이 필요하다. 충분히 워밍업을 하고 천천히 조심성 있게(특히 깊게 앉았을 때) 움직이도록 하고 처음 자세를 계속 유지한다. 다른 스쿼트 동작에서처럼 상체는 일직선이 되게 하고 엉덩이 관절에서 작용하는 근육들에 집중한다. 움직이지 않는 다리는 몸 앞쪽에 놓거나(이렇게 하는 것이 더 좋음) 뒤로 놓는다. 원-레그 스쿼트는 기존 스쿼트에 대한 좋은 대안이며 두 다리의 근력의 균형을 맞추는 데 중요하며 효과적이다.

*스플리트 스쿼트 (Split Squat)

효과: 보디빌딩 ★★★★ 다른 운동 ★★★★ 난이도: ★★★★

런지의 변형 동작이다. 사이드 스쿼트처럼 한 쪽 다리로 여러 번 반복한 다음 다리를 바꾼다. 캔자스 대학 기초 체력 담당 수석 코디네이터인 프레드 롤은 다음과 같이 말한다. '스플리트 스쿼트는 둔근과 슬굴곡근 발달을 촉진시키고 강조하며 둔부의 유연성과 안전성을 증진시켜 준다. 그리고 무겁게 하는 스쿼트와 비교해 볼 때 척추에 부담을 적게 주고 무릎 관절에 충격을 줄여 준다.' 그의 조언은 계속된다. 무릎이 발목은 넘기되 발가락을 넘지 않도록 보폭을 넓게 런지를 하고 엉덩이/몸통 근육들이 더 많이 관여하고 유연하게 움직일 수 있도록 몸통은 가능한 한 곧게 한다. 옆에서 봤을 때 앞으로 내디딘 다리가 평행을 이룰 수 있도록 깊게 앉는다. 덤벨을 들고 해도 되고 다리 사이나 전면 삼각근과 어깨 위, 머리 위에 바벨을 놓고 해도 된다. 이다. 이는 더 많은 중량을 들어 대퇴근에 더 많은 스트레스를 주기 때문이다.

*핵 스쿼트 (Hack Squat)

효과:  보디빌딩 ★★★★ 다른 운동 ★ 난이도: ★

이 운동은 단점과 장점 면에서 스미스-머신 스쿼트와 유사하다. 그러나 무릎에 상당한 스트레스가 가해질 가능성이 있기 때문에 무릎 근력을 충분히 발달시킬 때까지는 권하고 싶지 않다. 둔부가 잘 고정되어 힘과 슬굴곡근을 많이 사용하지 않으면서 대퇴근에 최대한의 스트레스를 가할 수 있다. 그러나 중량을 적절히 해야 한다. 무릎을 보호하기 위해서 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 주도록 한다. 또한 대퇴근 윗부분에서 최대 긴장을 끌어내어 이 부위에 이 긴장을 유지한다. 대퇴근처럼 두 개의 관련된 근육을 움직일 때 이중 하나를 고정시키면 더 좋은 수축 효과를 볼 수 있다는 것을 알아야 한다. 그러므로 핵 스쿼트는 이 점에서 아주 좋은 운동이다. 발을 몸통/둔부 앞쪽에 놓아야 한다. 앉은 자세에서 발을 몸 아래에 놓되 무릎을 발가락 끝 너머로 밀어붙이면 매우 위험하다.