균형잡힌 몸매를 만들기 위해 아침저녁으로 달리기 붐이 일어나고 있다. 물론 가장 효과적이고 쉬운 몸매다지기가 달리기라고 할 수 있지만 웨이트 트레이닝 또한 몸매 다지기에 매유 효과적이다. 웨이트 트레이닝으로 인해 다져진 근육은 지방과 칼로리를 쉴새없이 소비하기 때문에 기초 대사량을 늘리게 되며 이 과정에서 자연스레, 그러나 확실히 체중이 감소하게 된다. 게다가 남성들에게는 다져진 근육이 남성미를 풍기게끔 만들어주기 때문에 달리기와 같은 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 병행한다면 군형잡힌 몸매와 체지방의 감소 두마리 토끼를 함께 잡을 수 있다.

1. 운동의 시간과 빈도는?

보통 운동은 매일 하는것이 가장 좋다는 생각을 하기 쉽지만 근육은 운동을 할 때가 아니라 쉬고 있을 때 만들어진다는 것을 유념해야 한다. 즉 매일 같은 빈도와 같은 종류의 운동을 같은 시간동안 하는것은 자칫 오버트레이닝으로 역효과를 부를 수 있다는 것. 따라서 1주일에 3~4회 정도로 나누어 하는것이 좋다. 운동 부위 또한 신체의 혹사를 피하기 위해 다른 부분으로 옮겨가며 하는 지혜가 필요하다. 1주일을 기준으로 운동의 타이밍을 나눈다면월,목->상체운동 80%, 하체운동 20% 화->복근, 등, 수->휴식, 금->상체 20%, 하체 80%, 토,일->휴식 등으로 천천히 운동하되 숙련될 수록 빈도와 시간을 늘리는 것이 좋다. 일반적으로 근육이 운동량에 적응하기에는 2개월 가량의 시간이 소요되는것으로 알려져 있기 때문에 2개월을 주기로 운동 세트와 빈도, 횟수를 늘리는 것도 좋다.

2. 운동의 종류와 방법은?

가)상체운동

상체 운동은 목, 가슴, 상두근과 이두근, 팔 등이 속한다. 1세트를 6~8회정도 반복하며 세트 사이에 2~3분간 휴식(2~3분간 휴식하는것이 효율이 좋다고 알려져 있다)다음의 운동을 병행하며 푸쉬업도 효율이 매우 좋다.

목:덤벨(바벨)을 들고 팔을 내린다. 수직으로 덤벨을 들어 올리며 목 근육을 최대한 수축시킨다. 어깨는 수직으로 움직이며 정점에서 3~4초간 유지한 후 호흡과 함께 내린다.

가슴:덤벨(바벨)을 들고 벤치에 눕는다. 팔을 곧바로 가슴 위로 쭉 펴며 가슴 근육을 수축시킨다. 어깨의 힘이 들어가면 안되며 가슴 근육을 쥐어짠다는 느낌으로 공략한다. 마찬가지로 정점에서 자세 유지 후 호흡과 함꼐 내린다.

삼두근:덤벨을 들고 앉는다. 팔을 수직으로 위로 뻗고 삼두근을 고정시킨 채 머리 위로 팔을 ㄱ 모양이 되도록 내린다. 삼두근의 고정이 중요하며 삼두근에 강한 작그이 느껴져야 한다.

이두근:덤벨을 들고 일반적으로 하는것과 같이 ㄴ모양이 되도록 이두근을 자극하며 덤벨을 든다. 이 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 몸에 철저히 밀착시켜 어깨와 삼두근의 개입을 막고 이두근으로만 들어야 한다는 것이다.

어깨:덤벨(바벨)을 들고 머리 위로 올린다. 수직으로 내리며 어깨에 자극을 느껴야 한다. 등을 곧게 펴야 부상을 막고 효율도 높다. 내린 상태로 자세를 유지하면 더 강한 수축을 느낄 수 있다.

나)하체운동

허벅지:허벅지는 지근(자극을 계속 받고 있는 근육)이기 때문에 단련이 어렵다. 하지만 꾸준히 운동한다면 충분한 보상을 받을 수 있다. 데스프레스 등이 효과적인데 덤벨(바벨)을 들고 허리를 굽힌다. 무릎도 약간 굽히고 허벅지를 수축하며 덤벨을 허리높이까지 들어 올리고 잠시 대기해 허벅지를 쥐어짠다. 또는 스퀴트(앉았다 일어나기) 역시 효율이 매유 좋은 운동인 반면 피로가 심하기 때문에 빈도를 조절하자.

종아리:종아리 역시 매우 단련이 힘들다. 허벅지와 마찬가지로 데스프레스와 카프레이즈를 병행하자. 선 상태로(덤벨을 드는것도 좋다)발의 앞부분을 이용해서 뒤꿈치를 들어 올린다. 마찬가지로 종아리에 강한 수축을 느껴야 한다. 어디서나 할 수 있는 운동이기에 틈틈히 해주는 것도 좋다.

디)등, 복근운동

등:풀업이 최선이다. 기본은 풀업으로 하되 올바른 풀업이 우선이다. 복근을 이용해 튀기기를 하지 않고 수직으로 올바른 자세를 유지하며 풀업. 정점에 올라가 몇초간 근육을 쥐어짜는것도 좋지만 피로가 심하니 빈도를 조절한다.

복근:복근은 지방의 양에 따라 운동의 효과가 결정된다. 유산소운동으로 체지방을 태워 없애며 병행하면 최고의 효과를 가져다준다. 기본은 윗몸일으키기를 하는데 등과 다리의 탄력을 사용하면 효과가 떨어진다. 반드시 복근으로만 상체를 쥐어짜며 들어올리도록 하자.