대근육을 먼저 훈련하라!

운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라.
그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에 하라는 소리이다.
그이유는 이렇다.
대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 맣이 필요하다.
전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 된다.
더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에. 팔은 흉근보다 빨리 지친다. 그래서 가슴 훈련이 억제된다.
또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.
항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.



호흡과 바른 자세

호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.
흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.
시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고
가장 어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.


기초 다지기 운동

오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.
각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.

가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이
등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운
대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스
슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬
종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈
어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴
승모근- 시러그, 업라이트 로우
이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬
삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운
복부- 리버스 크런치, 크런치
얼마나 들어올려야 하나?
이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.
물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고 해줄 수는 없다.
조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을 알게 될 것이다.
그방법을 설명하면
인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가 내려본다.
쉽다.
이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다.
쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다. 쉽지 않을 것이다.
이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을 추가해간다.
주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다.
중량은 보디빌딩에서 수단이지 목적이 아니다.
가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.


영양섭취

훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다.
아래내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.

하루 식사 회수는 4-6회
탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10%
훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제
1일 80온스의 물
훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료
훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취
이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다.
이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.