변하라, 그러면 자라날 것이다

근육 성장에 다시 불을 당기는 6가지 비법

글: 리 라브라다, 클레이 하이트

"더 이상 계단을 오를 수 없어!" 다리에 피로가 밀려오고 피가 몰려 근육이 당장이라도 터질 것만 같다. 지옥훈련으로 '악명' 높은 노스웨스턴 대학의 패턴 체육관, 생각만 해도 몸서리가 쳐진다. 엄청난 중량을 밀고 당기고 나면, 뼈와 살이 타는 냄새가 코끝을 스친다. 어두운 지하에 자리한 그곳은 언뜻 보기에 죄인을 고문하는 무시무시한 감옥 같다. 개인 트레이너 톰 디터스와 필자느 탈의실까지 2층 계단을 오르는 데 시간이 얼마나 걸리는지 측정하면서 다리훈련의 효과를 실험했다. 수년 전 일이지만, 그날 고통은 아직까지도 잊혀지지 않는다.

탈의실까지 기어가다시피 힘겹게 도착했을 때 몸 상태를 살펴봤다. 그 전에 실시한 훈련내용에 어떤 문제가 있고, 다음 훈련을 어떻게 계획해야 할지 꼼꼼히 따지는 기준이 된다. 계속되는 자극에 익숙해지려면 강도를 더욱 높여야 한다는 결론을 내렸다.

다행히 그 중 건질만한 방식이 몇 가지 있었다. 프로그램은 단순히 여러 가지 운동의 조합이 아니라 수 차례 시행착오를 통해 얻은 데이터를 토대로 만들어진다. 체계적인 훈련 프로그램은 초보자는 물론 숙련된 선수에 이르기까지 매우 중요한 기반이 된다.

그러나 아무리 훌륭한 비법이라도 같은 방식을 계속 사용할 경우 그 효과는 지속되지 않는다. 우수한 보디빌더들은 대부분 일정 기간마다 훈련 내용에 변화를 준다. 그들에게 똑 같은 레퍼토리를 계속 반복하는 것은 바보 같은 짓이다. 로니 콜먼을 비롯한 정상급 보디빌더들도 예외는 아니다. M&F가 전문 보디빌더들의 개인별 프로그램과 노하우를 소개하는 이유도 바로 이 때문이다.

 "다음 번엔 어떤 부위를 어떻게 요리할까?" 대부분 프로그램을 어떻게 바꾸어야 할지 몰라 걱정할 수도 있다. 다행히 M&F가 전문적 지원 없이 문제를 스스로 해결해야 하는 독자들을 도울 방안을 제시한다. 그럼 지금부터 쉽고 자세한 설명을 따라 미지의 영역을 개척해보자.

변화의 방법

* 점진적 과부하: 이 훈련 원칙을 적용하기 위해 해당 운동의 중량과 반복수를 증가시켜야 한다. 스탠딩 바이셉 컬을 예로 들어보자. 예전엔 45kg 무게로 10회 반복이 최고였다면, 그 다음엔 같은 무게로 11회 반복에 도전해보자.

과부하는 지속적으로 근육을 더 크고 강하게 만들어준다. 반대로 과부하를 시도하지 않으면 근매스와 근력 향상을 기대하기 어렵다. 이미 특정 중량과 반복수에 익숙해졌을 땐 성장은 나타나지 않기 때문이다.

* 대체 훈련: 근육무리를 자극하는 또 다른 방법은 운동 종류를 바꾸는 것이다. 대퇴사두근 훈련으로 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션은 핵 스쿼트, 런지, 씨시 스쿼트와 매우 다른 자극을 전달한다. 각각 다리의 다른 부위에 독특한 자극을 가하므로 어떤 동작이 더 낫다고 말할 수 없다. 여러 가지 동작을 번갈아 실시하면 성장 침체기를 피할 수 있어 매우 효과적이다.  

    IFBB 프로 군터 슐리어캄프는 매번 최소한 2가지 운동을 바꾸어준다고 한다. "예를 들어 등 훈련은 보통 5~6가지 운동으로 진행되는데, 그 중 적어도 3가지는 매번 다른 방법으로 대체합니다." 미스터 올림피아 5회 우승 챔피언 로니 콜먼은 "같은 부위에 연속으로 다른 프로그램을 이용합니다. 단순관절 운동, 복합관절 운동 가리지 않고 다양한 방법을 이용해요. 매일 다른 운동을 한다는 것은 여러 각도에서 근육을 자극하는 것이므로 절대 어떤 부위도 소홀히 하는 법이 없죠."

* 역순서: 운동 순서를 바꾸는 것만으로도 프로그램에 다양한 변화를 줄 수 있다. 이 방법으로 가장 먼저 시작하는 운동에 집중하는 전략을 세운다. 처음엔 에너지가 충만하기 때문에 고중량-고반복 훈련이 가능하고, 그 결과 더 많은 근섬유를 끌어들일 수 있다. 그러므로 같은 운동이라도 훈련 초반과 후반에 하는 것 사이엔 차이가 있다.

* 예를 들어 가슴 상부를 강조하고 싶을 때, 인클라인 바벨 프레스를 먼저 최대 중량과 반복수로 실시한다. 그렇지 않고 만약 플랫-벤치 프레스를 한 후 인클라인 바벨 프레스를 하면, 가슴 상부를 자극하는 정도가 약해진다.

*  특정 부위의 훈련을 항상 같은 운동으로 시작한다면, 성장 침체기에 빠지기 쉽다. 예를 들어 플랫-벤치 프레스를 먼저 하는 경우가 잦으면, 다음엔 인클라인 프레스(바벨 또는 덤벨) 또는 플라이를 먼저 고려해보자. 혹은 180도 바꾸어 아예 디클라인 프레스로 시작해 가슴 하부를 강조하는 것도 좋다.

프로그램 변화의 장점은 또 있다. 캘리포니아 국립 스포츠 메디슨 아카데미의 한 전문가는 "보디빌딩에서 정신적인 면도 매우 중요해요. 마음이 즐겁지 않으면 힘이 나지 않잖아요. 프로그램을 자주 바꾸면 지루하지 않으니까 내면적으로도 활력이 생기죠."

* 휴식, 반복수, 스피드: 보통 휴식시간은 세트 사이 호흡을 진정시킬 정도로만 제한하지만, 때로는 그 이상 혹은 그 이하일 때 효과적일 수도 있다. 근매스와 근력을 향상시키고자 할 때, 세트 사이 2~3분 이상 휴식은 근육의 피로를 완화시키고 젖산을 제거하는 데 충분하다. 결과적으로 리프팅 중량과 반복수가 증가하고 이는 근력과 근매스 발달로 이어진다.

기름기 없는 야무진 근육을 만들고 싶다면, 체지방을 줄여야 한다. 세트 사이 휴식 간격을 45~60초로 줄여 고반복-저중량 훈련을 하면, 칼로리 소모량이 증가해 지방 없이 단단한 근육을 만들 수 있다. 또한 성장 호르몬이 더 많이 분비돼 근육은 발달하고 체지방은 줄어든다.

 밀로 사체프를 비롯한 몇몇 선수들은 고반복과 저반복의 복합 방식을 사용한다. "때로는 극도로 천천히 반복하면서 속도를 다양하게 조절해요. 그렇게 하면 근육에 강력한 자극을 전달할 수 있거든요. 사람 몸은 적응력이 매우 빨라요. 어떤 형태의 자극에도 쉽게 익숙해지죠. 성장 역시 자극을 통한 충격에 의해 이루어진다는 점에서 이는 매우 중요한 부분입니다."

변화의 빈도수

필자의 경우 초보 보디빌더 시절 처음 2년 동안 거의 프로그램을 바꾸지 않았고, 중급자로 올라서면서 2~3주마다 변화를 줬다. IFBB 프로 보디빌더로 된 후부턴 매번 헤아리기 어려울 만큼 많은 기구를 사용했다. 아놀드 슈왈제네거, 루 페리노, 프랭크 제인, 사미르 밴노트 같은 전설의 보디빌더들도 반복수와 운동을 다양하게 이용하며 항상 새로운 환경을 조성했다.

 마지막으로 과정을 평가할 차례다. 훈련을 끝낸 후 48시간 안에 지연발병근육통(DOMS-Delayed-Onset Muscle Soreness)이 나타나면, 수행 평가 결과는 합격이다. DOMS는 근육이 아직 그 방법에 익숙해 있지 않다는 신호다. 어느 날부터 통증이 나타나지 않으면, 프로그램을 바꿔야 할 시기가 온 것이다.