1. 3시간마다 식사하기

근매스 형성은 영양공급 즉, 2~3시간마다 하루 6~8끼를 먹는 것으로 요약된다. 자주하는 식사는 단백질, 탄수화물, 필수지방산을 지속적으로 공급해 동화상태 유지를 보장한다. 3시간 규칙을 지키는 동시에 대부분 식사에서 탄수화물 섭취량은 적어도 단백질과 동일하거나 최대 2배까지 섭취해야 한다. 또한 건강에 좋은 지방도 소량 섭취한다(특정 영양소의 섭취량은 후에 다른 규칙에서 명시된다). 3시간마다 식사를 하기 때문에 과식해서는 안 된다. 매 끼니량을 상대적으로 적게 유지하면 영양흡수가 강화되는 동시에 체지방 증가를 피할 수 있다.

NPC 아마추어 보디빌더이자 영양 상담가인 저스틴 해리스는 "식사횟수를 적게 하고 한 번에 많이 먹을 때와는 달리 조금씩 자주 식사할 경우 혈당수치가 급격히 증가 혹은 감소하지 않는 체내 환경이 조성된다. 혈당수치가 상승하면 나중에 쓰일 당분을 저장할 요양으로 체내 인슐린 생산이 늘어난다. 인슐린이 생기면 지방연소가 억제된다. 낮은 인슐린 수치와 일정한 혈중 아미노산 수치(상대적으로 조금씩 자주하는 식사의 결과)는 이러한 현상을 억제하는 데 도움이 된다."고 설명한다.

사진설명

달걀:최상의 아침식사



2. 단백질 양껏 섭취하기

한 끼의 식사도 충분한 단백질 섭취 없이 그냥 지나쳐서는 안 된다. 적어도 하루 체중 1㎏당 2.2g의 단백질을 섭취해야 근육형성이 최대화된다(이는 체중이 90㎏인 경우 매일 200g의 단백질을 섭취해야 함을 의미한다). 일일 단백질 섭취량을 하루 식사횟수로 나눠 섭취할 경우, 하루 종일 꾸준히 근육에 아미노산을 공급할 수 있다(단백질 막을 형성한다). 예를 들어 하루 6끼 식사를 할 경우, 단백질 200g을 6끼로 나눠 한 끼에 30~40g씩 섭취한다.
주 단백질 공급원은 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 생선, 달걀, 유제품과 같은 기름기가 없는 동물성 식품이어야 한다(다른 규칙에서 설명하겠지만, 붉은 고기와 생선은 더 많이 섭취한다).
물론, 훈련 프로그램과 마찬가지로 다양성은 필수다. 매일 동일한 한두 가지 단백질에만 의존할 경우 넓은 범주의 단백질 식품을 이것저것 섞어서 섭취할 때만큼 효과를 볼 수 없다. 해리스는 " 신체에는 일종의 '전부 아니면 전무’라는 현상이 존재한다. 즉 소화된 단백질을 적절히 사용하려면 신체에 모든 아미노산이 존재해야 한다. 많은 단백질은 체내에서 만들어진다. 하지만 체내에서 생산되지 않는 소위 '필수 아미노산'은 영양식품에서 얻어야 한다. 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취해야 모든 필수 아미노산의 체내 공급이 보장된다."고 말한다.


사진설명
마요네즈가 들어간 버거는 성장에 필요한 칼로리를 제공한다


3. 충분한 수분 섭취

풍부한 수분섭취는 '수분유지'라는 명확한 효과 그 이상으로 중요하다. 더 깊이 얘기하면, 근육세포로 더 많은 수분을 공급하는 것이 목적이다. 근육 내에 물이 많을수록 근육의 기능이 개선되고 근력 및 크기의 '최대용적'도 더 커진다. 미스터 올림피아 제이 커틀러의 영양 상담가이자 <챔피언십 보디빌딩과 지방감량에 대한 모든 것>의 저자인 크리스 아세토는 "보디빌딩계는 근육 내 풍부한 수분 저장량이 동화요소로 작용한다는 데 동의하고 있다. 따라서 근육 내 일산화질소의 플러스 균형이 유지되며 근육성장에 직접적인 영향을 끼친다."고 설명한다.
크레아틴, 글루타민, BCAAs(분지사슬아미노산) 보충식품을 섭취하는 경우 근육의 수분 저장력은 커진다. 근육세포에 이들 영양소가 저장되면 근육으로 흡수되는 수분이 사실상 증가하기 때문이다. 매일 적어도 물 3.8ℓ를 섭취하는데, 훈련 중에는 15~20분마다 230㎖를 섭취한다.


4. 올바른 탄수화물 섭취

탄수화물은 너무 적게 섭취하면 근매스 증가를 방해하고 너무 많이 섭취하면 포동포동 살집만 늘어난 거구가 될 수 있다. 근매스를 늘리려고 할 때 탄수화물 섭취의 제일 원칙은 체중 1㎏당 4.4.~6.6g을 섭취하는 것. 단백질과 매한가지로 하루 몇 끼의 식사를 하든 식사마다 나눠 섭취한다. 단, 하루 중 2번 즉 아침식사와 훈련 후 식사는 예외다.
아세토는 "탄수화물을 체지방으로 축적하는 신체기능이 살짝 떨어지는 시기가 2번 있다. 따라서 하루 중 이 시기에는 탄수화물 섭취량을 맘껏 늘려도 된다. 또한 아침식사와 훈련 후 식사는 풍부한 탄수화물 함량이 근육 내 영양분 공급을 담당하는 동화호르몬을 증가시켜 근육회복에 호의적인 호르몬 환경을 조성한다."고 말한다.
대부분 식사에서는(훈련 전후 식사는 규칙 7에서 배우겠지만), 흰빵과 사탕 같은 소화가 빠른 탄수화물보다는 통밀빵, 파스타, 오트밀, 고구마, 과일, 야채 같은 소화가 느린 탄수화물을 섭취해야 한다. 소화가 느린 탄수화물은 근육형성을 돕고 에너지를 지속적으로 공급한다.


사진설명
양질의 근육 키우기에는 충분한 수분 섭취가 필수

5. 붉은 고기 섭취

지방 함유량이 높은 부위가 많은 탓에 종종 스테이크와 쇠고기 패티 먹기를 꺼린다. 하지만 근육을 키우려는 경우, 붉은 고기를 피하는 일은 금물이다. 붉은 고기는 비타민 B12를 비롯한 비타민 B가 풍부해 근지구력과 성장을 지지하고, 다른 어떤 단백질 공급원보다도 그램당 철, 크레아틴, 아연 함유량이 많다. 이들 영양소는 근육회복과 성장에 중요한 역할을 한다. 따라서 닭고기, 칠면조, 단백질 파우더만 고집할 경우, 근비대가 목표에 못 미칠 수 있다. 공인체력단련전문가이자 사우전드오크(캘리포니아주)에서 개인 영양상담소를 운영하는 앨런 아라곤은 "붉은 고기는 소화가 느린 훌륭한 단백질원으로 혈중 일산화탄소 유지와 아미노산의 꾸준한 상승을 돕는다. 붉은 고기는 비단 근매스 형성 단계만이 아니라 모든 단계에서 사용할 수 있다."고 말한다.
적어도 93% 이상이 살코기인 고기를 찾으면 적절한 형태의 붉은 고기를 선택할 수 있다. 주로 갈은 대접살과 등심 같은 기름기가 없는 부위를 고르면 된다.


6. 생선 섭취

많은 보디빌더는 가금류(닭고기, 칠면조 등)와 저지방 쇠고기를 주식으로 삼는 듯하다. 하지만 연어, 송어, 게르치, 참치는 기타 단백질 식품에는 없는 이점을 제공한다. 즉, 이들 식품은 지방감량과 근육증가에 간접적으로 영향을 끼치는 오메가-3 지방산의 공급원이다. 오메가-3산은 근육에 비축되는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐 생산을 돕는다. 글리코겐은 훈련 시 주 에너지원이며, 일반적으로 적정한 글리코겐 수치는 근육성장과 회복의 척도다. 오메가-3산은 또한 체내 근육염증을 치료하고 면역계를 강화함으로써 근육회복 과정을 돕는 역할을 하는 필수 아미노산인 글루타민의 손실을 막는다. 과할 정도로 많이 섭취할 필요는 없지만, 일주일에 며칠씩은 식단에 생선을 포함하는 것이 순수 근매스 증가를 촉진하는 데 큰 도움이 된다. 결론은 생선에 함유된 지방을 두려워하지 말라는 것. 일일 칼로리 섭취량의 20~30%는 건강에 좋은 지방식품으로 구성돼야 하기 때문이다.
해리스는 "생선은 근육성장에 매우 이로운 아미노산을 다량 함유한 훌륭한 단백질 식품이다. 오메가-3산은 세포의 인슐린 반응성을 증가시켜 적은 양의 인슐린으로도 체내 영양공급이 가능한 환경을 조성하고, 이는 지방감량에 이롭다."고 설명한다.


7. 훈련 전후 식사로 근매스 손실 예방

훈련의 딜레마는 스트레스 호르몬이다. 즉 코디솔이 급증하고 근육형성을 억제할 수 있는데, 다시 회복하는 것이 기본규칙을 실천하는 일처럼 간단하지가 않다. 해결책은? 훈련 전후 식사로 적절한 음식과 함께 보충식품을 섭취한다. 바로 유청단백질이 필수인 시기다. 다른 어떤 단백질 식품보다 빠르게 혈액에 흡수됨으로써 근육성장에 사용되고 코디솔 상승을 억제하는 아미노산을 공급한다. 카세인 같은 흡수가 느린 단백질은 코티솔 수치를 통제하는 데 시간이 더 오래 걸린다.

활동성이 빠른 탄수화물(즉 게토레이, 無지방 파이, 잼을 바른 크림 시리얼, 구운 베이글 같은 소화가 빠른 식품) 섭취는 효과를 가중시킨다. 이들 탄수화물을 유청단백질과 함께 섭취할 경우 근육분해가 즉시 멈추며 효과가 극대화된다. 아라곤에 따르면 훈련 전후 섭취하는 단백질과 탄수화물은 단백질 합성을 촉진하고 근육분해를 억제한다. 훈련 전에는 적어도 유청단백질 20g을 훈련 후에는 40g을 섭취한다. 훈련 30분 전에는 소화가 느린 탄수화물(규칙 4번을 참조)을, 훈련 직후에는 소화가 빠른 탄수화물을 유청단백질과 함께 섭취한다. 지방식품의 경우, 훈련 전후는 하루 중 고지방 식품을 피해야 하는 시기다. 지방식품은 단백질과 탄수화물의 소화흡수를 늦춰 근육회복 과정을 지연시킨다.


8. 많이 먹는 날 정하기

앞서 설명한 규칙을 실행하는 건전한 다이어트는 성장의 근간이 된다. 한편, 7~10일마다 하루를 정해 평상시보다 음식 섭취를 늘릴 경우(단백질과 탄수화물 섭취 및 전체 칼로리 섭취량 증가) 체내 성장호르몬 수치가 상승해 새로운 근육성장을 촉발할 수 있다. 일부는 이를 '치팅 데이'라 일컫는다. 가끔씩 과식을 할 때, 신체는 성장호르몬, IGF-1(인슐린 성장인자), 갑상선 호르몬, 테스토스테론 등 '자연 발생적인' 성장인자의 분비를 늘린다.
이들 호르몬 중 하나든 전부든, 심지어 소량의 증가일지라도 근육회복과 성장에 영향을 끼칠 수 있다. 이것만으로도 일시적으로 '정말로 많이' 먹는 것은 활용할 가치가 있다.
아라곤은 "늘 짜여진 식단대로 먹을 경우 질리게 되고 보디빌딩 식단에 집착하는 잘못된 습성을 유발할 수 있다. 정기적으로 칼로리 섭취를 늘리는 것은 칼로리 잉여상태를 만들어 근육 및 근력성장에 속도를 붙이는 훌륭한 방법이다. 7~10일마다 한 번이 거의 매일 치팅하는 습관으로 변모되지 않도록 하여 체지방 증가를 막는다."고 설명한다.


9. 필수 보충식품 3가지

훈련은 물론 영양에 관한 지식수준이 점차 향상되듯 다양한 보충식품을 섭취해 근력, 크기, 기력, 지방감량, 전반적인 건강의 개선을 돕는다. 하지만 지금 단계에서는 딱 기본에만 충실한다. 크레아틴, 글루타민, 분지사슬아미노산(BCAAs), 시중에서 효과가 가장 좋고 가격대가 좋은 보충식품들이다. 크레아틴은 많은 연구에서 근육파워, 근력, 크기증가에 효과가 있음이 증명됐다. 글루타민은 근육분해를 막고 면역계를 강화하는 핵심 아미노산이다. BCAAs는 근육손실을 막고 훈련 중 피로가 시작되는 것을 지연한다. 이들 보충식품을 훈련 전후에 섭취한다. 크레아틴 3~5g, 글루타민 5~10g, BCAAs 5~10g. 단백질과 복합탄수화물이 풍부하게 구성된 식단에 이들 보충식품을 첨가해 훈련에서 100% 효과를 거둔다.


10. 늦은 밤 식사를 두려워 말라

매일 밤 7~9시간 잠자는 동안, 신체는 일종의 금식상태에 있게 된다. 이때 근육의 아미노산이 뇌에 공급된다. 근육을 늘리는 게 목적인 경우 바람직한 상황이 아니다. 하지만 취침 직전에 식사를 함으로써 이런 현상을 상쇄할 수 있다. 소화가 느린 단백질 식품을 적정량의 지방과 함께 섭취해 밤사이 근육에 점차적으로 아미노산을 공급하는 것이 중요하다. 취침 시, 카세인 단백질 약 30g이나 저지방 코티지 치즈 1컵을 땅콩버터 1~2티스푼, 호두나 혼합견과류 28g, 아마씨 오일 2~3티스푼과 함께 섭취한다. 카세인은 소화가 느린 단백질(코티지 치즈도 마찬가지)로 파우더 형태다. 땅콩버터, 견과류, 아마씨에 함유된 건강에 좋은 지방은 단백질의 소화흡수를 더욱 늦춘다.