홈 트레이닝 - 나에게 알맞은 무게 정하기!

중량 설정, 즉 부하 설정은 웨이트 트레이닝을 실행하는데 가장 중요하다. 왜냐하면 웨이트 트레이닝은 <과부하의 원칙>에 따라 실행하는 것이 중요하기 때문이다.

부하(중량) 설정 방법
적절한 부하의 설정은 각각의 트레이닝 목표, 체력의 개인차, 트레이닝 경험, 트레이닝 환경을 시작으로 여러가지 요소가 관여하므로 일괄적으로 말할 수 없다.
원칙적인 포인트를 요약해 보면 다음과 같다.


트레이닝 개시 1개월 정도
정확한 자세를 습득하는 것이 우선적이다. 그다지 과부하를 의식하지 말고 무리없는 웨이트 트레이닝을 실행한다. 근육 만들기 목표 중량은 한세트 당 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 세트 수는 2세트로 정한다.
 
예를 들면 12회 반복이 가능한 중량을 <12RM의 중량> 이라고 말하므로 8~12RM 으로 2세트 실행하는 것을 목표로 한다.
최초 1개월은 올바른 자세 습득이 우선적으로 중요하므로 12RM으로 설정했다고 하여도 힘들어 겨우 하는 상태라면 그 무게를 들어 올릴 필요 없이 중량을 조금 가볍게 하여 실시하여 여유를 가지고 횟수를 실행해 가는 것이 중요하다.

그리고 예를 들면 12RM 중량에서 2세트를 올바른 자세에서 즐겁게 실행할 수 있으면 세트 수를 증가시킨다.


트레이닝 개시 후 2개월 이상
트레이닝을 실시하여 1~2개월 정도 경과되면 조금씩 부하를 증가시킨다.
세트 수는 <12회 3세트>가 편안하게 실행되면 또 한세트 증가시켜 <12회 3세트>를 실행한다. 그리고 3세트 째에도 13회 이상 반복 할 수 있도록 되면 중량을 증가시켜 간다.

중량을 늘릴 경우는 그 만큼의 부하로 충분하고 정확한 횟수와 세트 수가 실행할 수 있는 상태일 것을 전제한다. 예를 들면 어떤 종목에서 5kg 덤벨을 사용하여 12회 2세트의 트레이닝을 실행하였다고 하자.
 
그리고 12회 2세트를 충분히 소화할 수 있을 정도로 되었기 때문에 12회 3세트로 프로그램을 변경하고, 그 프로그램도 처음시점에서는 1세트와 2세트는 12회가 가능했지만 3세트 째가 8회 밖에 들어 올릴 수 없는 상태에서 수주간 트레이닝 후에는 12회 3세트를 어쨋든 들어 올릴 수 있게 되었다고 한다.

그러나 그 경우 다음 횟수부터으 트레이닝으로 곧 6kg,의 덤벨로 바꿀 필요는 없다. 몇회는 5kg으로 실행하고 3세트를 올바른 자세로 실행할 수 있는 것이 확실해지면 무거운 중량으로 바꾼다.