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고수들의 비법공유

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제목 [남자몸 4주혁명]에 나오는 체형별 운동법
작성자 (ip:)
  • 작성일 2017-11-04
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  • 조회수 187
평점 0점
일차부위외배엽중배엽내배엽

각 주

1일차

하체바벨스퀏레그익스텐션덤벨스퀏
　덤벨런지바벨스퀏덤벨런지
　레그컬루마니안 데드리프트레그컬
　카프레이즈　레그익스텐션
허리백익스텐션백익스텐션수퍼맨
　수퍼맨수퍼맨백익스텐션

각 주

2일차

가슴플랫벤치프레스플랫벤치프레스플랫덤벨프레스
　인클라인 덤벨프레스인클라인 덤벨프레스덤벨플라이
　딥스인클라인 덤벨플라이푸쉬업
어깨바벨 숄더프레스덤벨 숄더프레스덤벨 프론트 레터럴 레이즈
　덤벨 사이드 레터럴 레이즈덤벨 사이드 레터럴 레이즈덤벨 사이드 레터럴 레이즈
　덤벨 벤트어보 레터럴 레이즈덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈
삼두덤벨 오버헤드 익스텐션클로즈그립 벤치프레스케이블 프레스 다운

각 주

3일차

등덤벨 벤트오버 로우바벨로우랫풀다운
　랫풀다운풀업덤벨로우
　원암 덤벨로우원암 덤벨로우　
이두바벨컬ez바 컬덤벨컬
복근라잉 레그레이즈리버스 크런치리버스 크런치
　리버스 크런치시티드니업크런치

각 주

4일차

복근크런치크런치V업
　/허리백익스텐션백익스텐션백익스텐션
　레그레이즈리버스크런치리버스 크런치
　수퍼맨수퍼맨수퍼맨

 

운동세트 및 횟수

1) 1주차: 15회 휴식 없이 실시

2) 2주차: 12회씩 3세트 (매 세트마다 중량 UP)

3) 3주차: 10회씩 3세트 (올릴때 3초/최고지점 1초 근육짜기/ 내릴때 5초)

4) 4주차: 15회 휴식없이 실시

복근, 허리는 2주차부터 20회 3세트 (10회는 빠르게 10회는 천천히)


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