집 밖으로 한 발짝 나가지 않고도 상체에서 가장 큰 근육인 등을 훈련할 수 있다?

“등에다 있는 힘껏 힘을 주고 악을 쓰고 하란 말야!”

쓰임새가 참 많은 이 말은 돈 있는 지체 높은 양반보다는 힙합가사나 고집스런 현장감독 입에서 더 많이 나오는 말이다. 단, 정말로 등에다 있는 힘껏 힘을 주기 전에 먼저 확실히 해야 할 일이 있다. 바로 등 근육을 만드는 일! 왼쪽 손목을 삐면 오른손으로 먹고 운전하고 인터넷 서핑까지 전부 대신할 수 있다. 하지만 등을 다치면 온 몸이 통증에 시달린다.
시간적 여유가 없는데다 현재의 경제난도 한 몫을 하는 바람에 체육관에 못 가고 있을지도 모르겠다. 그렇다고 광배근 훈련을 나 몰라라 해서는 안 된다. 건강하고 근력 좋은 등을 키우는 게 중요하다고 해서 산더미처럼 쌓인 프리 웨이트와 수천 달러에 달하는 등 머신이 꼭 필요한 것은 아니다.
그레그 워너 제임스 메디슨 대학교(버지니아주, 샬롯빌) 근력 및 컨디셔닝 수석코치는 “우리 몸은 만불짜리 머신과 고작 2달러짜리 파이프 조각의 차이를 인식하지 못한다. 소득의 많은 부분을 집에다 투자하다 보면, 십중팔구 체육관 회원권을 살 여유는 없다. 체육관에 다닐 정도의 시간적 여유는 없어도, 하루 일과를 시작하고 마무리할 때쯤에 집에서 훈련을 한다면 그리 많은 시간이 소요되지 않을 것이다.”라고 설명한다.

엑서사이즈 볼 하나, 중량조절이 가능한 덤벨 한 세트, 기존에 집에 있는 물품 몇 가지면 워너가 M&F의 ‘집에서 백하기’ 프로그램에서 사용하고 있는 여섯 가지 운동을 모두 실시할 수 있다. “이들 여섯 가지 운동은 광배근과 승모근과 척추기립근을 여러 각도에서 발달시키고자 할 때 아주 효과적이다. 완전한 등 발달, 이것이 바로 내가 추구하는 바다.”라고 워너는 말한다.

세트 사이 휴식시간은 최대한 제한해야 최적의 훈련효과를 얻을 수 있다. 시간은 금이라고 했다. 중간에 너무 오래 쉬면, 백만불짜리 등을 기대할 수 없다. 워너는 “여기서는 중량이 가벼운 편이므로, 휴식시간을 1분 이내로 해야 훈련강도를 높이 유지할 수 있다. 훈련시간을 따로 마련해라. 휴대폰은 꺼놓고 강아지는 잠시 밖으로 내놓고 아이는 맡겨라. 최대한 집중할 수 있는 환경을 만들어라.”라고 말한다.