등을 펴기 위한 기본 운동은 데드리프트

데드리프트를 하게되면 전신의 혈류량이 펑펑 흐르게해 에너지가 용솟음 치도록 만드는 것뿐만 아니라, 허리와 등 중부(광배근), 어깨, 이두, 팔둑, 손아귀, 목, 승모근, 다리 전체 발달 등등 헤아릴 수 없이 많은 장점이 있는 운동입니다. 한마디로 님도 보고 뽕을 한 100개정도 딸 수 있는 운동이죠. 일반인에게는 자세교정이라는 면을 제외하고서라도 멋진 근육맨, 특히 바디빌더의 수준을 노리겠다면 무슨일이 있더라고 완전한 전신 근육, 근력의 발달을 위해 꼭 마스터 해야하는 종목입니다.

복부의 힘이 약하면 상체를 수그리게 됩니다

등(혹은 허리)를 펴기 위한 해결책은 복부와 허리의 힘을 길러 몸통을 재대로 받쳐줄 수 있는 주춧돌을 강화하고, 굽어진 등을 평상시에 의식적으로 앞으로 밀어주어 펼 수 있게 해주는 광배근의 힘을 기르면 됩니다. (혹시 광배근이 어딘지 모르시면 여기 클릭) 즉, 복부의 힘으로 몸통을 바로 세워주고 (등을 펴주고), 광배근의 힘으로 가슴을 앞으로 내밀어 그 상태를 계속 유지시켜 주는 것 입니다. (게다가 광배근이 발달하면 덤으로 어깨도 넓어져 보이게 되지요!)

복부의 힘을 기르기 위해 싯업

복부의 힘을 기르기 위해서는 아랫 복부의 힘을 길러야 합니다. 그러자면 디클라인 싯업을(클릭) 반드시 하셔야 하는데, 꼭 실시할 때 허리를 똑바로펴고 하세요. 등을 앞쪽으로 숙이고 하면 복부 윗쪽으로 자극이 갑니다. 허리, 등이 1자로 펴지면 펴질수록 복부 아래쪽에 힘이 갑니다.

그리고 데드리프트 말고 광배근을 자극할 수 있는 운동으로는 바벨 벤트 로우(클릭) 이 있습니다. 데드리프트를 하고나서 벤트로우를 하시면 광배근 펌핑이 끝내주게 됨을 알 수 있습니다. 그러면 광배근이 어깨와 삼두근을 앞으로 밀어내기 때문에 결과적으로 등이 펴지는 것이죠.

프로그램 교정

• 워밍업:스트레칭, 가벼운 러닝
• 디클라인 싯업 : (세트수는 4세트, 25회 이상 반복)
• 벤치 프레스
• 데드리프트 : (4세트, 12회 반복)
• 바벨 벤트로우 : (6세트, 14회 반복)
• 스미스 스쿼트 : (4세트, 16회 반복) - 이진구님 데드리프트와 스쿼트를 같은날 하신다면 스쿼트를 스미스 머신으로 하세요. 그렇지 않으면 바벨스쿼트로 해도 무방합니다.
• 디클라인 싯업 : 세트수는 4세트, 25회 이상 반복)

만약 벤치프레스와 데드리프트, 스쿼트를 각각 다른날에 실시한다면 적절히 위 루틴을 변형해 보세요. 중요한것은 모든 트레이닝날에 디클라인싯업이 맨처음루틴, 맨 마지막 루틴으로 들어가 있어야 하고, 데드리프트 하는 날에는 벤트로우가 같이 있어야 합니다. 데드리프트 끝나면 벤트로우 실시 하세요.

그리고 나중 바디빌더처럼 되기위해 운동하신다면 지금 상태 그대로 유지하시면 됩니다. 아주 정답인 운동코스를 하고 계시는 것 입니다. 물론 이두, 삼두, 어깨운도이 빠져있기는 하지만, 초보시절에는 이런 자잘한 부분들에 신경쓰는 것보다, 나중 급격한 근육상승, 완전한 기초 골격의 발달을 위해 (그래야 나중 무겁게 들죠) 위 3가지 종목 (벤치, 스쿼트, 데드리프트)를 하셔야 합니다.