남자가 잘 발달된 가슴을 갖는 것이 얼마나 중요한지를 설명할 필요가 있을까? 강한 가슴은 문자 그대로 힘을 상징한다. 강함이 존경받는 현대에 근육질의 가슴은 비싼 자동차처럼 남자의 신분을 나타내기도 한다. 가슴 훈련이 남자들에게만 해당되는 것이라고 생각지 말라. 여자들이 가슴 근육을 훈련한다면, 특히 윗가슴을, 그것은 그 부위를 더 균형잡히게 하고 더 크게 만든다. 여자가 가슴을 훈련하면 가슴이 작아진다는 것은 신화이다. 단지 많은 체지방 감소가 그렇게 만든다.

잘못된 말들이 통용되어 왔기 때문에 과학과 시행착오에 기초한 이 프로그램을 만들게 되었다. 가슴 훈련에서 한단계 도약하고 싶다면 6-7일에 한번 다음 운동을 하라. 프로그램에 변화를 주기 전 2달 간은 강도를 낮추고 양을 줄여 가슴에 휴식을 주라. 그렇지 않으면 오버트레이닝 되기 싶다.

1. 디클라인 덤벨프레스

(한 근육의 활동성을 측정하는) EMG 연구는 디클라인 덤벨 프레스가 가슴의 기본 근육(대흉근)을 자극하는 가장 효과적인 운동이라는 것을 보여준다. 이것은 동작에서 어깨 근육, 특히 전면 삼각근이 제외되고 모든 부하가 가슴에 놓이기 때문이라고 여겨진다. 한 세트만 해봐도 이 운동의 효과에 동의할 것이다.

[시작 자세]
15-30도로 경사지게 벤치를 세팅한다. 벤치 위에 누워 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 발을 향하게 한다. 팔은 수직으로 올리고 내려야 한다. 덤벨을 가슴 하부 위에 위치하게 한다.

[운동]
가슴 근육이 편안한 스트레치를 느낄 때까지 덤벨을 내림으로써 운동을 시작한다. 바닥에 닿은 후 동작을 바꾸어 덤벨을 밀어 덤벨이 서로 2인치 정도 떨어질 때까지 올린다. 동작 내내 가슴 근육의 수축에 초점을 둔다.

[세트와 반복수]
1-2 세트의 웜업 세트 후에 5-10회 반복으로 3세트를 하라.

2. 10도 인클라인 플라이

벤치 프레스 뒤에 곧이어 플라이를 하는 조합은 강한 가슴을 만드는 데 더할 나위 없다. 플라이 동작으로 가슴 근육을 지치게 하는 것은, 바벨 벤치 프레스를 할 때 그것들이 약한 고리라는 것을 확인시켜 준다. 그렇지 않다면 어깨나 삼두근이 궁극적으로 이 다중관절 동작에서 가슴에 대한 최대한의 자극과 성장잠재력을 빼앗는 약한 고리일지 모른다.

[시작 자세]
10-15도로 약간 경사지게 벤치를 세팅한다. 양손에 덤벨을 쥐고 눕는다. 덤벨이 바벨이나 랙에 부딪히지 않게 아래로 미끌어져 내려온다. (바벨에 적당한 무게가 얹혀 있는지 확인하라. 그 무게는 전형적인 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적을 것이다.)

[운동]
가슴에 좋은 스트레치를 느낄 때까지 덤벨을 옆으로 내린다. 내리면서 팔꿈치는 (45도가 될때까지) 약간 구부리는 것이 자연스럽다. 바닥 위치에서 덤벨은 개별적인 어깨의 유연성에 따라 가슴과 수평이 될 것이다.

3. 바벨 벤치프레스

보조자의 도움으로 가능한 한 많은 반복을 한 후, 즉시 덤벨을 내려 놓고 벤치에 미끌어져 올라가 바벨 아래 위치한다.

[시작 자세]
어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡는다. 랙에서 바벨을 떼고 팔은 수직으로 올리고 내린다. 바벨은 가슴 상부에 위치시킨다. 일반적으로 안정감을 갖기 위해서 발을 바닥에 댄다.

[운동]
무게를 흉골의 2/3 쯤 아래에 내린다. 흉골에 가볍게 닿은 후 바벨을 시작 위치로 민다. 옆에서 보았을 때 바의 경로가 수직선이 아니라는 것을 알 것이다. 그것은 가슴 상부 위에서 시작해서 가슴 하부로 내리기 때문이다.

[세트와 반복수]
각각 1세트의 웜업 세트 후, 8-12회 반복할 수 있는 무게로 2세트의 슈퍼세트를 하라.

4. 하이트 플라이

적당한 이름이 없어서 이 운동을 하이트 플라이라고 이름지었지만 이것은 누군가가 해왔던 운동이라 생각한다. 한가지를 염두에 두고 이 운동을 개발했다. 그것은 쇄골이라고 불리는 가슴의 상부를 자극하는 것이다. 이것은 일반적으로 가장 덜 개발된 근육 중의 하나이다.

[시작 자세]
60-70 도로 경사진 벤치에 누워 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 앞을 향하게 한다.

[운동]
덤벨을 올려 중앙쪽으로 모은다. 이 동작을 할 때 팔은 약간 안으로 돌린다(손바닥이 위로 가게).
동작이 끝난 지점에서 팔은 몸통과 수직이 되고 덤벨이 서로 닿을 것이다. 이 마지막 자세로 멈춘 다음 1초간 가슴 상부를 짜낸다. 천천히 시작 위치로 내린다.

[세트와 반복수]
각각 15회 반복으로 3세트를 한다.

[팁1] 너무 무거운 무게는 피하라. 그렇게 하는 것은 동작의 정확성을 해치고 다른 근육에 스트레스를 준다.
[팁2] 덤벨의 경로가 거꾸로 된 V자를 그리는 것을 알게 된다. 이것은 쇄골을 당기는 정확한 선을 따른다.

5. 유니래터럴 케이블 크로스오버

이 마지막 운동은 이 운동 프로그램의 마지막에 가슴이 완전히 지치게 한다.

[시작 자세]
이 운동을 위하여 가슴 높이 쯤의 적당한 위치에 풀리를 세팅한다. 케이블에 U자형의 손잡이를 단 다음 손잡이를 잡고 풀리 앞으로 12인치쯤 위치하고 완전한 스트레치가 되게 팔길이보다 몇인치 길게 자리 잡는다.

[운동]
케이블은 수평으로 몸을 가로지르게 가져와 가슴 근육이 완전히 수축되게 한다. 이 지점은 몸의 가운데선을 지나야 한다. 반대쪽 어깨와 나란히 완전히 수축된 자세로 1초간 멈춘 다음 천천히 동작을 바꾸어 시작 자세로 돌아온다.

[세트와 반복수]
12-15회 반복으로 3세트를 한다.