벤치프레스에 관한 글들이 많이 올라와 있어서 쓰기도 만만치 않지만 어느정도 도움이 될 수 있을 것 같아서 적어보도록 하겠습니다

1.워밍업과 스트레칭
벤치의 경우 워밍업이 상당히 중요합니다 특히 어깨가 유연하지 않은 경우 부상당할 위험이 큽니다. 쿠반 프레스나 익스터널 로테이션 같은 어깨회전근개를 유연하게 풀어주
는 운동을 실시해서 회전건판이 유연하게 해줍니다.

가벼운 덤벨 3키로 정도로 실시합니다. 쿠반 프레스는 업라이트로우를 하는것처럼 하면서 견갑골을 회전시키면서 어깨를 돌리면 됩니다. 이두와 삼두는 고정된 상태로 회전건
판부분 즉 전면삼각근 옆부분으로 팔을 돌리는 겁니다. 그리고 어깨 스트레칭을 충분히 해줘야 됩니다. 전완근 스트레칭도 필수입니다. 이유는 전완근에 부하가 많이 걸리게 됩
니다. 특히 고중량 프레스시에는.

2.시작자세
시작자세의 경우 저번에도 말씀드렸듯이 승모근을 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴에 닿을 정도까지 바짝 당기고, 발을 바닥에 완전히 닿게한 후에, 골반과 견갑골은 벤치를 쥐는 듯한 느낌으로 강하게 밀착시키고, 허리는 아치를 유지해야하는데, 이 동작을 눕자마자 바로 하기가 쉽지 않습니다.
그래서 팁을 말씀드리겠습니다.
동영상도 찾아보니까 있더군요. 보디빌딩닷컴에 동영상을 보고 참고하시기 바랍니다.
일단 승모부분으로 버티면서 발을 벤치에 올리고 골반을 최대한 올립니다. 목과 승모에 힘을 준상태에서 발을 내립니다. 발이 바닥에 충분히 닿아야 합니다. 키가 많이 크신 분들은 벤치길이가 키에 맞게 유지해야 합니다.
이렇게 하면 골반과 견갑골도 충분히 닿으면서 벤치에 몸이 강하게 밀착되게 됩니다. 벤치에 닿는 면적을 허리를 제외하고는 많이 넓히는 것이 안정성을 높이는 비결입니다.

3.네거티브 자세
내릴 때 전완을 직각으로 만드는것이 좋습니다. 섬리스 그립의 경우 콘트롤에 문제가 있기떄문에 가슴에 고립감은 더 좋지만 초보자의 경우 권장하지 않습니다. 바를 젖꼭지 위지점까지 가져온 후에 가슴에 부하가 걸리게끔 잠시 멈춥니다. 그 지점을 찾아야됩니다. 그리고 난후에 내리기 시작해야합니다
대부분 생각없이 내려서 어깨에 부하가 걸리는 경우를 많이 봅니다. 어깨가 아픈분들은 바를 조금 더 내리고 흉곽을 확장시킨 후에 숨을 들이마셔서 갈비뼈를 팽창시키라는 의미입니다. 그러면서 턱을 가슴사이에 파묻는다는 느낌으로 당긴 다음 젖꼭지와 바가 일직선이 되는 위치를 맞춥니다.
이렇게 하면 어깨가 아플일은 없습니다. 어깨가 한쪽이 더 나가거나 해서는 안됩니다. 벤치프레스는 발란스가 중요합니다. 어느 한쪽으로 치우침이 없도록하기 위해 바에다가 테이프를 붙여서 표시하는것도 좋은 방법입니다.  

그립은 너무 넓게 잡으면 어깨가 다칠 우려가 있습니다. 어깨 넓이 보다 조금 넓게 잡는것이 가장 무난합니다. 내릴 때 바깥쪽 가슴부터 부하를 걸어서 내리기 시작합니다. 네거티브 동작시에는 이두에도 부하가 많이 걸립니다. 이두에 부하를 걸게되면 팔굼치에 안걸려서 팔굼치가 다칠 위험은 적습니다. 바를 내리면서 부하가 어느부분에 걸려있는지 의식적으로 느껴야 가슴에 걸리는 느낌을 찾을수 있습니다.
이때 가슴 전체로 내리면 느낌을 찾기 힘듭니다. 그리고 가슴모양이 좋아지지 않습니다. 최대한 가슴바깥쪽부터 내린다고 생각하고 안쪽으로 내리면서 견갑골을 같이 접습니다.
로우할 때 동작과 사실 같은 동작이나 주동근이 반대가 되는거죠. 이렇게 동작을 하면 풀범위로 움직이고 가슴에 완전히 먹게 됩니다. 손목이 꺽이지 않게 각도는 수직을 유지하면서 천천히 내립니다. 호흡은 네거티브 동작동안 쉬지 않습니다.

3.포지티브 동작
밀어올릴때는 힘차게 밀어올리는데 발꿈치부터 올라오는 듯한 힘으로 이때문에 발을 지면에 안정적으로 놓는것이 중요합니다. 골반에서 다시 힘을 받으면서 견갑골을 피면서 가슴의 힘으로 밀어올립니다. 가슴의 힘으로 주로 밀어올린다는 의미는 가슴이 먼저 움직이고 어깨가 나중에 움직인다는 말이 되겠습니다.
포지티브 동작이 제대로 되지 않는 사람은 엄청나게 많이 봤습니다. 심지어 선수들도 그런분들이 많더군요. 어깨로 밀게 되면 고중량시에 다칠 위험도 있고 운동효과가 떨어집니다. 연습이 많이 필요합니다. 무의식적으로 전면삼각근으로 미는 분들이 90퍼센트가 넘는것으로 보입니다. 특히 풀범위로 운동하지 않고 소위 말하는 깔짝하는 경우 어깨로 밀 수 밖에 없습니다.

벤치프레스가 복합운동이기떄문에 바의 이동범위에 따라 관여하는 부분이 각각 다릅니다. 제일 끝부분은 어깨가 많이 개입합니다. 바를 완전히 끝까지 밀어보면 가슴의 느낌이 사라지는 것을 알 수 있습니다. 따라서 바는 완전히 끝까지 밀지 않습니다. 팔꿈치가 락킹되기 전에 멈춥니다. 즉 가슴에 긴장이 빠지면 미는 의미가 없는 것입니다. 포지티브 동작이 끝남과 동시에 숨을 내쉽니다.

포지티브 동작에서 가슴으로 미는 부분을 리플에 자세히 다시 설명했습니다. 상당히 느낌찾기가 어려운 부분이기 때문에 이 느낌을 찾으려면 무게는 너무 가벼워도 너무 무거워도 안됩니다. 너무 가벼우면 팅겨버리고 너무 무거우면 아무래도 팔과 어깨로 들게되기 때문에 느낌찾기가 힘듭니다.

최대중량의 70퍼센트 정도 무게로 여러번 느낌이 올때까지 실시해야 합니다. 밀 때 히트기법인 수퍼슬로우 개념으로 아주 천천히 밀어보면 확실하게 느낌이 올겁니다. 어깨가 개입하는 부분과 가슴이 개입하는 부분의 차이를 확실하게 느끼는게 중요합니다. 벤치프레스를 고중량으로 할때는 이 방법이 썩 좋진 않습니다. 권장하는 것은 맥스세트 후에 대흉근의 좀더 강한 디센딩세트가 들어갈때 좋습니다.

4.충분한 휴식과 펌핑
세트중간에 충분한 스트레칭으로 대흉근에 펌핑과 이완을 느끼게 합니다. 좀더 좋은 방법은 세트간에 적당한 무게로 케이블크로스 오버를 해주면 좋습니다. 가슴이 피로해지기는 하지만 펌핑시키는데 이만한 것이 없죠. 이렇게 익숙해지면 가슴이 엄청나게 부풀어오르는 것을 볼 수 있을 것입니다.

대흉근을 주동근으로 가동시키는 것 생각보다 쉽지 않습니다. 조금 쉽게 느끼려면 흉곽의 움직임을 느끼면서 해보면 좀더 발전이 있을것입니다

참고 첫번째 동영상입니다. 참고하시기 바랍니다.
자료가 안올라가네요 링크로 올립니다.

http://bodybuilding.com/fun/drryan37.htm