칼슘 종류가 너무 많아서 혼란스럽습니다. 하루에 얼마나 섭취해야 하는지? 그리고 칼슘을 보충할 좋은 방법이 있나요?

 
 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 칼슘이 풍부한 식품을 통해서 보충하는 것이다. 그런 식품으로는 탈지유, 요구르트, 코티지 치즈 등이 있고, 연어, 정어리, 흰콩, 두부, 콜라드잎 등에도 상당량의 칼슘이 들어있다. 대개 보디빌더들 특히 근매스 향상 목적의  식이요법을 하는 경우는 일반 사람들보다 식단에 이러한 중요한 미네랄 성분이 더 많이 포함되어있다. 탈지유를 하루에 8온스(약 227g)짜리 컵으로 3컵 마시는 사람은 RDA(미국인 하루 섭취 권장량)의 기준에 거의 근접하게 된다. 탈지유 8온스에는 칼슘 300㎎이 포함된다. 성인의 칼슘 RDA는 1,000㎎이고 십대 청소년은 1,300㎎이다.
매일 칼슘 보충제를 기준치만큼은 반드시 섭취할 것을 권장한다. 어떤 보디빌더라도 매일매일을 건강식으로 똑같이 챙겨먹지는 못한다. 어떤 날은 대충 때우기도 하고 또 어떤 날은 중요한 영양소인 비타민이나 미네랄을 빠트리기도 한다.
사실 보디빌더라면 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 인체의 칼슘 중 99% 정도는 뼈와 치아를 형성하고 이들을 튼튼하게 유지해주는 역할을 한다. 또 나머지 1%는 혈액과 연조직을 구성하는 성분이 된다. 칼슘이 1%라도 부족하면 근육수축이 제대로 이루어지지 않고 신경물질이 원활히 전달되지 않는다. 그러면 근육생성이 활발히 일어날 수 없다.
RDA 칼슘 권장량의 10~20% 이상을 함유하는 멀티비타민/멀티미네랄 보충제는 드물어 찾기 어렵다. 그러나 대부분의 비타민제는 칼슘을 750~1,000㎎ 함유한다. 탄산칼슘과 구연산칼슘은 모두 이로운 성분이긴 하지만, 다량의 칼슘은 위를 자극하기도 하므로 칼슘흡수를 원활하게 하기 위해 양을 조절해야 하는지 반드시 확인해야 한다. 자신이 선택한 브랜드의 칼슘 보충제의 용해도가 괜찮은 것인지 확인하고 싶으면, 1정을 따뜻한 물에 넣어 약 30분간 둔다. 30분이 지나도 녹지 않으면 용해도가 그다지 좋은 편이 아닌 것으로 판단한다.
시리얼, 오렌지 주스, 아이스크림 등을 고를 때도 칼슘강화 제품으로 특별히 제조된 것들이 시판 중이므로, 일반제품 대신 이들을 선택한다. 하지만 칼슘이 많이 들어있다고 해서 이런 버전의 아이스크림을 구입해 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 섭취 권장량으로도 칼슘 보충은 충분하며, 좋다고 무조건 많이 먹는 것은 금물이다. 칼슘 섭취 권장량은 최고 수치가 2,500㎎ 정도이다. ⓜ