1. 식이섬유가 풍부한 음식.


식이섬유란 단어는 최근에 알려 졌으나 과거로부터 식품으로 이용되어 왔던 것입니다.
주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하므로 과일과 채소 그리고 해조류에 널리 함유되어 있습니다.
특성은 거의 점성이 강한 풀과 같으며 젤리를 만드는 펙틴을 비롯하여 한천, 해조류에 있는 알긴산, 곤약에 있는 글루코만난 등으로 쉽게 접할 수 있었으며, 근래에 건강보조식품으로 주목받고 있는 차전자피와 키틴(키토산)도 식이섬유에 속합니다.




식이섬유에 해당되는 성분을 보면
⊙ 셀룰로오스(섬유소) - 식물 세포 벽의 기본조직
⊙ 헤미셀룰로오스 - 식물의 본질화된 잎 및 종자에 함유되어 있는 탄수화물
⊙ 펙틴 - 모든 식물의 세포벽과 세포 사이의 층을 이루고 있는 물질
⊙ 수지 - 식물의 상처부위에서 생성되며 잎이나 또는 수피에서 자연적으로 분비
⊙ 점액질 - 종자 또는 해조류에 주로 들어 있음
⊙ 리그닌 - 과일에 많음
⊙ 키틴 - 유일한 동물성 식이섬유로서 새우 · 게 등의 껍질에 많음
⊙ 글루코만난 - 곤약, 구약감자에 많음
⊙ 알긴산 - 다시마 · 미역의 끈끈한 성분
⊙ 한천 - 우뭇가사리



요약하여 보면,
곡류: 현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 토란, 오트밀, 콘후레이크
콩류: 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩,된장, 녹두
버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯
과일류: 사과, 딸기, 배, 대추, 건도, 오얏, 무화과, 살구, 파인애플, 감
견과류: 밤, 호두, 잣, 아몬드
해조류: 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천
차전자피, 쑥갓, 미나리, 상치, 부추, 고사리,우엉, 셀러리,숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 양상추, 연근, 양배추, 토란, 등이 식이섬유가 풍부합니다.



대표적인 몇가지 식품 100g당 식이섬유의 함량은 다음과 같습니다.
< 식품군>
식품의 종류 및 식이섬유의 함량 (g / 100g)

곡류
보리(10.8), 백미(3.2), 밀가루(2.1)


감자 및 콩류
검정콩(19.9), 팥(16.2), 두부(2.1), 고구마(1.8), 감자(1.1)


과일류
감(2.9 ~ 4.5), 사과(1.3), 딸기(1.27), 참외(0.77), 포도(0.54), 수박(0.19)


채소류
마늘(7.4), 깍두기(2.5), 시금치(1.7), 양파(1.5), 무(1.3)


해조 및 버섯류
미역(30), 김(29), 다시마(23.9), 표고버섯(23.4 ~ 39.8)



이 식이섬유를 두 가지로 나누어서 보면,

수용성 섬유질; 물에 잘 녹아 젤리상태가 되면 변을 부드럽게 하여 배변을 자유롭게 하는데 도움을 준다, 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 줌으로 체중조절에도 효과가 좋다. 또 장에 주는 자극도 적고 장내의 인체에 유익한 균을 늘려 세포의 밸런스를 정돈하는 역할을 한다. 변비인 사람에겐 누구에게나 좋지만 경련성 변비인 사람에게 더욱 효과가 좋다.




수용성 섬유질이 많이 들어있는 식품
살구, 푸룬, 청국장, 토란, 키위, 사과, 바나나등 과일
양상추, 브로콜리, 오이, 당근, 무
다시마, 미역,김 등의 해조류



불용성섬유질: 한국인이 많이 먹는 김치나 콩나물 등 나물류에 들어 있는 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 거칠 거칠한 성질의 식이섬유로 식이섬유의 중요한 기능인 흡수성(吸水性)이 낮고, 위장벽을 자극하고 소화를 방해하므로 원활한 배변 등 대장기능증진에는 효과가 적습니다.


불용성 섬유질이 많이 들어있는 식품
고구마, 감자, 현미, 시금치, 부추, 브로콜리, 양배추, 강낭콩, 팥, 대두,
두부, 호박, 옥수수등



이상의 식이섬유가 풍부한 식재료들로 음식을 만들어 본다면...



1)양배추 데쳐서 쌈 싸먹기, 오이 소배기, 오이 무침, 배추 겉절이, 당근주스, 각종 나물. 시래기, 시금치 나물, 고추잎 무침, 냉이, 고사리, 각종 해조류. 미역 초 무침, 다시마 쌈싸먹기, 미역 줄거리 무침, 톳 무침, 파래 무침.



2) 요리와 요리법
①양배추: 양배추의 성분에는 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과 섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가 있습니다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있고, 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법입니다. 또 양배추에는 노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등도 들어 있습니다.


②사과: 사과의 주성분은 당질(10 ~ 15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋습니다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 이외에 사과의 유기산은 피로를 풀고, 장을 깨끗하게 해주는 작용이 있습니다.



③고구마: 고구마는 감자류 중에서 식이섬유가 가장 많고 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적입니다. 단, 단맛이 강해 한꺼번에 많이 먹히지 않으므로 새콤한 맛을 내는 재료를 함께 사용하면 좋습니다. 새콤한 맛으로 너무 강한 단맛을 어느 정도 누그러뜨리는 것도 변비 치료에 효과적인 고구마를 이용하는 방법입니다.



④미역: 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이섬유로, 변비를 예방하고 없애 줍니다. 마른 미역을 사용하는 경우에는 물에 담가 충분히 불린 후 바락바락 주물러 씻습니다.



⑤고구마밥 ; 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 제조법은 쌀을 씻어서 20분 이상 불린다. 고구마는 적당한 크기로 깍두기처럼 썰어 밥솥에 쌀과 함께 담는다. 밥물 양은 쌀밥 지을 때와 같다. 삶은 고구마와 잣을 으깨서 깨와 콩가루에 묻혀 먹는 고구마 경단도 변비에 좋다.



⑥배추국: 제조법은 쌀뜨물(6컵)에 된장을 풀고 끓인다. 쌀뜨물이 없으면 물에 밀가루를 조금 풀어서 사용해도 된다. 배추를 먹기 좋게 찢어 놓는다. 된장이 우러나면 배추와 어슷썰기를 한 파와 다진 마늘을 넣고 한소끔 더 끓인다.



⑦시금치 보리 리조또
리조또란 이탈리아의 대표적인 가정식으로, 주로 그네들의 쌀 ‘아르보리오’로 만듭니다. 우리식의 죽을 만드는 방법과 비슷한데, 오늘은 아르보리오 쌀을 대신하여 할맥을 넣어서 만듭니다. 식이섬유 덩어리인 보리를 반으로 썬 것이 할맥인데, 쫄깃한 씹는 맛과 구수함이 일품이고, 반으로 쪼갠 보리라서 비교적 빨리 익습니다.

팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파, 시금치를 볶다가 잘 씻은 할맥을 넣어 한데 볶습니다. 닭 육수나 집에 있는 맑은 국 국물을 넣고 물로 농도를 조절해가며 익히면 완성. 소금과 후추 그리고 치즈가루로 마지막 간을 해줍니다.


⑧고구마 케이크: 찐 고구마를 으깨어 버터, 소금, 설탕에 찹쌀가루 약간을 넣어 반죽을 만들고, 먹기 좋은 모양과 크기로 빚어 준 다음 땅콩가루를 솔솔 뿌려 오븐에 구우면 고구마 케이크가 완성된다. 제과점의 그것보다 만들기 쉽고, 밀가루를 넣지 않아서 소화가 잘 된다.


2. 식이섬유가 뱃살을 예방하는데 어떻게 효과적인지와 어떤 효능이 있을까요?
(식이섬유가 다이어트에 효과적인 이유)



식이섬유의 인체에서의 역할을 보면
① 소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당치의 급격한 상승을 억제합니다.

② 소장에서 콜레스테롤을 흡착하여 배출하며

③ 장내 독성물질을 흡착하여 배설함으로써, 이런 물질이 대장과 접하는 시간을 줄입니다.

④ 수용성 식이섬유는 물과 결합하여 포만감을 형성하므로 과식을 방지함으로써 결과적으로 체중조절에 도움이 됩니다.

⑤ 지방을 흡착하여 흡수속도를 늦추고 배설을 촉진함으로써 체내 지방의 축적을 감소시킵니다.

⑥ 변의 양을 많게 하고, 수분을 많이 흡수하여 쾌변을 유도하여 대장과 위장의 불편감을 없애줍니다.

⑦ 리그닌과 대부분의 셀룰로오즈는 발효되지 않고 대변으로 배설되는데, 다소의 셀룰로오즈(6 ~50%)와 대부분의 헤미셀룰로오스와 펙틴은 결장에서 미생물에 의해 발효됩니다.




식이섬유가 발효됨에 따라 비피더스균과 같은 유익한 미생물은 증식됩니다. 장내세균을 증식시켜 당분을 분해 시키고 유기산을 산출하여 장운동을 촉진 하므로 써 원활한 배변을 유도합니다.



이상의 기능중에서 뱃살을 빼거나 지방이 축적되지 않게 살을 뺄수 있는 방법중 식이섬유의 가장 큰 기능은 포만감을 주어 소식을 유도 할수 있게 하는 것입니다.


두 번째로 큰 작용은 변비를 해소함으로서 위장과 대장의 기능을 강화하여 인체의 독소가 배출되기 쉽게 도와줄 수 있으므로 노화로 인해 점차 쌓일수 있는 노폐물을 줄일수 있습니다. 흔히 나잇살이라고 해서 배가 나오는 분들이 있습니다. 나이가 듦에 따라 대사율이 저하되어 노폐물이 쌓일 수 있는데요, 이것이 바로 나이가 듦에 따라 근본적으로 배가 나오는 원인입니다.



식이섬유는 장내의 유산균등의 유익한 미생물을 증식시키고 위와 장의 연동운동을 많은 부분 도와줄 수 있습니다. 이것이 바로 장의 기능을 강화하고 현대인의 식습관과 스트레스에 대항할 수 있는 좋은 음식이 되는 것이죠.


현대인은 오래앉아 있는 습관과 과도한 스트레스, 운동량 부족, 식이섬유가 부족한 식사 등 으로 인해 위와 장이 상당히 약해질 수 있습니다. 이것이 누적되어 변비나 치질 등의 대장병이 많이 생길 수 있습니다. 위와 대장의 기능이 약해질 때 가장 몸에서 쉽게 표시가 나는 것이 배가 나오는 것이죠. 처음의 자각증상은 더부룩하다는 말로서 표현이 됩니다만, 가스가 잘 차고 더부룩하고 개운치 않은 느낌이 오래 지속되면서, 대변을 보아도 시원치 않은 것이 유지될 수 있습니다. 이런 증상이 누적되면서 위와 대장병이 생기고 오래도록 낫지 않는 것입니다.


현대인의 여러 생활패턴 중 꼭 개선해야할 부분은 시간을 내서 걸을 것과 규칙적인 식습관을 가질 것, 스트레스를 풀 것 등이 가장 중요한 부분입니다만, 현실적으로 가장 쉽게 접근할 수 있는 것이 음식을 어떤 것을 먹어서 도움을 받을 것인가 입니다.


이런 이유로 식이섬유는 현대인에게 꼭 필요하고 비만을 극복할 수 있는 가장 쉽게 실행할 수 있는 방법이라고 볼 수 있는 것이죠.
[출처] 식이섬유가 풍부한 음식 (헬스 몸짱 아카데미) |작성자 행복한걸