/>근육의 또 다른 얼굴~
단백질을 이용한 프리미엄 다이어트!


영양의 원리를 해석하고 인체의 신비를 밝혀내는 데 고대 그리스의 지혜를 빌리는 경우가 종종 있다. 사실 영어로 단백질을 뜻하는 ‘protein’의 어원은 중요함을 뜻하는 그리스어에서 비롯된다. 근육 만들기가 목적이라면, 히포크라스 시대에 내려진 단백질의 정의를 여전히 잘 새겨들을 필요가 있다. 단백질은 근육을 발달시키고 손상된 근육 조직을 복구하는 데 도움을 주는 주요 영양소이자 가장 기본이 되는 영양소다. 그러나 아무리 좋은 영양소라도 섭취 시기와 흡수 문제에 따라 운명이 좌우된다. 또한 단백질이라고 해서 다 같은 단백질이 아니다. 요즘 운동선수들은 월등한 근매스를 만들어내기 위해 매우 신중한 선택을 내린다. 특별한 시기에 특별한 종류를 이용해 근육 내 단백질 전달을 최대화한다. 여기 최고의 보디빌더가 되고자 하는 이들에게 권장할만한 최고의 단백질 원료를 소개한다.




8am 아침

원료
달걀 흰자위, 무지방 치즈
장점 : 두 가지 모두 빠른 활성의 단백질 원료다. 밤 사이 영양 공급이 이루어지지 않을 때, 근육은 신진대사를 활성화시키기 위해 빠른 단백질 공급을 필요로 한다.
식사 : 달걀 흰자위 8~10개 분량으로 스크램블을 만들고, 무지방 치즈를 그 위에 얹는다. 베이글과 오렌지 주스 한 잔을 함께 곁들여 먹는다.
영양 : 490칼로리, 단백질 38g, 탄수화물 80g, 지방 2g





12pm 점심

원료
기름기 없는 소고기
장점 : 소화가 느려 오후 내내 아미노산이 체내에 유지되도록 돕는다.
또한 크레아틴, 테스토스테론을 상승시키는 아연과 비타민 B를 다량 함유한다.
식사 : 담백한 그릴 소고기 약 280g, 파스타 1컵, 야채 1컵, 토마토 소스
영양 : 552칼로리, 단백질 51g, 탄수화물 60g, 지방 12g







6pm 저녁

원료
연어
장점 : 연어의 지방 함량이 높을수록 단백질 공급 속도가 느리다. 오메가-3 지방산은 근육 내 글루타민(항이화작용 아미노산) 유지를 돕는다.
식사 : 그릴 연어 약 230g,
구운 통감자(大), 가든 샐러드
영양 : 668칼로리, 단백질 47g,
탄수화물 75g, 지방 20g





훈련 90분 전

원료
유청 단백질 파우더
장점 : 분지사슬 아미노산(BCAA)을 공급하며 소화가 빠른 단백질. BCAA를 훈련 전 섭취하면, 테스토스테론 수치를 유지하고 근육 분해를 방지하는 데 도움이 된다. 탄수화물은 주요 인슐린 유도체(강력한 항이화작용 호르몬)로 알려져 있는 반면 흡수가 잘 되는 탄수화물(예: 사과 주스)과 혼합한 유청 단백질은 인슐린 수치를 상승시키는 효과가 더욱 뛰어나다.
식사 : 물에 탄 유청 단백질 파우더 2스쿠프(보충제 전용 계량 스푼), 사과 주스 약 450ml
영양 : 344~384칼로리, 단백질 30~40g, 탄수화물 56g, 지방 0g



훈련 후 45분

원료
유청과 카세인 혼합형
장점
단순 탄수화물과 혼합된 유청 단백질은 훈련 직후 근육 이화작용을 막는다. 또한 손상된 근육을 신속하게 복구하는 인슐린과 주요 동화성 호르몬인 성장 호르몬 수치를 상승시킨다. 이 아미노산은 소화가 빠르므로 소화가 느린 카세인과 섞어서 이용하면 유용하다.
식사
유청과 카세인을 함께 물에 섞어 만든 식사 대용 파우더, 바나나 1개, 탄수화물 보충용 꿀 3큰술
영양 : 460칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 70g, 지방 소량



취침

원료
마이셀러 카세인
장점
우유에서 추출한 단백질원으로, 장에서 젤라틴 같은 물질을 형성하고 소화가 매우 느리다. 밤 사이 자는 동안에도 단백질을 공급해 코티솔의 활동을 억제한다.
식사
저지방 우유 340ml에 마이셀러 카세인 단백질 3스쿠프를 섞는다. 만약 체중이 좀처럼 증가하지 않는다면, 오트밀을 한 그릇 더한다.
영양
364칼로리(+오트밀: 564칼로리), 단백질 65g, 탄수화물 17g(+오트밀: 67g), 지방 4g