초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 끝내서는 안된다. 기초가 탄탄해야 부상을 입지 않고 운동할 수 있을 것이기에 이 목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.

호흡과 바른 자세

호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.
흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.
시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고 가장 어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.
 

기초 다지기 운동

오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.
각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.

• 가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이
• 등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운
• 대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스
• 슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬
• 종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈
• 어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴
• 승모근- 시러그, 업라이트 로우
• 이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬
• 삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운
• 복부- 리버스 크런치, 크런치
   

얼마나 들어올려야 하나?

이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.
물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고  해줄 수는 없다. 조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을 알게 될 것이다.
   
그 방법을 설명하면...
인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가 내려본다. 쉽다 !
이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다. 쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다. 쉽지 않을 것이다.
이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을 추가해간다. 주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다. 중량은 보디빌딩에서 수단이지 목적이 아니다.가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.
 

영양섭취

훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.

• 하루 식사 회수는 4-6회
• 탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10%
• 훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제
• 1일 80온스의 물
• 훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료
• 훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취

이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.
 

반복과 세트에 관하여

보디빌딩 훈련의 기초 단위는 반복이다.
반복이란 근육을 완전히 폈다가 완전히 수축시키고 다시 그 반대로 되돌아 가는 것을 말한다.

반복은 세트 속에 함께 단위 지어진다.얼마나 많은 반복이 세트를 구성하는가는 수행하는 세트의 종류와 그세트의 디자인에 따라 달라진다. 보디빌딩의 기본 세트는 보통 대게 상체근육일 경우 8-12회 반복으로 다리의 경우 조금 더 높은 12-15회 반복으로 구성된다.

이런 숫자는 어떻게 나오는 것인가?
시행착오와 과학적인 연구를 통해 보면근육은 1회 최대근력의 70-75%까지 받을 때 가장 잘 자라는 경향이 있다. 그리고 이정도의 중량으로 최대한 반복하고자 할 때 보통 8-12회가 된다.

그러므로 보디빌딩 훈련을 시작할 때, 최소한 8회 반복을 마치되 15회 이상은 더 못하는 중량을 고르도록 해봐야 한다. 세트는 반복의 수가 채워졌을 때 1세트라고 하며 일반적으로 받아들여지는 권장치는 어떤 운동이든 2-4세트이며 어느부위에든 8-12회 반복이 적당하다.
 

회복

우리는 살아있는 유기체이지 기계가 아니다.
회복시간은 여러 요인에 따라 다르다. 특히 피로하면, 때때로 하루 날 잡아서 쉬어야 한다.
오버트레이닝, 몸을 심하게 몰아세우는 것은 부상가능성을 높인다. 그러므로 훈련 프로그램 중, 몸이 지치면 어떤 시점에서든 하루 더 쉬는 날을 늘릴 수 있다. 중요한 것은 많이 쉴수록 회복이 빠르다.
훈련으로 몸이 강해질수록 회복되는 시간도 빨라진다.

단순기구와 기계기구

기계기구보다는 단순기구로 훈련을 해야 근육이 더 쉽게 자란다.
중력에 대하여 중량을 들어 올릴 때 관련된 근육을 사용할 뿐 아니라 신체의 나머지 부분도 역시 관련된다. 관절은 중량의 균형을 맞추고 조절하는 작용을 하고 복근과 같은 여러 안정근 역시 스트레스를 받는다.

기계기구로 운동할 때 굳이 보조근육무리를 안정시킬 필요는 없으며 관절인대가 적응할 필요도 없다. 그러니 근육에 가해지는 자극도 제한되고 적응도 작다.  기초적인 매스와 근력발달을 얘기할 때,덤벨, 바벨 등의 단순기구는 단연 우수하다.

그러나 기계기구와 케이블기구는 역시 값지다.
   
기초적인 매스강화운동을 끝내고 나서 특정한 신체부위를 고립시키고자 할 때 잘 듣는다.
또 1회 1회 반복의 자극이 많은 반복의 누적되는 효과만큼 중요하지 않은 고반복훈련을 할 때 괜찮다.
운동기구들은 부상을 회복하기 위해 저항훈련을 할 때도 필수적이다. 환부가 정상적인 근육, 힘줄, 관절이나 인대로 돌아갈 때, 환부를 안정시키는 것은 성공적인 재활의 중심이다.