"저게 다리란 말인가? 그렇지 않으면 타조를 타고 있는건가?" 이런 소리를 들은 적이 있는가? 아니면 반바지를 입지 않아서 그런 소리를 듣지 않았을 뿐인가? 만약 그렇다면 당신의 수레바퀴에 진지한 운동이 필요하다. 주위의 아무 헬스클럽에 가 보아라. 상체가 좋은 사람은 많지만 근육질의 매끈한 다리를 가진 사람은 거의 없을 것이다. 그 이유는 간단하다. 다리를 훈련하는 것이 힘들기 때문이다. 그것들은 적당한 자극을 위해서 무거운 무게를 필요로 하는 수 많은 근육들로 이루어져 있다.

만약 레그 익스텐션과 레그 컬만으로 좋은 운동이 될 것이라고 여긴다면 그것은 다리 운동에 소홀한 것이다. 내 견해에 의하면 다리나 하체를 적당히 훈련하려면 두 운동으로 분리해야 한다. 그렇지 않으면 정신적 육체적 양면의 피로 때문에 둔근, 대퇴사두근, 슬와근, 종아리에 적당한 자극을 주는데 실패할 것이다. 상체를 한번에 하는 사람은 거의 없다. 그런데 왜 하체는 한번의 시기에 다하려고 하는가? 이번 달의 운동에서는 대퇴사두근과 둔근을 목표로 한다. 다음 달에 슬와근과 종아리 훈련으로 들어 갈 것이다.

이 루틴을 5-7일 마다 하라. 그 이상은 오버트레이닝이 될 것이다.

1. 워킹 덤벨 런지

어떤 이유로 런지는 윔피(뽀빠이의 친구, 늘 햄버거를 먹고 있음)의 운동으로 여겨진다. 거기에 동의한다해도 몇몇 사람들이 하는 런지는 여자들이 하는 그런 운동이다. 워킹 런지는 윔피와는 거리가 멀다. 아마도 스쿼트보다 터프할 것이다. 미스터 올림피아를 5회나 하고 현재의 미스터 올림피아인 로니 콜먼은 일주일에 한번 자신이 다니는 짐 밖 주차장에서 이것을 한다. 당신이 로니와 같은 다리를 원하지는 않을지 모르지만 그는 대퇴사두근과 둔근을 폭파시키는 워킹 런지의 효과를 잘 보여주는 산 증인이다.

[시작자세]
양손에 적당한 무게의 덤벨을 쥐고 바로 선다.

[운동]
오른쪽 다리를 크게 내딛는다. 양무릎을 동시에 구부림으로써 몸을 낮춘다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 바로 전에 멈춘다. 무릎을 폄으로써 동작을 반대로 하고 동시에 왼발을 앞으로 내딛는다. 몸의 균형을 잡기 위해서 다음 스텝을 내딛기 전에 왼발을 오른발 옆에 두고 쉴 수도 있다. 익숙해지면 균형을 잡기 위해서 쉬지 않고 왼발을 앞으로 내딛을 수 있을 것이다. 20 스텝씩 3세트를 하라(한쪽에 10스텝).

[팁] 이것은 사진처럼 덤벨을 쥐고 할 수도 있지만 윗등에 바벨을 얹고 할 수도 있다. 양쪽 모두 효과적이지만 바벨 버전은 무게 중심이 높기 때문에 더 많은 균형 감각을 요구한다.
[주의] 반복시 충분히 긴 스텝을 하라. 스텝이 너무 짧으면 무릎이 발끝을 넘어서 무릎에 스트레스를 준다. 대퇴사두근 자극과 무릎의 안전을 위해서 앞으로 내민 무릎은 발끝과 수직이 되어야 한다.
[팁] 이것을 해본적이 없거나 일정기간 하지 않았다면 차츰 세트를 늘려서 3세트까지 하라. 첫날에 3세트를 하려고 하지마라. 그렇지 않으면 이틀 동안 걷거나 앉을 수 없어서 나를 저주할지도 모른다.
[팁] 런지를 하는 길은 깨끗해야 한다. 왜냐하면 대부분의 사람들, 특히 초보자는 일시적으로 균형을 잃을 수 있기때문이다.

2. 플리에 스쿼트

플리에 스쿼트는 허벅지의 안쪽과 윗쪽에 위치한 내전근 근육에 효과적인 운동이다. 그것은 또한 둔근뿐만 아니라 무릎의 안쪽과 윗쪽에 위치한 내측광근을 자극하는데 좋은 운동이다.

[시작자세]

다리 사이에 팔길이로 덤벨을 쥐고 시작한다. 다리는 어깨보다 6-8인치 넓게 선다. 발끝은 약 45도로 향하게 한다.

[운동]

무릎을 구부려 스쿼트 자세로 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 내린다. 동작을 반대로 하여 시작자세로 돌아온다. 약 3초에 걸쳐 스쿼트하고 1초에 시작자세로 돌아온다. 올라올 때 내전근으로 다리를 당기고 둔근으로 허벅지를 뻗는데 초점을 맞춘다. 10-15회 반복으로 점차적으로 무게를 높여 3세트를 한다.

[주의] 스쿼트를 할 때 무릎이 발과 일직선이 되게 하라. 인대에 과도한 스트레스를 줌으로써 무릎이 안이나 밖으로 구부러지지 않게 하라.

3. 유니래터널 레그 프레스

한발로 레그 프레스를 하는 것은 한쪽 다리가 더 발달하는 것을 수정하거나 피하는데 좋은 방법이다. 추가적인 안정성이 필요하기 때문에 실제로는 보통 레그 프레스의 반도 할 수 없다. 적당한 무게를 선택하라.

[시작자세]

레그 프레스 머신의 프레스 판에 운동하려는 다리의 발을 올려 놓는다. 대부분의 머신에서 발뒤꿈치를 대략 판의 끝에 가게 하기를 원할 것이다. 최적의 동작을 위해서 운동하지 않는 다리의 발은 바닥에서 쉰다.

[운동]

판을 밀어 올려서 동작을 시작하고 약간 잠기게 무릎을 뻗는다. 빗장을 푼다음 무게를 3-4초간 내린다. 운동하는 무릎이 90도에 닿으면 천천히 방향을 바꾸고 무게를 밀어올린다. 미는 동작은 1초간 한다. 1-2회 실패 내에서 15회 반복으로 3세트를 하라.

[주의] 무릎 관절이 락아웃되는 것을 피하라. 그렇게 하는 것은 대퇴사두근에 도움이 되지 않고 과도한 소모만 초래할 뿐이다.

[팁] 운동하지 않는 다리로 지켜보는 것을 잊지 말라. 그것은 혼자할 때 안전하게 해준다. 더욱 안전하게 하기 위해서 보조자를 둘 필요가 있다.

4. 내로우 스탠스 스쿼트

앞의 대퇴사두 운동에서 우리는 플리에 스쿼트로 허벅지 안쪽을 목표로 했다. 이제 외측광근으로 불리는 대퇴사두의 바깥쪽에 초점을 두자. 우리 보디빌더들이 대퇴사두근 쓸기(sweep of quads)라고 부르는 것을 향상시킴으로써 좁은 허리와 작은 무릎의 인상을 주어라. 대퇴사두근 중 하나의 근육을 다른 근육보다 강조할 수 있는지 없는지에 관한 연구가 어떻게 말하든 경험상의 증거(그리고 느낌)은 그것이 가능하다는 것을 보여준다.

[시작자세]

적당한 무게의 바벨을 윗등에 가로지르게 놓는다. 발을 8인치 떨어지게 선다. 발끝은 앞을 향하게 하고 무릎은 약간 구부린다.

[운동]

동작을 시작하기 위해서 양무릎을 구부리고 등은 평평하거나 약간 아치가 되게 한다. 허벅지의 위가 바닥에 수평이 될 때까지 4초에 걸쳐 내린다. 그 지점에서 천천히 방향을 바꾸어 1초에 시작자세로 돌아온다. 이 동작의 정확한 실행은 마치 의자에 앉는 기분이 들 것이다. 많은 사람들이 이 동작을 올바르게 하는데 실패한다. 그 이유는 "엉덩이를 내미는 데" 어색해 하기 때문이다. 그것은 올바른 무릎과 등의 자세를 유지하는데 필수적이다. 8-12회 반복으로 3세트를 하라. ⓜ

[팁] 변화를 주고 더 안전하게 하기 위해서 이 운동은 스미스 머신에서도 할 수 있다.

[팁] 무릎이 발과 일직선이 되는지 확인하고 발끝을 지나지 않게 하라. 무릎이 발끝을 지나치지 않기 위해서는 스쿼트 때 더 뒤로 물러서 앉아야 할 것이다.

[팁] 스쿼트 시 눈은 정면을 향하거나 약간 높게 향해야 한다. 아래를 보지 마라.

[주의] 스쿼트 시 등을 둥글게 하지 마라. 그렇게 하는 것은 추간판에 과도한 스트레스를 준다.