웨이트&헬스 초보자 운동방법
 
 
1. 점진적 과부하 (Progressive Overload)

평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게 되는데, 신체는 그 강도에 적
 
응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 만들어 집니다. 그래서 무겁게
 
훈련하고 강도높게 훈련할 수록 근육과 근력도 운동강도에 비례해서 커지게 되는 것입니다.

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있기 때문에, 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은
 
패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다. 

그래서 정체기가 오면 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리는 등의 운동강도
 
또한 높여주어야 합니다.

즉 근력과 근육량을 기르기 위해서는 중량과 셋트수를 주기적으로 늘려야 되는 것입니다.

50kg의 중량을 들게되면, 50kg들 수 있을 만큼 근육과 근력이 증대되나 그이상 진전은 없습니다.

이때 셋트수를 늘리고, 셋트간 휴식시간을 줄이는등 운동강도를 높이면서, 60kg으로 중량을 올려서
 
운동하면 근력과 근육은 그것을 들기 위해서 증가된 무게와 강도에 맞추어서 증대됩니다...

그리고 더이상 진전이 없습니다. 그러면 다시 강도를 높이고, 중량도 70kg로 올려주어야 되고...

이렇게 단계적으로 운동강도나 무게를 늘려주는 것으로서, 이런 식으로 운동의 세기를 점차적으로 올
 
려 주어야 근육이 커지는 것입니다...

운동강도와 운동방법에 지속적인 변화를 주어서 근육이 새로운 자극을 받을 수 있도록 다양한 자극을
 
주어야 되는데, 중량, 각도, 그립, 셋트운영, 훈련기법, 운동종목, 운동순서등등 웨이트트레이닝에 적
 
용 가능한 변화를 주어서 근육에 새로운 자극을 주어야되는 것입니다.

2. 고립 (Isolation)

동작중에 근육이 사용될때 근육은 주변근육들과 조화를 이루어서 함께 사용되기도 하고, 또는 독립적
 
으로 분리되어서 움직이기도 합니다.

특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'을 시켜야 되는 것입니다.

예를 들어, 삼두운동시에 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기) 은 내로우 그립 벤치 프레스 (좁게
 
잡고 누워서 역기 밀어올리기)보다 삼두근을 더욱 고립시키는 효과로 작용합니다.

하지만 근육의 균형적인 성장을 위해서는 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립
 
운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

보통 복합운동은 근육량증대 목적의 운동, 고립 운동은 근육분리 목적의 운동으로 많이 이용됩니다
 
3. 근육 혼돈 (Musle Confusion)

앞에서도 설명했지만 인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성있어서 운동을 같은 패턴으로 지속하면, 근육
 
이 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그렇기 때문에 운동의 종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도등를 지속적으로 바꾸어 주어서 근육이 특정운동에
 
익숙하지 않게하는 것이 근육을 만드는데에 효과적입니다.

(언제나 신선한 자극을 주는 것이 근육량을 증대시키는데 핵심 포인트입니다.)
 
4. 근육 우선 (Muscle Priority)

힘이 빠지게 되면은 취약한 운동종목은 더욱더 하기 힘들어 집니다.

그렇기 때문에 몸이 최고의 컨디션을 유지하고 있을 때, 힘든 훈련종목 부터 먼저 하는 것이 좋습니다.

예를 들어서 가슴운동은 상대적으로 힘들지 않고, 어깨운동 할때가 더 힘이 든다면, 어깨운동을 먼저하고 나
 
중에 가슴운동을 하는 것이 효과적입니다.
 
5. 세트 시스템 (Set System)

셋트는 3~4세트 이상으로 해야 효과가 좋습니다. (복합셋트 구성)

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습
 
니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려
 
주는 것이 효과적입니다.

1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키
 
는 것이 좋은데, 각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니
 
다.

예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부, 비복근등으로 나눠서 할 수 있습니다.
 
6. 피라미드 (Pyramiding)

무거운 중량을 이용해서 근육에 큰 자극을 주어야 근육이 그만큼 자라나는 것인데, 처음부터 무거운 중량을
 
든다면 부상의 위험이 높아집니다.

그래서 매 셋트마다 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법으로 훈련 하는 것이 좋습니다.


벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 15회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 1
 
0회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 6회반복중량, 다섯번째 셋트에는 3~4회 반복
 
중량.. 이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법을 피라미드 셋트라고 합니다.

처음부터 무겁게 훈련하면 신체가 적응하지 못해서 부상가능성이 높아지는데, 이렇게 점차적으로 중량을 높
 
이면서 훈련하게 되면, 신체가 적응을 해서 무리를 주지 않고 안전하게 훈련할수 있기 때문에 많은 사람들이
 
이와같은 운동법을 시도하고 있습니다.

또한 데피니션 강조중량은 10~15회중량과 근육성장 중량인 8~4회 반복을 경험하기 때문에, 데피니션과 근매
 
스 증대를 동시에 얻게하는 이점이 있습니다.
 
7. 분할 (Split System)

웨이트트레이닝을 처음 시작할 때 2~3개월 까지는 전체부위를 하루에 모두 실시합니다.

그리고 3개월 이후 부터는 상체와 하체를 분리 또는 부위별로 분할해서 훈련하는 것이좋습니다.

부위별로 운동종류와 셋트수와 운동강도능이 증대시키기 위한 방법으로 부위별로 분리해서 실시하는 분할운
 
동이 효과적인 것입니다.
 
8. 플러싱 (Flushing)

일명 펌핑효과라고 하는데요, 운동하는 목표부위의 근육에 혈액을 보내어 목표부위에 혈액이 모이게 해서 근
 
육성장을 유도하는 것입니다.

예를 들어서 가슴운동을 할때 혈액이 가슴에만 집중적으로 몰리게되는데, 이러한 플러싱 효과는 근육성장은
 
물론 근지구력과 정맥을 발달 시킬 수 있습니다.

원활한 플러싱 효과를 위해서는 한부위를 전부 마친 후에 다른 부위를 실시하는 것이 좋습니다.

예를 들어서 가슴운동과 어깨운동을 같이 실시한다면, 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 덤벨플라이의 가슴운동
 
을 모두 마친 다음에, 어깨운동에 들어가는 것이 좋다는 것입니다.

또한 동작시에는 목표부위에 집중해서 운동하는 부위에 혈액이 최대한 몰리도록 하는 데에 효과적입니다.

9. 슈퍼세트 (Supersets)

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연

속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을

번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

[참고] 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향

으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다. 

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익

스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

이두와 삼두를 슈퍼세트로 하게 되었을 때 '스탠딩 바벨 컬(이두운동)'과 '라잉 트라이셉스 익스텐션

(삼두운동)''을 연속적으로 이어서 하게 되는데. 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다.

10. 컴파운드 세트 (Compound Sets)
 

슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴

식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.

예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되

면 이것이 1세트가 되는 것입니다

11. 홀리스틱 (Holistic Training)

근육은 다양한 근섬유와 근세포로 형성되어 있는데, 단백질합성이나 에너지 사용수준이 근육형태에

따라서 각각 다르게 반응합니다.

예를 들어서 속근은 고중량 저반복운동에 영향을 많이 받고 ,지근은 저중량 고반복운동에 영향을 많이

받습니다.

그렇기 때문에 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복횟수(고반복, 저반복등)를 다양하게 조절

하는 것이 효과적니다.

12. 순환 (Cycle Training)

주기적으로 벌크업(근육량 증대)중심 운동과 데피니션(선명도 또는 근육분리) 중심운동을 순환해서

실시하는 것이 효과적입니다.

즉 1년중 일정기간은 근육의 크기와 근력(힘)을 향상시키는 데 초점을 맞추어서 훈련합니다. (고중량

저반복 운동)

그리고 일정기간은 근육의 모양과 근육의 선명도를 향상시키는데 초점을 맞추어서 훈련하는 것입니

다. (저중량 고반복 운동)


이러한 순환 운동패턴이 정체기도 막을수 있으며, 부상도 막고, 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는

것입니다.

보통 보디빌더들의 경우 대회기간이 없는 비시즌기에는 벌크업 중심으로 운동하고, 대회를 앞두고 있

는 시즌기에는 데피니션 중심으로 운동하는 경우가 많습니다.

일반인들의 경우에는 한주는 근육량증대  중심으로 운동하고, 다음 한주는 근육분리 운동 중심으로 운

동해서 격주로 순환패턴을 가져가면서 운동하는 사람들도 많습니다.

13. 항상 긴장 (ISo-Tension)

동작중과 동작이 끝났을 지점에서 목표부위 근육에 일부로 힘을 주어서 최대한 근육에 긴장을 주는 것

입니다.

예를 들어 가슴운동의 벤치프레스를 한다고 가정했을 때, 바벨을 올리고 내리는 동작에서도 일부로 힘

을 주어서 근육긴장을 높이고, 올린 최고지점 상태에서 1~3초간 정지한 상태에서 가슴근육에 일부로

힘을주어서, 최대한 근육수축이 되도록해서, 가슴근육에 긴장을 지속시켜 주는 것입니다.

바벨을 내렸을 때의 근육이 이완된 지점에서도 가슴근육에 힘을 주어서 긴장을 유도합니다