고급자 들이나 선수들은 많은 종목을 실시하는 데 그이유는 근육을 보다 세밀하게 다듬고, 균형적으로 발달 시키기 위해서 입니다.

때문에 고급자들은 근육량 증가 운동(복합운동)과 함께 근육의 모양을 다듬는 근육분리(고립운동) 종목의 비중을 많이 잡기 때문에 운동종목수도 그만큼 증대 되는 것입니다.

하지만 초, 중급자의 경우에는 일단 근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다.

이렇게 근육의 기본적 틀을 만들어 놓은 다음에 고급자 단계에 이르게 되면은 그때에 근육의 모양을 다듬은 운동을 하게 되는 것이 좋습니다.

쉽게 조각을 할 때 처음에 기본적 형태를 만들고, 마무리로 세밀하게 다듬는 것처럼, 근육만들기도 중급자 까지는 근육량 증대 중심의 운동으로 기본적 형태를 만들고, 고급자 단계에 이르게 되면은 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수도 늘려가면서 근육량을 증대시키면서 모양을 다듬는 작업을 병행하는 것이 바람직하다는 것입니다.

배정남이나 권상우 같은 슬림한 체형의 근육을 목표로 잡더라도 일단 근육량을 늘린 다음에 원하는 정도의 크기가 만들 어 졌을 때, 그때 부터 분리운동이나 체지방 조절등으로 조각하고 다듬는 작업으로 유지하는 것이 바람직 하다는 것입니다.

결론적으로 초, 중급자들은 근육량 중심 운동(다관절 운동)으로 구성을 하고, 근육분리운동(단관절운동)은 하나정도만 포함시켜서 그만큼 종목수를 줄이는 것이 오버트레이닝을 방지하고, 피로를 줄여서 근육증대 운동을 강도높게 실시하는 요인으로 작용하는 것입니다.





세트 사이의 휴식

셋트사이의 휴식시간이 짧을수록 근력증대에 효과가 있으며, 그만큼 근육량 증대를 기대할 수 있는 것입니다.

기본적으로 1분 정도로 잡고 있는데, 하지만 3~6회 반복하는 고중량으로 운동한다면 셋트사이의 휴식시간을 3~5분 정도로 길게 잡아 주는 것이 좋습니다.

만약 고중량으로 훈련하면서 셋트시간이 짧게 된다면 정상적으로 힘을 발휘하도록 회복이 이루어지지 않아서 다음셋트에 정상적인 동작으로 실시하는데에 지장을 받게 되는 것입니다.

이때에 셋트시간을 짧게 가져간다고 한다면, 정확한 동작으로 반복하기 위해서는 중량은 조금 줄여서 실시해야 되는 결론이 나오게 됩니다.

하지만 30초정도 휴식을 취하고도 다음 셋트를 무리없이 실시할 수 있는데에도 2분이상 휴식을 가져간다면 운동시간이 길어지게 되며, 근육의 긴장도 풀어지게 되기 때문에, 체력적으로 회복이 가능한 범위내에서 휴식시간을 짧게 가져가는 것이 중요합니다.





반복속도

100M 달리기가 장거리 달리기에 비해서 근력증대와 근육량증대에 효과가 있는 것처럼 반복속도를 빠르게 하면 그만큼 근력효과가 더좋습니다.

하지만 대부분의 트레이너들은 초보들자들에게 천천히 반복하라고 재차 강조하는데 그것은 바로, 정확한 자세와 근육의 지속적인 긴장, 그리고 부상 방지에 있는 것입니다.

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 목표근유의 자극을 떨어트리게 됩니다.

그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 목표근육이 저항하면서, 목표근육에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.

또한 반복속도가 빠르게 되면은 관절이나 인대의 부담이 높아져서, 부상의 위험도 커지고, 자세도 흐트러지기 때문에 부상의 위험도도 높아지게 됩니다.

하지만 고급자 단계가 되면 반복속도에 대해서 때로는 빠르게 가져가는 스피드 훈련요법도 필요합니다.

반복속도를 빠르게 가져감으로서 중량을 더 늘릴수 있다는 이점이 있습니다.

천천히 반복하게되면 근육에 가해지는 자극이 시간이 길어져서 반복횟수가 줄어들지만, 반복속도를 빠르게 하면 근육의 자극시간이 짧아져서 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

반복횟수가 증대되는 것은 중량을 더 늘릴수 있다는 것으로서, 무겁게 훈련함으서 근매스를 증대시키는데 도움이 되는 운동방법입니다.

반복속도가 빠르게 되면 부상의 위험도 높아지기때문에 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하며, 최소 고급자 이상의 단계에서 실시하는 난이도가 높은 운동방법니다.


 

이렇게 빠르게 훈련을 하다가 때로는 반복횟수를 아주 느리게 해서 근육에 새로운 자극과 긴장을 주는 것도 좋은데, 목표부위에 긴장을 오랜시간 동안 길게 주게되면, 목표근육에 확실한 자극을 전달할 수 있습니다.

1회반복 하는데 소요되는 시간을 10초정도로 해서, 6회 반복하는데 60초가 소요되도록 반복속도는 느리게 가져가는 것입니다.

수축동작(힘을쓰는 동작)에서 3~4초, 이완동작(받쳐주는 동작)에서는 6~7초정도로 느리게 반복하는 것입니다.
 

이렇게 느리게 하면은 반동이 아닌 순수 근육의 힘으로 저항을 하면서, 저항을 이겨내기 위해서 근육이 더 큰힘을 발휘하게 되어서, 강한 자극을 줄 수 있는 것입니다.





적용되는 훈련 원칙

초급자는 기본의 복합셋트 구성으로만 충분하며, 중급자에서는 분할 운동구성을 실시하고, 셋트 운영도 피라미드와 수퍼세트, 컴파운드 셋트 정도만 적용 시켜서 기본원칙에 충실하게 해서 훈련해도 충분한 근육성장을 이끌어 낼 수 있습니다.

때문에 고급자 이전까지는 이러한 기본원칙이 근육을 성장시키는 것을 명심하고 기본에 충실한 훈련을 하는 것이 중요합니다.

이러한 원리를 무시하고 과도하게 많은 종목과 셋트수를 반복하고, 과도하게 훈련을 하게되면 오히려 오버트레이닝으로 근육을 발달 시킬 수 없게 되는 요인으로 작용하게 되는 것입니다.

하지만 고급자 단계에서는 적용 가능한 모든 훈련원칙을 다양하게 응용해서 실시하는 것이 근육량을 증대시키고 균형 잡히고 아름다운 신체를 만드는데 도움이 됩니다.

출처- 몸짱만들기