종착역: '거대한 팔'
두툼한 팔을 키우기 위한 '초고속' 방법은 훈련에 철저한 조정을 필요로 한다. 먼저, 팔 훈련을 분할훈련 기간동안 한 번 하는 대신 두 번 한다. 근육무리를 더 자주 훈련하는 것은 근육세포 내 유전자를 자극해 근육성장을 가져온다. 일정지점까지는 훈련을 자주할수록 이들 유전자가 더 오래 자극돼 더 나은 근육성장 결과를 가져온다.
토요일은(분할훈련 참조) 다양한 운동과 반복범위로 이두근과 삼두근을 훈련한다. 이 분할훈련 프로그램에서는 토요일 전날은 하루 휴식을 취한다. 어떤 순서로 훈련을 하든 팔 훈련일은 기운이 넘치고 훈련에 모든 에너지를 쏟아 부을 수 있을 때인 휴식 다음날로 잡는다. 고로 고중량 훈련과 고강도 훈련이 가능하다.
월요일은 가슴훈련 후, 기본적인 단일관절운동 하나로 삼두근 훈련을 마무리한다. 어쨌든 고중량 프레스를 하는 동안 충분히 훈련되었기 때문이다. 이두근 훈련도 마찬가지다. 화요일에 등 훈련 후 단일관절운동을 실시해 이두근의 혈류량을 늘리고 펌핑시킨다.

'팔 키우기' GPS
너무 오랜 시간 과도하게 훈련하면 오버트레이닝이 될 수 있다. 8주간 이 프로그램을 진행 한 후 정규 분할훈련 프로그램으로 돌아간다. 훈련에 변화를 주는 것은 개선의 기회를 제공하긴 하지만 영원히 지속되는 것은 아니다. 최종목표가 되는 팔 크기 또한 유전적 잠재성과 관련이 있음을 명심한다. 비록 많은 이들이 참을성과 끈기, 잠재성에 이르는 방법에 대한 정보가 부족해 결코 잠재적 성장성에 도달하지 못하기 하지만.
다이어트를 할 경우 팔을 더 키우는 것이 거의 불가능하다. 따라서 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야 한다. 단지 훈련 중 자신을 지탱하기 위해서일 뿐 아니라 근육성장을 보장하기 위해서다. 식사를 거르지 않고, 현명한 보충식품 계획을 세워 근육형성에 필요한 영양분을 섭취하고, 훈련 전후 식사에 주의를 기울인다. 여기서 소개하는 훈련 가이드에 더불어 '거대한 팔로 가는 로드맵' 식단과 보충식품 프로그램을 실시한다.
지도를 가지고 목적지로 향하는 경우 '거대한 이두근과 삼두근'이라는 종착역에 더욱 빨리 도달할 것이다. 고된 훈련을 줄일 수 있는 방법은 없지만 적어도 주먹구구식이나 엉터리 계획을 따르며 제자리 걸음을 하는 일은 없을 것이다. 성장에 파란 불이 켜졌음을 의미한다.