체지방감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서 동작이 율동적이고 지속적이어야 하고 즐길 수 있어야 하며 운동시간과 운동빈도 특히 운동 강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야 한다.

운동강도가 높을수록 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용률이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 된다. 운동시간이 길어야 지방 소모가 많아진다.

지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 한다.
적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30-90분 정도가 적당하다.

구체적으로 격일제로 1주일에 3일 운동하는 사람은 1회 운동시 80-90분, 4일 운동할 경우 60-80분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.

적정운동강도 시간, 종목을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있다.
1회 운동을 2-3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1-2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기는 어렵다.

한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 실증을 느끼게 된다.
초기 단계에는 1-2종류의 운동유형(사이클링+걷기, 수영+웨이트 트레이징/사이클링)을, 감량(발전/향상)단계에서는 3-4종류의 운동유형 (속보+웨이트 트레이닝+사이클링+조깅 등)을 설정하고 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.

규칙적으로 운동을 하기 어려운 사람에게 좋은 운동법은 바로 걷기. 걷기는 특별한 운동을 하기 어려운 사람들에게 좋은 운동법으로 매일 20분 정도의 가벼운 산책은 몸의 신진대사율을 증가시키고, 칼로리 소모율을 높여주어 건강한 체중감량에 도움이 됩니다.