1. 엎드려 다리 들어올리기 (1)
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)


① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다.
주 의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다


2. 엎드려 다리 들어올리기 2
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)


① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.
주 의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다


3. 서서 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)


① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.
② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.
주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다.


4. 서서 옆으로 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽)


① 기본자세 : 팔로 다른 물체를 지지하고 선다.
② 동 작 : 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내린다.




5. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽)


① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다 (불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다).
② 동작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.




6. 엉덩이 스트레칭


스트레칭을 할 때는 각 동작을 5-10초 유지한다.
좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.


1) 한쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.


2) 양쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.