보디빌더의 식사에서 이상적인 탄수화물 비율은 어느 정도일까? 사실 탄수화물의 이상적인 비율은 존재하지 않는다. 대신에 체중 당 소비되는 탄수화물을 생각해보자. 당분이라는 단어는 사탕, 케이크, 충치 등을 연상하게 만든다. 그러나 입 안을 달게 만드는 것 이상의 무언가가 있을 것이다. 어떤 단백질 음식이 자신에게 더 잘 맞는 것처럼 상황에 따라 어떤 당분과 탄수화물 음식이 자신에게 더 잘 맞을 수 있을 것이다.

보디빌더들은 하루 열량 섭취의 대부분이 탄수화물이어야 한다. 그러나 총 열량에서 탄수화물이 어느 정도의 비율을 차지해야 하는가는 논쟁의 여지가 있고, 그 비율이 마라톤 선수와 다른 지구력 운동선수들이 소비하는 60~70%만큼 높아서는 안 된다.

 글리세믹 지수
글리세믹 지수라고 들어본 적이 있을 것이다. 이것은 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 오르느냐 하는 것을 측정하는 것이다. 수많은 영양에 관련된 기사들은 글리세믹 지수가 낮은 음식을 권장하면서, 이 지수가 식이요법 계획에 이용되는 기준이라고 말한다. 그러나 보디빌딩에서는 거의 모든 것을 배제해야 한다. 이유는 간단하다. 단순한 당분류나 탄수화물이 항상 복합 탄수화물 보다 글리세믹 지수가 높은 것은 아니다. 예를 들어 보디빌더들의 애용식인 빵과 감자는 혈당을 치솟게 만든다.

오해를 불러일으키는 글리세믹 관련 기사에 혼란스러워 하지 말고, 순수 단백질(껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 가슴살), 복합 탄수화물(현미, 백미), 섬유질(녹색채소, 브로컬리 등), 불포화 지방(올리브 오일)을 섭취하여 영양의 균형을 맞추도록 한다. 이와 같이 골고루 먹는 것은 어떤 종류의 탄수화물을 먹든지, 심지어 그것이 고글리세믹 식품인 감자나 밥이라 하더라도 크게 걱정할 필요는 없다. 물론 영양가 높은 음식이 글리세믹 지수에 상관없이 애용하는 탄수화물 식품이어야 한다.

이상적인 탄수화물 섭취량  
보디빌더의 식사에서 이상적인 탄수화물 비율은 어느 정도일까? 이것은 항상 관심을 가져온 질문이다. 사실 탄수화물의 이상적인 비율은 존재하지 않는다. 대신 체중 당 소비되는 탄수화물을 생각해보자.

예를 들어 900칼로리 다이어트를 하고 있다면, 총 열량의 70%를 탄수화물로 섭취한다고 해도 탄수화물 섭취량은 부족할 것이다. 그러나 하루에 총 5,000칼로리를 섭취한다면 40%를 탄수화물로 섭취하는 것은 글리코겐 필요량을 충분히 충족시킬 것이다. 보디빌더들은 지구력 운동선수들과 같이 근육 글리코겐을 소비하지는 않는다. 그리고 보디빌더들은 매일 다른 부위를 운동하므로 각 부위의 근육은 휴식을 취하고 쉴 시간이 충분히 있다고 할 수 있다.

얼마나 많은 탄수화물을 소비해야 할까? 개인의 운동 정도와 회복능력에 대한 구체적인 정보는 잘 조절된 탄수화물 섭취가 도움이 될 것이다. 규정된 규칙이라기 보다는 지침을 대략적으로 이해하며 매일 탄수화물 섭취량을 판단한다는 점에서 중요하다.

고강도의 지구력 운동선수들은 대략 매일 체중 1㎏당 탄수화물 7~12g을 소비한다. 그리고 이것은 90㎏이 나가는 사람의 경우 636~1,090㎎의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 물론 보디빌더들은 그렇게 많이 섭취할 필요는 없다. 한 시간 이하의 적절한 강도의 운동을 하는 경우 매일 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 제안한다. 그리고 이것은 90㎏의 사람에게 455~636g의 탄수화물이 필요하다. 일반적으로 체중 1㎏당 4~5g이 적당한 출발일 것이다.

운동 전 식사
운동 전 탄수화물을 먹는 것이 운동을 향상시키고 피로를 없애줄 수 있을까? 그렇지 않을 것이다. 텍사스 크리스천 대학의 과학자들은 다양한 웨이트 트레이닝을 하는 동안 운동 전의 고탄수화물 식사 대 저탄수화물 식사의 효과를 연구하였다. 11명의 웨이트 트레이닝으로 단련한 남자가 대퇴의 글리코겐을 없애기 위해 자전거 타기를 하고 나서, 이틀 동안 고탄수화물 식사 또는 저탄수화물 식사를 하였다. (체중 1㎏당 7.66g 또는 3,206칼로리 식사의 70%, 체중 1㎏당 0.37g 또는 3,093 칼로리의 4%)

피실험자들은 식이요법 둘째 날 자전거를 타고 48시간 후에 스쿼트, 레그 프레스, 니 익스텐션을 더 이상 할 수 없는 실패지점까지 15RM으로 운동하였다. 그리고 연구원들은 들어올린 무게의 양이나 혈액 젖산 수치에서 별다른 점을 찾지 못하였다. 이것은 근육 글리코겐 수치가 웨이트 트레이닝 운동을 제한하지는 않기 때문에 그리 놀라운 일은 아닐 것이다.

일반적으로 운동 전에 식사를 하여 위를 자극하거나 운동에 지장이 생긴다면, 그렇게 할 필요가 없다. 그러나 운동 전에 절식 상태에 있다면, 탄수화물 소비가 도움이 되지 않을지도 모른다. 탄수화물을 더 먹는 것은 단기간 내에 웨이트 트레이닝에서 효과를 거둘 수는 없지만, 탄수화물의 부족은 강도 높은 운동을 하는 데 문제를 가져올 수 있다. 근육 글리코겐(저장된 탄수화물)이 많이 부족하다면, 운동하는 동안 단백질이 손실될 것이다.

한 연구에 따르면 3일 동안의 저탄수화물 식사는 30초 전력 사이클 질주에서 운동능력의 감소를 보였다. 따라서 연구자들은 몇 일 동안의 탄수화물 감량(칼로리의 50%에서 5%로)은 무산소 운동에 좋지 않은 영향을 준다. 글리코겐 결핍은 특히 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 저탄수화물 식이요법자들과 관련된 부분이다. 무산소 운동은 날이 갈수록 더 힘들어질 것이다.


 탄수화물 부하 금지
보디빌더들은 가끔 근육의 크기를 늘리고, 시합 전 완벽을 기하기 위해서 탄수화물 부하 기술을 이용한다. 그러나 적어도 한 연구는 운동능력에 어떤 효과도 없음을 입증하였다. 스포츠 영양저널에서 나온 연구는 고탄수화물 식이요법 전후에 9명의 웨이트 트레이닝을 하는 남성의 근육치수를 측정하였다. 피실험자는 3일 동안 탄수화물에서 열량의 10%, 지방 57%, 단백질 33%를 섭취하며 가벼운 운동을 해주었고, 나머지는 탄수화물을 열량의 80%, 지방 5%, 단백질 15%를 섭취하였다. 이 실험에서는 피실험자들이 동일한 열량을 소비하는 동시에 동일한 운동을 하였다.

결과가 어떨까? 한 마디로 아무것도 없다. 탄수화물 부하는 보디빌더들에게 운동하는 것 이상의 것은 어떤 것도 없었다. 밥, 파스타 등의 탄수화물을 먹는 데 시간을 낭비할 필요는 없다. 이러한 음식을 많이 먹는 것은 더 큰 근육을 만들고 싶은 욕구를 충족시켜줄 수 없다.


 운동 중의 탄수화물 
운동 중 탄수화물 공급(스포츠 음료에서 잘 발견되는 포도당, 자당, 맥아덱스트린)은 혈당유지와 운동강화 등 특히 지구력을 요하는 운동선수에게 효과적이다. 당분을 섭취할 때 피로는 30~60분까지 지연된다.
탄수화물 공급이 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동 동안에 효과적인가 하는 것은 확실히 알 수 없다. 아이스 하키와 축구와 같은 운동에서 게임 중 혹은 휴식시간에 탄수화물 섭취는 더 많은 근육 글리코겐을 생산하고, 게임 마지막까지 달리기 능력을 향상시켜준다.

보디빌더들이 하키나 축구선수 식으로 달리기를 하지 않는 반면에 웨이트 트레이닝에 이용되는 에너지 시스템은 무산소 운동과 유사하다. 포도당이나 맥아덱스트린이 포함된 스포츠 드링크를 마시는 것이 운동을 위한 에너지를 공급하면서 피로를 지연시켜준다. 운동하는 동안 탄수화물을 공급하는 것은 더욱 강하게 만든다기 보다는 더 오래 운동할 수 있도록 도와줄 것이다. 또 다른 일반적인 당분인 과당은 운동하는 동안 섭취한다면 효과적인 운동강화제 역할은 하지 못할 것이다. 피해야 할 이유는 과당은 위장의 피로를 야기할지도 모른다.

리보오스와 아데노신 3인산(ATP)
리보오스는 이론상으로 근육이 ATP를 재합성하는 능력을 도와주는 자연 발생 단당류이다. 이것이 중요한 이유는? 그것은 회복 과정을 도와준다. 다음에 운동할 때 에너지를 생성하는 ATP를 만들어 주는 것이다. 한 연구 결과 다음과 같은 사실을 발견했다. 리보오스는 광범위한 운동을 하는 남자에게 반복되는 무산소 운동능력을 증가시켜 준다는 것이다.

리보오스가 운동에 얼마나 큰 영향을 끼쳤는지 알기에는 너무 이르다. 그러나 운동회복의 효과 때문에 강도 높은 운동선수와 보디빌더들은 리보오스를 섭취해야 할 것이다. 운동 약 2시간 전 리보오스 5g과 운동직후 5g은 운동 사이에 에너지 회복을 증가시킨다.


 달콤한 충고  
일반적으로 단당류를 피하고 영양이 높은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 현명하다. 운동 동안에는 자당, 포도당, 맥아덱스트린이 포함된 스포츠 드링크는 피로회복에 도움이 된다. 단 과당은 피해야 한다. 운동 직후 탄수화물 섭취에 있어서 체중 1㎏당 탄수화물 4~5g을 먹는 것은 근육 내의 글리코겐을 저장하기 충분하다고 할 수 있다. 마지막으로 리보오스 보충제는 이론적으로 근육 내 ATP를 채우는 능력을 촉진시킨다. 물론 과학적으로 더 많은 연구가 이 효과를 확증시킬 필요가 있다.


 당분의 종류와 효과
 자당 각설탕(스포츠 드링크) - 운동 중에 섭취하면 피로를 없앨 수 있다.
 포도당(스포츠 드링크, 콘시럽, 포도당 시럽) - 운동 중에 섭취하면 피로를 없앨 수 있다.
 맥아덱스트린(녹인 설탕, 스포츠 드링크) -운동 중에 피로를 없애기 좋은 당분
 과당(과일, 과일 음료) - 근육회복 과정 동안 과당은 효과적으로 작용하지 않는다. 운동 중에는 피한다.
 리보오스(보충제)- ATP를 재합성하는 근육의 능력을 도와서 근육회복 과정을 돕는다.
 유당(우유)- 나쁜 당은 아니지만, 많은 사람들이 소화시키지 못한다.