한때 지방은 다이어트의 적으로, 무조건 멀리 해야 되는 것으로 인식되던 때가 있었다. 전문가들은 지방이라고 해서 무조건 다 나쁜 것이 아니고 포화 지방산을 섭취하는 것이 나쁘다고 말한다. 지방이라고 해서 모두 나쁜 것은 아니다. 지방에도 여러 종류가 있고, 몸에 좋은 지방도 있다. 그러므로 몸에 좋은 지방을 적당량 섭취하면 되는 것이다.


 에너지 공급원
지방에는 탄수화물이나 단백질의 두 배나 되는 에너지가 포함되어있다. 장기간 쓸 수 있는 에너지를 공급하는 역할을 한다. 오랜 시간 운동을 한 다음에는 반드시 지방을 섭취해 줘야 된다. 특히 규칙적으로 운동을 하는 사람은 지방을 꼭 섭취해야 된다. 그렇지 않으면 운동에 필요한 에너지를 공급할 수가 없다.

일주일에 5일 운동을 하는 사람은 지방을 칼로리로 쓸 수 있다. 꾸준히 운동만 해준다면 지방을 섭취한다고 해서 체중이 늘어나지 않는다. 어떤 전문가들은 지방이 체중 증가의 원인이 될 수 없다고 말한다. 지방 섭취를 억제할 경우 지방의 장점까지도 놓치게 된다. 우리의 몸에서 에너지가 어떻게 쓰이고, 어떻게 활용되는 지에 대해 거시적인 안목으로 접근할 필요가 있다.

예전의 보디빌더들은 체지방을 빼겠다는 일념으로 지방 섭취를 극히 제한하는 식단을 활용하였다. 지방 섭취율이 떨어지면 테스토스테론 수치가 감소한다는 연구 결과도 있다. 신체 기능과 건강 유지에 필요한 호르몬 생성을 원활히 하기 위해서 어느 정도의 지방은 섭취해야 된다. 그렇다면 지방은 어느 정도를 섭취하는 것이 가장 적당한 걸까? 전문가들은 지방 섭취량은 30% 이하가 가장 적당하며, 20% 이하로 섭취할 경우 건강에 문제가 생길 수 있다고 한다. 매일 매일 지방 섭취율을 따지지 말고 그냥 하루 먹고싶은 것을 먹으면 된다. 이 방법은 프로 보디빌더들에게도 적합한 방법이다.

매일 운동을 하는 보디빌더들은 보통 사람들보다 지방을 더 많이 소모시킨다. 몸에 근육이 많으면 지방을 더 효과적으로 활용할 수 있다. 근육이 많을수록 활동하는 조직이 더 많아지기 때문이다. 근육은 체지방보다 칼로리를 더 많이 태우기 때문에 보디빌더들은 보통 사람들보다 더 많이 지방을 섭취해도 된다. 하지만 지방을 섭취하기 전에는 반드시 어떤 지방을 섭취하는지 꼼꼼히 체크해야 된다.


 현명한 선택  
지방에는 크게 두 종류가 있는데 하나는 몸에 이로운 역할을 하는 불포화 지방산이고, 다른 하나는 몸에 해로운 포화 지방산이다. 이중 건강에 좋은 불포화 지방산은 체내에서 스스로 만들어낼 수 없는 필수 지방산에 속한다. 이러한 필수 지방산은 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 지방 섭취를 제한할 경우 불포화 지방산이 결핍되어 건강이 나빠질 수밖에 없는 것이다. 불포화 지방산은 몸에 꼭 필요한 영양 성분이기 때문에 지방 섭취를 무조건 제한해서는 안 된다.

지방이 함유된 음식을 먹으면 포만감이 느껴진다. 지방 함량이 너무 적은 음식을 먹을 경우 식사를 마친 후에도 공복감을 느낄 수 있다. 몸에 좋은 지방산이 포함된 음식은 근육 발달과 관절에 도움을 준다. 뿐만 아니라 지방은 신경 세포와 호르몬에 영향을 주는 영양소다. 지방 성분이 신경 세포에 영향을 주기 때문에 지방은 정신 건강을 위해서도 꼭 필요한 성분이다. 요컨대, 지방을 일정량 섭취하지 않으면 우울증에 걸릴 수 있다. 체질에 상관없이 그리고 운동선수건 보통 사람이건 상관없이 불포화 지방산을 섭취해야 된다.


 불포화 지방산 함유 음식
포화 지방산은 주로 육류나 버터 같은 동물성 식품에 들어있고, 불포화 지방산은 주로 식물성 식품에 들어있다. 그러나 동물성 식품 중에서도 생선에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있다. 특히 연어나 참치 같은 생선에는 혈액 응고를 막는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있다. 그래서 연어나 참치는 심장병이 있는 사람이 많이 먹어야 되는 음식이다. 반면 식물성 식품이라고 해도 코코넛 오일이나 야자유에는 포화 지방산이 많이 함유되어 있으니 주의해야 된다.

요약하면 불포화 지방산은 등 푸른 생선(연어, 참치 등)이나 식물성 기름(코코넛 오일이나 야자유 제외)에 많이 함유되어 있다. 불포화 지방산은 체내에서 자체 생성되지 못하는 필수 지방산으로 매우 중요한 영양 성분이다. 또한 이 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다. 보디빌더는 지방 20%, 단백질 55~60%, 탄수화물 20~25% 정도로 식단을 짜는 것이 가장 이상적이다.  
지방이 든 식품을 고를 때에는 어떤 지방이 함유되어 있는지를 꼼꼼히 체크해야 된다. 포화  지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화나 심장병, 뇌졸중 등을 일으킬 수가 있다. 그러므로 포화 지방산이 함유된 음식은 되도록 안 먹는 것이 좋다.


 지방 섭취량    
지방은 신경세포·호르몬·관절 기능에 도움을 줄 뿐 아니라 지용성 비타민 A·D·E·K의 흡수를 돕는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 지방을 함유한 음식을 먹으면 지용성 비타민이 혈액에 흡수된다. 이것은 지방이 20~30%까지 섭취해야 하는 또 다른 중요한 이유가 된다. 지방을 체내에 충분히 공급되지 않으면 그에 따른 부작용에 시달릴 수 있다. 지방이 부족하면 전체적인 근력이 떨어진다. 지방을 섭취할 때는 포화 지방산은 최소한으로 하고 불포화 지방산 위주로 섭취해야 된다.

그렇다고 예민하게 매일 섭취량을 체크할 수도 없고 그럼 어떻게 하는 것이 좋을까? 하루 정도는 먹고 싶었던 음식을 마음껏 먹는 방법이 가장 좋다고 한다. 그러면 다이어트에서 오는 스트레스도 해소할 수가 있다.


 지방 하루 섭취량 계산하기 
하루를 기준으로 할 때 지방은 어느 정도 섭취하는 것이 가장 좋을까? 대체로 가장 이상적인 지방 섭취량은 하루 총 칼로리 양의 20~30%를 곱한 수라고 한다. 또는 이 결과를 9로 나눠 나온 수이다. 예를 들어 하루 총 칼로리가 3,000이라고 하면 거기에 20~30%를 곱한 수 600~900칼로리가 지방 섭취량이 되는 것이다. 또는 67~100g이 될 수도 있다. 날에 따라서 어떤 날은 조금 높게 나올 수도 있고 어떤 날은 조금 높게 나올 수도 있는 것이다. 하지만 지방 섭취량이 전체 칼로리의 30%를 넘지는 말아야 된다.

필수 지방산은 총 에너지의 1~2%를 공급해야 한다. 즉, 3,000 칼로리 당 30~60 칼로리 또는 약 3.5~6g를 섭취해야 된다는 것이다. 불포화 지방산인 오메가-3 지방산을 얻기 위해서는 이 성분이 풍부한 음식을 매일 2~3인분은 섭취해야 된다. 리놀렌산을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 리놀렌산은 콩기름·들기름 등에 많이 함유되어 있다.  


 좋은 지방 나쁜 지방
불포화 지방산은 인체에서 생성되는 영양소가 아니기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 된다. 불포화 지방산은 오메가-3 지방산 그리고 오메가-6 지방산으로 불리는데, 심장병을 예방하는 효과가 있다. 그렇다면 불포화 지방산을 어떻게 찾아야 되는 것일까? 우선은 음식을 사기 전에 음식 성분이 적혀있는 라벨을 읽는다. 가공식품의 경우 그것의 포화 지방산 함유량을 알아보는 가장 좋은 방법으로 기름기가 많은 제품을 피하는 것이다. 기름기가 많은 고기, 코코넛 오일이나 팜유 같은 야자유, 달걀 노른자위 등이 이에 해당된다.

  단일 불포화 지방산 식품
오메가-6 지방산이 풍부하다. / 아몬드 오일 / 아보카도 / 아보카도 오일 / 옥수수유 / 헤이즐넛 오일 / 마가린(식물성 기름이 원료인 제품) / 마요네즈(홍화유 또는 콩기름이 원료인 제품) / 견과류 / 올리브 오일 / 땅콩버터 / 홍화유 / 참기름 / 참깨 / 콩기름 / 해바라기유 / 해바라기씨

 복합 불포화 지방산 식품
오메가-3 지방산이 풍부하다. / 카놀라 오일 / 아마기름 / 아마씨 / 호두기름 / 참기름 / 참깨 / 넙치 / 청어 / 고등어 / 연어 / 정어리 / 참치

 포화 지방산
포화 지방산은 가급적이면 먹지 않는다. 포화 지방산의 섭취량이 총 칼로리의 10%를 넘지 않아야 된다. 외관상으로도 포화 지방산이 들었는지 안 들었는지 구별할 수가 있다. 고기의 단면에 지방이 많거나 표면에 기름기가 돌고 반들반들 윤이 나는 식품은 거의 포화 지방산이 많이 함유된 음식들이다.
동물성 쇼트닝 기름 / 식물성 쇼트닝 기름 / 쇠고기 비계 / 돼지고기 비계 / 버터 / 코코넛 오일 / 달걀 노른자위 / 저지방 처리가 되지 않은 우유 / 팜 오일 같은 야자유

 변형 지방산
변형 지방산은 패스트 푸드나 가공 식품에 많이 함유된 것으로 건강에 아주 해로운 지방이다. 이 지방산은 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높인다. 프렌치 프라이·도넛·쿠키 등 기름에 튀긴 식품에 많이 들어 있는데, 문제는 라벨에 표시가 되지 않는다는 데 있다. '콜레스테롤 무첨가', '저콜레스테롤', '식물성 기름 사용' 등의 라벨을 부착한 식품 중에는 변형 지방산이 함유된 경우가 많으니 주의해야 된다.  


 콜레스테롤    
포화 지방산과 변형 지방산을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다는 것은 이미 알려진 사실이다. 버터와 고기의 비계와 같은 식품에 포함된 동물성 지방에도 콜레스테롤이 함유되어 있다. 콜레스테롤은 심장병을 유발하는 성분이다. 그러므로 지방을 함유한 식품을 구입할 땐 신중하고 바른 선택을 해야 한다.


 지방에 대한 일반 상식    
탄소, 수소, 산소로 구성되어 있는 영양소로 주로 에너지를 공급하는 역할을 한다. 지방은 1g에 9칼로리의 열량을 보유하고 있고, 이것은 단백질이나 탄수화물의 2배나 되는 수치이다. 가장 흔한 형태의 지방은 중성 지방으로 중성 지방은 글리세롤 하나에 지방산 3개가 붙어있는 지방이다.

필수 지방산과 불필수 지방산 지방산은 필수 지방산과 비필수 지방산으로 나눌 수 있는데, 필수 지방산은 리놀레산 등을 가리키는 것으로 체내에서 생산되지 않으므로 음식으로 섭취해야 되는 영양소이다. 반면 불필수 지방산이란 체내에서 합성되는 지방산이다.

포화 지방산과 불포화 지방산 지방산의 포화도는 탄소 원자간의 이중 결합에 따라 좌우된다. 포화 지방산은 탄소와 탄소 사이에 이중 결합(-C=C-) 없이 단일 결합(-C-C-)으로만 되어 있는 지방산이고, 불포화 지방산은 이중결합을 가진 지방산을 말한다. 체내에서 이중결합을 가진 지방산은 매우 불안정하여 산화되기 쉬우므로 식품이나 체내에서 불포화지방산의 산화를 방지하기 위하여 항 산화제인 비타민 E나 비타민 C를 많이 섭취해야 한다.